35岁后女性要多练肌肉上热搜：于康教授的话值得听

很多人过了35岁，都在感慨说，同样吃这些东西，以前不长肉的，现在都囤在肚子上了。还有人说，哎呀，知道要存肌肉，但是好难呀，没空去锻炼。

起因呢，是前两天协和医院临床营养科于康教授在《健康静距离》节目里讲，存肌肉越早越好。说实话，无论是于康教授还是李静老师，我都非常熟。这方面于康老师是很有发言权的，因为他这些年做了大量有关肌肉衰减综合征的研究和临床试验，所以他的话很值得听。在这期节目里呢，他提到了一个反常识的调查：25岁到39岁女性的肌肉不足比例，并不会比60多岁的人低多少。

也就是说，多练肌肉这事儿真的是需要当回事的。

肌肉量一般来说在30岁前后到顶，之后可能每10年会掉3%~8%，60岁之后更快，这是肌肉生理学方面的经典结论[1]。而且力量其实比你的块头掉得还要快。什么意思？就是你可能觉得自己块头没什么变化，但其实无论是拧瓶盖、提重物还是起身，这些动作都已经开始变得吃力了。

尤其要警惕的是，对于女性，由于围绝经期雌激素水平会逐渐下降，肌肉流失会进一步加剧，包括肌肉细胞的修复能力、炎症环境状态也在下滑[2]。所以35岁这个节点要干预的意义主要在两方面：一个是峰值已经开始过了，另一个是更年期还没到，所以算是一个很值得去抢的窗口期。

绝经后女性骨质疏松风险本来就会更高，这主要是因为雌激素对骨密度的保护撤掉了。相对来说，规律的抗阻训练，有多项的随机对照试验显示，可以有助于改善腰椎、股骨颈的骨密度，这是真的有效的[3]。

此外，骨骼肌是全身最大的胰岛素敏感组织，也是消耗葡萄糖的主力。肌肉量越高，胰岛素抵抗和糖尿病前期的风险越低[4]。这点也常常在内分泌科医生口中会提醒：肌肉真的太重要了。

其实你可以把肌肉想象成骨骼和内脏的一根绷带。当你的核心力量差的时候，你更容易出现比如骨盆前倾、小腹突出、久坐的腰酸等情况。而且对女性特别要注意的是，盆底肌无力还和漏尿直接相关，所以这些都是你进行科学力量训练的要点。

哎，说到这里，我想起上周我的私教带着我做完热身，就感慨说我的核心太差了。其实不管女性，各位男同胞们也是一样，核心也要多锻炼，核心差了也会有很多问题，尤其是对于久坐族来说。

其实还真的有一些传言啊，说练多了体型不好了、都是肌肉了什么的。很多运动博主也反复辟谣过：真不要有这种心理障碍。

从科学角度来说，2025年有一项汇总了几十项研究的meta分析[5]，给了一个清晰的答案：训练后男性肌肉体积的绝对增长略高于女性，但相对增幅男女是几乎一样的。也就是说，男性和女性对训练是同样敏感的，只是女性的绝对天花板要低一些。比如一般认为，普通女性按每周两三次的力量训练去练，一年能长1~2公斤的肌肉就已经很不错了。

你想想，这和金刚芭比之间差得真是太多了，完全是两码事。

有关怎么练，我是个营养师，这里就不多提醒了。大家有心的话，看@运动康复陈老师 的视频去学学吧，很多指南也都有写，比如深蹲呀之类的自身体重动作，好好练一练，其实动作可能也不难。我这里再提醒一下营养上的一些核心点。

普通成年人可以按照每公斤体重1.2克蛋白质的量去满足。目前研究显示，如果是规律做力量训练的女性，基本上达到每公斤体重1.6克左右，收益就会进入平台期，吃得更多也不会长得更快[6]。一个55公斤的女性，按每公斤1.6克蛋白质算，大概是88克蛋白质一天。换算成食物的话，基本就是早餐鸡蛋牛奶，午餐和晚餐基本是掌心大小的高蛋白瘦肉之类的食物，然后再来一点坚果或者一杯酸奶，再算上主食里的，其实也就够了，还是比较容易满足的。

我这里还是要提醒，蛋白质真的可以多补充一点，我也是鼓励的，但是食材上还是要注意：很多人想着补充高蛋白，结果吃的都是一些脂肪含量比蛋白质含量还高的食物，什么肥牛、油豆皮之类的，那这个总热量也就上去了。

一般每餐比如保证25~30克蛋白质，就足以最大化地刺激你的肌肉蛋白合成了[7]。也就是说，吃够的情况下，接下来多练才是核心。

一般我们常规还是建议补充一些维生素D的。比如于康老师的很多次讲课分享中也都强调过，肌少症的防治共识里一般也会推荐补充维生素D[8]，尤其是日晒少的办公人群。你要是实在担心维生素D补多了，可以先去做一下检测，否则冬天春天还是都补上吧。

一般按照指南，我们建议每周至少两天的全身大肌群力量训练。最基本的模式，你先从深蹲呀、俯卧撑呀、划船、硬拉这几个模式开始也行，或者有专业教练来教你也好。

总之记得从明天开始，先想想怎么开始练起来，记得再算一下自己的蛋白质够不够。最后也推荐再推荐一下我的免费 饮食日记本小程序帮你算算蛋白质够不够～