一份7天食谱，帮你学会配好一日三餐

如果你中午叫一份外卖，早餐、晚餐怎么搭配才能让这一天吃得营养均衡？现如今，顿顿自己动手下厨好像越来越不现实，那么就更得知道，如果有一顿饭在外面吃，另外两餐又该怎么补。

最近KPRO肯律轻食联合上海市营养学会推出了《肯律7天能量食谱》[1]，正好牵头的两位专家都是我的老熟人，我也认真地学习了一下，觉得挺新鲜有意思的。

他们每一天都有一餐是用KPRO的产品进行搭配，另外两餐则是家常饭菜。

说实话，这种搭配对于我来说很日常。所以我也是想好好学习一下同行的食谱，看看是如何把多样、适量、合理搭配变成具体菜单的。

按男版第1天示例；组合图仅用于说明搭配。

这套食谱提出了三个非常好记的理念：第一，每天保证至少60克蛋白质；第二，每天12种以上的食物；第三，就是要关注10种微量营养素在一周之内的搭配[1]。

说实话我觉得很合理，很符合现代快节奏都市人营养需求的关键点。

这60克指的是纯的蛋白质的量，并非让你只吃60克的肉。大家看一眼食谱也会发现，奶、蛋、鱼肉、豆制品以及主食中的这些蛋白质都可以算在内。基本上，对于一个能量充足的人来说，每天应该保证至少有60克蛋白质。以前我也说过，如果一份沙拉或者轻食，它的肉只有那么两三片，很可能蛋白质就不太高。特别是蛋白质这个东西也应该一日三餐都有，肌肉合成效率才更高一些。

这点我以前也跟大家科普过。根据《中国居民膳食指南（2022）》，平均每天应该摄入12种以上，每周25种以上[2]。这并非让你要做12道菜，比如一碗牛奶燕麦粥，配点坚果、水果，那就已经有了很多种食材了。包括午餐、晚餐，把鱼、肉、蛋、豆、谷物、蔬菜都能搭配起来，这12种都能达到。

食谱中关注的10种微量营养素，包括维生素A、B1、B2、C，以及矿物质钙、镁、钾、钠、铁、锌。

平时一般人都没有仔细算过，因为拿计算器追求精确达标也很难。这份食谱就已经考虑了10种关键微量营养素，放到一周里统筹搭配[1]。这也提醒咱得尽量每天都能保证，别指望着周末一次性补齐。

外卖餐饭，我也理解它很难做到标准化，但我自己还是会很希望看到标识热量的餐饭。

像KPRO我也经常吃，比如它的很多能量碗是我经常点的。这种规范化、标准化的膳食供应体系很有优势。

你会直观地从介绍上看到它里边有没有鱼、蛋、豆、肉这些蛋白质，蔬菜也不是零星点缀，还能吃到五谷杂粮。在这种情况之下，你更多需要的是注意一下热量和分量是否适合自己。

就我自己而言，因为中午工作还是会比较忙，我一般可能11点多就叫了外卖，要保证下午5点前不会出现明显的饥饿，所以我自己往往会加杯喝的或者加份肉。

说到轻食，常常有一个问题就是食品安全。因为有的时候轻食里会放一些不再加热的果蔬，清洗是否规范、生熟是否分开、本身需要冷藏的食材有没有妥善储存，这些都是值得关心的[3]。

特别是咱们点外卖，你也得考虑到配送的距离和时间，包装是否严密等等。一些需要冷藏的食物，你放在室内久了它就很容易坏[3]。

还有，建议大家把视线投向一整天。这套食谱给大家配的早中晚三餐能量分配，大概是早餐25%～30%、午餐35%～40%、晚餐30%～35%[1]。在现实中你不用卡这么死的比例，但是一定要结合自己的体感和生活状态，在早晚餐补上当天缺少的食物。

比如就我而言，说实话午餐我常常会再加一份蛋白质，晚餐可能会补上中午吃得不够的蔬菜；如果全天没奶，早餐一定得保证，或者上午喝个拿铁咖啡啥的。

（我的订单截图）

我自己真的是经常点KPRO的三文鱼能量碗。正好这次他们的食谱中，男版第一天的午餐里就有它，可以再看一下他们的三顿饭又是怎么搭配出来的。

燕麦牛奶粥加核桃加苹果[1]。燕麦提供主食，牛奶补充钙和蛋白质，总体食材种类又多，也没有复杂的工艺，相比于喝一杯咖啡就出门，营养全面很多。

午餐是烤原切三文鱼烤蔬谷物能量碗，加上肯律阳光橙C胡萝卜蔬果饮[1]。

这个是我点得最多的能量碗（其次我一般可能点三文鱼焖饭），因为三文鱼它可以提供ω-3脂肪酸。整个能量碗里有全谷物、有蔬菜、有优质蛋白质。

晚餐是蒜蓉木耳西蓝花、青椒炒肉丝和糙米饭[1]。

像西蓝花、青椒等增加了蔬菜的摄入，瘦肉继续帮你补充蛋白质，糙米饭又提供了更多的全谷物主食，食材搭配上真的没得说。

提醒一下，做的时候咱们蔬菜也要清洗好，木耳要及时泡发、及时烹调，肉丝和蔬菜用适量的油炒，调味的油、盐、酱油别放太多。

另外，这些食谱大家参考的时候还是要看清到底是原料还是成品，一碗干麦片和煮成粥之后的重量显然是两码事。

就像刚刚我提醒的，自己在家做，蔬菜的清洗、木耳及时泡发等等，在餐厅自然也需要处理好，特别是储存环节也要做到位。

图片来源：KPRO肯律轻食《肯律安心六承诺》官方素材[4]。

对此，KPRO就公布了“安心六承诺”，包括使用可生食鸡蛋，果蔬有三道清洗，食材有四大温区的储存，每款食材有专属时效管理，控盐控糖调味，还有“四类六种”的科学搭配。有着非常规范的生熟分区和时效管理，这些做到位了，对我而言比“新鲜”这个词更值得重视，也更有价值。KPRO还提到了米饭现煮、鸡蛋现煮现煎、核心肉类食材现烤、饮料现打等环节[1]，感觉品质上又有所提升。

我一直觉得这种食谱很大程度上不是说天天一丝不苟照着做，而是给大家参考一下，让你心中有数，甚至不光是称量的量有参考，吃下去之后自己的感受也很重要。

像这套食谱主要是针对18～49岁轻体力活动成年人，按照男性2000千卡、女性1800千卡为设计基准的[1]，对于我来说就属于不会饿着、有助于控制体重，还挺健康的一套食谱。但如果你运动量很大，或者体型比较大，肯定还得吃得更多点。

还有，虽然食材种类很丰富，整日膳食纤维还是有增长空间的[1]，有条件的话可以再多吃点全谷物替换精白米面，多吃点菜和膳食纤维多的坚果，一整天的酱料、盐、调料也得少吃点。

总之，试着参考这套食谱安排一周，可能能让你更学会在外就餐该怎么选、在家里又该怎么补，以后吃饭也更有数了。

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