身体的一个部位，用完一定要收回来
深
丁香医生 丁香医生约 5 分钟
丁香医生 丁香医生约 5 分钟
咳咳，答案不是你想的那个
而是——
脖子
脖子，就像是人体的「自拍杆」 由七节颈椎，链接着脑袋和身躯 能够灵活伸缩、转动 随时帮我们的头——伸出去
但大家用脖子 那叫一个不知轻重，发狠忘情
工作的时候，伸出去 用头找电脑，角度随距离自动调节
玩手机的时候，伸出去 身体自动跟随地心引力 找到最违背人体力学的姿势
看热闹的时候，伸出去 伸得越远，瞅得越清
连踢足球的时候，都伸出去 （不是） （对不住了，哈兰德 🙏🏻）
小朋友的脖子，更是伸得夸张 轻松折叠超 90 度，挑战人体极限 创造「头掉了」的视觉奇观
这些姿势看起来不同 但脖子干的是同一件事儿 「头前引」
自拍杆式伸脖子确实方便 可长期这么用，用完不收回来 真的会出问题
当代人的脖子 每一天都在「超范围使用」
咱们的头 本来是「放」在脖子上的
侧面看，耳朵在肩膀正上方 这时候脖子只需要托住一个脑袋 5 公斤左右，很轻松
一旦把脖子伸出去用 脖子承受的重量，将大大增加！
头每往前挪 2.5 厘米，脖子就要多扛 4～5 公斤 低头 60 度刷手机时，颈椎扛的重量约 27 公斤 相当于脖子上坐了个七八岁的小孩
你只是刷刷手机、敲敲电脑 脖子却在超额完成不合理 KPI
如果脖子每天都在「头前引」 用完还不归位 结果就是——
脖子变形，想收也收不回来了 😭
左侧低头时 👉 右侧抬头之后
脖子不收回来 真的会一点点坏掉
脖子坏掉，大概会经历三个阶段
第一阶段：肌肉先喊累
为了抗住这颗超纲往前伸的头 脖子后侧的那一群肌肉 得一直绷着发力，帮我们扛住 经常感觉到脖子后面酸酸的
更烦人的是 后侧肌肉被拉长变弱、前侧肌肉缩着紧张 失衡的肌肉会让头前引变成习惯 进入糟糕的循环： 头前引 - 肌肉失衡 - 头前引 - 肌肉失衡
第二个阶段：曲度开始变直
拉着骨头的「肌肉」失衡 还会把骨头一点点拽歪
正常的颈椎是一个漂亮的 C 形 变直，甚至反弓之后 减震没了，脖子酸疼的更加明显
头长期往前探，压力集中在脖子周围 这里慢慢增厚、鼓了起来 就形成了常说的 「富贵包」
到了这个阶段 大脑已经把错误的姿势当成正常 韧带也适应了新的长度 💔 成年人已经很难逆转了。
第三个阶段：神经开始报警
严重到这一步的，是少数 可一旦出现，很严重
颈椎是一节一节的，之间有缝隙 传递信号的神经要一节节通过 可以理解为 「神经是电线、缝隙是门缝」
长期把脖子伸出去用，就等于是 门缝变小，电线被夹住，信号传递就不通顺了
脖子的神经被压迫久了 手麻、胳膊麻、持续性头晕……找上门 这不是「歇一晚就好」，得赶紧去医院检查了
如果是孩子，这事更要紧 （看到记得转发给有娃的朋友）
孩子的颈椎还在发育，骨头软、可塑性强 长期低头，变形比大人快得多
有调查发现，12～18 岁的孩子里 颈椎异常的检出率快接近一半了 [4]
好在孩子们正在发育 18 岁前把姿势改回来，恢复比大人容易得多
哪怕是曲度变直，大人难以逆转 但孩子依然有机会！
看到这，肯定有人说： 「我低头十几年了，这不好好的。」
脖子变坏，不是「啪」一下 而是慢慢地变直、反弓 下午时不时脖子酸、不自觉地仰头、转脖子 都是在提醒你，脖子「该收了」
脖子应该怎么「收回来」 试试这 3 个动作
理想状态当然是 日常生活里，时时刻刻，咱都好好用脖子
比如，做好这几件事儿 👇🏻
当然，现实生活中 大概率是不能 24 都做到的 🙂
那咱就要主动练习 「把脖子收回来」
01 收下巴 （最简单，工位就能做） 下巴往后收，像挤双下巴，感觉后脑勺往后顶 保持 5 秒，松开
每工作半小时，来 5 个
02 抱头对抗 （练脖子后面的「回收肌肉」） 双手交叉抱住后脑勺，头往后顶、手往前推 较上劲，保持 5～10 秒
10 个一组，一天 2～3 组
0 3 墙上天使 （下班在家做） 背靠墙站好，后脑勺、肩膀、屁股贴墙 手臂贴墙上下滑动
每天 1 分钟
⚠️ 最后一句要紧的 脖子酸痛，千万别找人随便「掰脖子」「正骨」。
颈椎边上全是神经和血管，非专业人士一顿猛扳，一个不留神直接搞进去急诊了。酸痛先靠拉伸和放松；手麻、头晕持续不缓解——去医院，挂康复科或骨科。
最后想说： 我们这代人的脖子，可能是历史上伸得最远的脖子。
没有任何一代人，像我们一样：工位上探着，地铁上低着，沙发里窝着，睡前还要举着手机再刷两个小时。
从今天起——低头的事，能少就少；收下巴的事，能做就做。
📸 评论区来个挑战：拍一张自己自然状态下的工作侧面照，看看你有没有脖子不自觉前伸呀
本文审核专家：
翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 吴铮 骨科副主任医师北京新中关宜和门诊部
参考文献 [1] Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International. 2014;25:277-279. [2] 哈尔滨 3~18 岁儿童青少年颈椎病相关症状流行病学抽样调查. 中国医药导报. 2024. [3] Blomgren J, et al. Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2018;19:415. [4] Suvarnnato T, et al. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. Journal of Pain Research. 2019;12:915-925.
策划制作 策划：白露，监制：Feidi， 插图：见图注
-End- 「有用就点👍❤️ 」
本期封面：
来源：“丁香医生”微信公众号
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脖子
脖子，就像是人体的「自拍杆」 由七节颈椎，链接着脑袋和身躯 能够灵活伸缩、转动 随时帮我们的头——伸出去
但大家用脖子 那叫一个不知轻重，发狠忘情
工作的时候，伸出去 用头找电脑，角度随距离自动调节
玩手机的时候，伸出去 身体自动跟随地心引力 找到最违背人体力学的姿势
看热闹的时候，伸出去 伸得越远，瞅得越清
连踢足球的时候，都伸出去 （不是） （对不住了，哈兰德 🙏🏻）
小朋友的脖子，更是伸得夸张 轻松折叠超 90 度，挑战人体极限 创造「头掉了」的视觉奇观
这些姿势看起来不同 但脖子干的是同一件事儿 「头前引」
自拍杆式伸脖子确实方便 可长期这么用，用完不收回来 真的会出问题
当代人的脖子 每一天都在「超范围使用」
咱们的头 本来是「放」在脖子上的
侧面看，耳朵在肩膀正上方 这时候脖子只需要托住一个脑袋 5 公斤左右，很轻松
一旦把脖子伸出去用 脖子承受的重量，将大大增加！
头每往前挪 2.5 厘米，脖子就要多扛 4～5 公斤 低头 60 度刷手机时，颈椎扛的重量约 27 公斤 相当于脖子上坐了个七八岁的小孩
你只是刷刷手机、敲敲电脑 脖子却在超额完成不合理 KPI
如果脖子每天都在「头前引」 用完还不归位 结果就是——
脖子变形，想收也收不回来了 😭
左侧低头时 👉 右侧抬头之后
脖子不收回来 真的会一点点坏掉
脖子坏掉，大概会经历三个阶段
第一阶段：肌肉先喊累
为了抗住这颗超纲往前伸的头 脖子后侧的那一群肌肉 得一直绷着发力，帮我们扛住 经常感觉到脖子后面酸酸的
更烦人的是 后侧肌肉被拉长变弱、前侧肌肉缩着紧张 失衡的肌肉会让头前引变成习惯 进入糟糕的循环： 头前引 - 肌肉失衡 - 头前引 - 肌肉失衡
第二个阶段：曲度开始变直
拉着骨头的「肌肉」失衡 还会把骨头一点点拽歪
正常的颈椎是一个漂亮的 C 形 变直，甚至反弓之后 减震没了，脖子酸疼的更加明显
头长期往前探，压力集中在脖子周围 这里慢慢增厚、鼓了起来 就形成了常说的 「富贵包」
到了这个阶段 大脑已经把错误的姿势当成正常 韧带也适应了新的长度 💔 成年人已经很难逆转了。
第三个阶段：神经开始报警
严重到这一步的，是少数 可一旦出现，很严重
颈椎是一节一节的，之间有缝隙 传递信号的神经要一节节通过 可以理解为 「神经是电线、缝隙是门缝」
长期把脖子伸出去用，就等于是 门缝变小，电线被夹住，信号传递就不通顺了
脖子的神经被压迫久了 手麻、胳膊麻、持续性头晕……找上门 这不是「歇一晚就好」，得赶紧去医院检查了
如果是孩子，这事更要紧 （看到记得转发给有娃的朋友）
孩子的颈椎还在发育，骨头软、可塑性强 长期低头，变形比大人快得多
有调查发现，12～18 岁的孩子里 颈椎异常的检出率快接近一半了 [4]
好在孩子们正在发育 18 岁前把姿势改回来，恢复比大人容易得多
哪怕是曲度变直，大人难以逆转 但孩子依然有机会！
看到这，肯定有人说： 「我低头十几年了，这不好好的。」
脖子变坏，不是「啪」一下 而是慢慢地变直、反弓 下午时不时脖子酸、不自觉地仰头、转脖子 都是在提醒你，脖子「该收了」
脖子应该怎么「收回来」 试试这 3 个动作
理想状态当然是 日常生活里，时时刻刻，咱都好好用脖子
比如，做好这几件事儿 👇🏻
当然，现实生活中 大概率是不能 24 都做到的 🙂
那咱就要主动练习 「把脖子收回来」
01 收下巴 （最简单，工位就能做） 下巴往后收，像挤双下巴，感觉后脑勺往后顶 保持 5 秒，松开
每工作半小时，来 5 个
02 抱头对抗 （练脖子后面的「回收肌肉」） 双手交叉抱住后脑勺，头往后顶、手往前推 较上劲，保持 5～10 秒
10 个一组，一天 2～3 组
0 3 墙上天使 （下班在家做） 背靠墙站好，后脑勺、肩膀、屁股贴墙 手臂贴墙上下滑动
每天 1 分钟
⚠️ 最后一句要紧的 脖子酸痛，千万别找人随便「掰脖子」「正骨」。
颈椎边上全是神经和血管，非专业人士一顿猛扳，一个不留神直接搞进去急诊了。酸痛先靠拉伸和放松；手麻、头晕持续不缓解——去医院，挂康复科或骨科。
最后想说： 我们这代人的脖子，可能是历史上伸得最远的脖子。
没有任何一代人，像我们一样：工位上探着，地铁上低着，沙发里窝着，睡前还要举着手机再刷两个小时。
从今天起——低头的事，能少就少；收下巴的事，能做就做。
📸 评论区来个挑战：拍一张自己自然状态下的工作侧面照，看看你有没有脖子不自觉前伸呀
本文审核专家：
翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 吴铮 骨科副主任医师北京新中关宜和门诊部
参考文献 [1] Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International. 2014;25:277-279. [2] 哈尔滨 3~18 岁儿童青少年颈椎病相关症状流行病学抽样调查. 中国医药导报. 2024. [3] Blomgren J, et al. Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2018;19:415. [4] Suvarnnato T, et al. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. Journal of Pain Research. 2019;12:915-925.
策划制作 策划：白露，监制：Feidi， 插图：见图注
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