秋冬晚餐的不可能三角：热乎、健康、不麻烦，怎么解？
营养师顾中一约 7 分钟太长不看
天一冷就想吃点热的，是身体的正经需求，本质还是身体在追求“吃得满足”这件事儿
不过热不等于烫，超过65℃的热食热饮，长期这么吃，食管癌变风险会增加
热食想吃对，记住4条原则：
蛋白质足量
主食吃点全谷物
别忘了吃蔬菜
调味清淡
自己搭配嫌麻烦的，可以把赛百味的热活牛量碗放进备选清单
一场秋雨一场凉，像北京刚下完暴雨，感觉沙拉碗里的生菜叶子一下变得更像草了。
有些人也会关心秋冬季怎么吃，一般来说大体原则不同季节都是一样的，但是想让自己吃得更舒服，有一些小技巧。
这两天你发现了吗？在社交平台上，赛百味的LOGO变红了。
其实这是因为他们今年的暖冬菜单上线了，也就是说在这个冬天，赛百味全国1200多家餐厅的早中晚全时段都会有可完全热烤的食物。
比如：
早餐就加入了大块香烤牛肉可以提供更多蛋白质，其中的蛋焙卷系列是可以全热烤的
正餐加了6款可全热烤的三明治
我相对吃的更多的晚餐能量碗也有5款，其中的热活牛量碗里边还加了一些抗炎食材
等于你有了更热乎的更健康的还不麻烦的晚餐的新选择。今天来聊聊人为什么一冷就想吃热的，以及热食怎么吃才算吃对。
01
吃点热的是身体的正经需求
我先说个冷知识，食物的温度它会影响味觉的。
味觉
味觉细胞对于温度很敏感，比如同样一份甜的东西，温度高一些，有的时候你感知到的甜味会更明显。
这背后也有着具体的神经机制，因为温度升高会激活味觉细胞上的一种特殊的通道，叫作 TRPM5，可以让甜味信号传得更强 [1]。
香味
另外热的食物它的香气挥发会更多，一碗热饭你闻着香、吃着够味，大脑就会更满足。
饱腹感
还有饱腹感，热的食物由于烫，你也没法狼吞虎咽，一口一口慢慢地来。饱腹信号从胃传到大脑也需要一定的时间，吃得慢一些，一般你不容易吃超[2]，你也更容易觉得满足。
所以秋冬想吃点热食有很多种原理，包括单纯的身体接触到热量，本质还是身体在追求“吃得满足”这件事儿。
02
热不等于烫
不过这里我特别要提醒一下，热不等于烫。
咱们的食管黏膜真的很娇贵，正常来说能耐受的也就40~50℃，超过65℃的热食热饮，喝一口都可能对你造成烫伤。
长期这么吃，食管黏膜反复损伤、再修复，癌变风险就会增加，世界卫生组织就把超过65℃的很热的饮料列为 2A 类致癌物 [3]。
包括你日常吃麻辣烫、吃火锅，也建议先晾一晾，温热的舒服和烫嘴的痛快，两回事。
03
热食想吃对，记住4条原则
解决了想吃热的正当性之后，就是吃什么？
一想到热食，很多人可能想到什么火锅、麻辣烫、羊汤、各种炖菜，这些香是香，但是油和盐通常也很可观。这里我觉得有几个基本的原则。
蛋白质要足量
第一，蛋白质还是得足量，蛋白质吃不够，饱腹感差、掉肌肉。
而且蛋白质本身也可以带来更多的食物热效应，你吃完之后身体产热也会增加 [4]，也会让人觉得不那么冷。
具体肉蛋奶都行，而且每餐最好都有。
主食吃点全谷物
第二点就是主食，记得能吃一些全谷物比较好。
全谷物保留了谷物的麸皮和胚芽，还有更多的膳食纤维和 B 族维生素，也可以让你的血糖更平稳。
根据膳食指南，建议每天吃50~150克的全谷物和杂豆 [5]，但是大多数人可能每顿饭都在吃白米饭，缺口也就诞生了。
别忘了吃蔬菜
第三点就是别忘了吃蔬菜。
虽然大鱼大肉吃得很开心，秋冬季节你会习惯性地把菜当作点缀，但还是得保证每天300~500克的蔬菜，而且深色蔬菜最好占一半 [5]。
调味清淡
第四点就是调味还是要注意清淡。
热汤热菜会让很多人忽视掉咸度，秋冬热食很多菜的含钠量都不低，还是建议一天的盐控制在5克以内 [5]，有的时候一顿重口味的外卖就超了。
这几点道理都很简单，但是有时候自己搭配挺麻烦的，上班已经够累的了，下班还得想着这些，大多数人可能坚持不下来。
热乎、健康又不麻烦，这三件事凑在一起，是有点像一个不可能三角。
04
来看看赛百味的
热活牛量碗
说到这儿就得告诉大家一个好消息，最近赛百味秋冬季全线变热了，全天各个时段都增加了可以全热烤的产品（这些新品里的新鲜蔬菜也可以一起加热了）。
这次早餐加入的香烤牛芝香蛋焙卷，是可以全部热烤的
正餐加入的3款多芝系列三明治，3款PLUS多肉系列三明治以及晚餐的5款热活能量碗都是可以完全加热的。
“多芝”“多肉”，提供更多营养和能量，全线加热提供更多幸福感。
热活牛量碗
新出的热活牛量碗，张凌赫同款，算是晚餐时段的主打。
大家有兴趣的时候真的可以去了解一下，很多菜品都挺健康的。
主食
对照一下前面的原则，像主食这一点就很能打，它的基底不是白米饭，是用燕麦米、红米、白藜麦混合成的谷物。
牛蒡
而且这个谷物它是拿葱烧牛蒡酱拌过的，甚至你在酱里还能吃到真实的牛蒡颗粒。
牛蒡这个食材本身膳食纤维含量就不错，和谷物拌在一起，口感上脆脆的，多了一些风味的层次。
食材搭配
再来看搭配，这个碗里它还有姜黄烤的花菜，有荷兰豆，有蜜香红薯和玉米粒，食材种类真的还是挺多的。
像花菜它是十字花科的，红薯含有β-胡萝卜素。能量碗的设计还引入了一些抗炎饮食的理念，热活牛量碗里的姜黄烤的花菜和黑椒牛排就刚好凑成一对。
之前我也给大家讲过，姜黄素搭配黑胡椒之后，胡椒碱能提高它的吸收效率，研究里用的往往是补充剂的量，一碗饭里没那么多，但搭配思路是对的 [6]。
以上这些食材，很多都在抗炎食材的经典组合和食材清单里[7-8]。
加蔬菜
咱还可以再补一点蔬菜，比如他家的玉米鲜蔬杯可以加一份，或者自己带点水果吃，或者其他餐次多加点蔬菜，也都很棒。
蛋白质
之所以叫热活牛量碗，也是因为特意加大了牛肉的含量，牛肉用量等于6英寸黑胡椒厚切牛排三明治牛肉用量的1.5倍。
此外还配了一块蛋方，一顿饭两种蛋白质来源，最后一份足足能有32克的蛋白质。
一般都认为红肉它是很好的优质蛋白质来源，有吸收率很高的血红素铁，对于女性朋友尤其重要。
烹饪方式
特别是它的烹饪方式，品牌资料说这款牛排是通过低温蒸煮后切的，一方面口味也比较好，另一方面比起明火烤和油炸来说，产生的杂环胺也会少很多，也符合我平时推荐的蒸煮优于煎炸的烹饪原则[7]。
不过有一说一，不管快餐品牌再怎么搭配，你往往也很难一顿吃够300~500克的量的蔬菜 [5]。
咱还可以再补一点蔬菜，比如他家的玉米鲜蔬杯可以加一份，或者自己带点水果吃，或者其他餐次多加点蔬菜，也都很棒。
05
让“不可能三角”
多了一个靠谱的解
总体来说啊，如今抗炎饮食很火，但也要知道，并不是说吃几种食材就能抗炎的，重点是整体的饮食结构上要多努力做到位。
比如一顿饭里多一点全谷物，多一点深色蔬菜，少一点精制碳水，控制好油盐，就是很好的方向
秋冬晚餐的“不可能三角”，今年的赛百味“暖冬菜单”算是把它变成了可能。如今下楼就能吃到一碗热烤的，搭配了健康食材又不麻烦的晚餐。
所以想吃的热乎，又不想放弃饮食结构的朋友们啊，可以把1.5倍牛肉的热活牛量碗放进清单啦！~
参考资料
[1] TALAVERA K, YASUMATSU K, VOETS T, et al. Heat activation of TRPM5 underlies thermal sensitivity of sweet taste[J]. Nature, 2005, 438(7070): 1022-1025. DOI: 10.1038/nature04248.
[2] ROBINSON E, ALMIRON-ROIG E, RUTTERS F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger[J]. Am J Clin Nutr, 2014, 100(1): 123-151. DOI: 10.3945/ajcn.113.081745.
[3] LOOMIS D, GUYTON K Z, GROSSE Y, et al. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages[J]. Lancet Oncol, 2016, 17(7): 877-878. DOI: 10.1016/S1470-2045(16)30239-X.
[4] WESTERTERP K R. Diet induced thermogenesis[J]. Nutr Metab (Lond), 2004, 1(1): 5. DOI: 10.1186/1743-7075-1-5.
[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[6] SHOBA G, JOY D, JOSEPH T, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers[J]. Planta Med, 1998, 64(4): 353-356. DOI: 10.1055/s-2006-957450.
[7] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会, 中国营养学会社区营养与健康管理分会, 中国营养学会临床营养分会. 抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志, 2023, 10(1): 57-63. DOI: 10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2023.01.009.
[8] SHIVAPPA N, STECK S E, HURLEY T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public Health Nutr, 2014, 17(8): 1689-1696. DOI: 10.1017/S1368980013002115.
编辑：小荟
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