衰老的信号，藏在屁股形状里（建议有屁股的都进来看！

形状饱满挺翘的屁股，一直是成年人世界里的紧俏货。

负责任地说：

并不是完美无缺的蜜桃臀才是好臀

但也不是所有能拉屎的屁股都是好屁股

受骨盆形态、臀肌、脂肪分布和皮肤松紧的影响，臀部大致呈现为四种形状：

A 形、V 形、方形（ H 形）、圆形（ O 形）^[1]

你是哪一种？

臀肌发达、紧致有型，能跑能跳，髋关节灵活全身不疼痛，那属于好屁股。稍微有点凹陷属于正常的人体结构，别紧张

图片来源：丁香医生设计团队 

但！我们今天聊屁股形状，并不出于审美，而是一个严肃的健康问题：

有的人还活着，但屁股却已经死了。

现代人长期久坐，臀肌每日被压迫，锻炼的的机会又少之又少。

出行靠车或地铁，上下楼能坐电梯绝不爬楼，收藏夹里的锻炼视频从未打开……

久坐会使髋屈肌短缩收紧，对侧的臀大肌被拉长，募集变迟钝，平时要用时联系不上，于是大脑以为臀肌死了，俗称：死臀综合征。

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作为稳定骨盆、支撑站坐行走的核心肌群，臀肌统管身体上下，一旦罢工，一连串的麻烦跟着找上门。

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一块肌肉长期不被使用，身体会遵循用进废退原则，优先把这块肌肉的蛋白质当作能量储备调用。

老粉都知道，肌肉量在 30 岁左右达到峰值，30 岁起每十年流失 3%～8%。

作为人体最大肌群——臀部肌群首当其冲，但远不止萎缩这么简单。

你的屁股，可能正在长雪花肥牛

今年，Nature 旗下期刊《Scientific Reports》刊登了一项大规模研究，展示了臀腿肌肉的衰退路线。

研究团队用 AI 分析了 10,840 名中老年人的磁共振扫描，把骨盆和大腿的 20 块肌肉逐一单独测量，其中 2,766 人还在约两年后复查了一次，用来追踪肌肉的真实变化轨迹。

结果相当扎心：无论男女，在这 20 块肌肉里，臀大肌的绝对体积下降数最大，且臀肌的脂肪浸润程度是最高的。^[2]

脂肪浸润，是指肌肉筋膜下方、肌群之间、肌肉细胞内部，长出了异位脂肪。

说人话就是：屁股瘦肉越少，肥肉越多，多的还是「雪花肥牛」！

肌间脂肪和有保护作用的皮下脂肪可不一样，它是内分泌的捣乱者，悄悄钻入我们的肌肉里，使得肌肉质量力量变差，还会释放脂肪酸、炎症因子，诱发胰岛素抵抗。^[4]

这种肉肉没有支撑性，使得原本紧致 Q 弹的臀部，变得像发面的面条一样。

失去弹性，松软下垂，屁股长出「多层下巴」，坐下时尾巴骨都硌着疼。

图片来源：丁香医生设计团队

好不好看的先放一边，如果身边亲人朋友发生这样的变化，请一定提高重视：

这可能是早期代谢异常的信号！

一项发表于北美放射学会年会（RSNA 2025）的重磅研究，通过核磁共振三维成像技术扫描分析了六万多个人类屁股之后，发现：

臀大肌严重变薄、脂肪浸润严重的受试者，其身体衰弱指数（Frailty Index）显著更高，而且还和多种疾病有关，尤其是 2 型糖尿病。^[3]

图片来源：RSNA 新闻截图

两种屁股形态变化

和糖尿病息息相关

骨骼肌是人体最大的葡萄糖处理工厂，处理约 80% 的餐后血糖，臀肌是这个系统里的核心主力。

研究显示，臀大肌的形状改变，很可能是糖尿病患者早期代谢功能受损的直观指标，且存在鲜明的性别分化。

女性更多表现为臀部向外扩张。

2 型糖尿病女性的臀部更宽，维度甚至看上去更大，但捏上去没有弹性、压下去没有回弹，肉像揉过头的面团一样堆在臀部。

图片来源：丁香医生设计团队

研究人员分析这是一种「肌间脂肪浸润」。

来，再复习一遍：肌间脂肪浸润，是坏事！

数据分析显示，女性坐骨处 + 胯骨上方外侧越膨胀，未来发生 2 型糖尿病的风险越高。^[3]

可以理解为网上常说的腰间小把手

倒梯形屁股👇

图片来源：丁香医生设计团队

下肢肌肉的脂肪浸润还会干扰正常肌肉功能，臀部失去支撑，走路时更不稳定，增加跌倒风险。^[5]

图片来源：文献截图

男性屁股衰老的典型表现，多为臀肌向心型萎缩。

从最外缘开始，肌肉一圈一圈往里缩，屁股肉眼可见的干瘪塌陷。

男性 2 型糖尿病患者的臀肌萎缩，往往特别明显。

图片来源：丁香医生设计团队

这是因为胰岛素承担着肌肉管家的角色，不光管血糖，还掌管着肌肉蛋白合成。

而 2 型糖尿病患者的胰岛素抵抗，不仅会抑制蛋白合成，还会加速肌肉蛋白降解。^[3]

就像钱包一样，进的少，出的多，臀肌们当然会迅速缩水。

再加上中年发福，男性们的问题往往是

裤子屁股撑不起，衣服扣子扣不上……

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好在，屁股是可以重新支棱起来的。

不管女性的肌间脂肪浸润，还是男性的屁股萎缩，目前最有效的预防措施就是：在问题来临前，给屁股储备一些肌肉。

只要平常多增加一点点练习，就可以让屁股和我们逆天改命。

来吧！上方案——

我们请运动康复老师给大家总结了 3 个拯救屁股小妙招，新手友好，入股不亏，先转发后观看～

3 招，让屁股逆天改命

01

现在立刻马上，站起来（点赞）！

咱们可以：坐 40～50 分钟，站起来 1～2 分钟；有空就原地活动几下、走几步、做几次轻微后伸展或者踮脚尖。

02

增加髋关节灵活性，日常学会屈髋

髋关节连接着躯干和大腿，有广阔的活动范围。

但久坐会让髋关节逐渐僵化，影响很多动作的练习效果。另外在日常生活中，髋部僵硬，会使得我们多用腰背代偿，久而久之腰肌就劳损了。

因此！练臀先练髋，请把正确屈髋刻录进生活每一个细节里！

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✅ 动作练习推荐：90 - 90 髋关节转换

坐在垫子上，右腿在身前屈膝90°，小腿横在身体前方；左腿在身侧后方屈膝90°，小腿朝后。这就是90/90起始位，两条腿都是直角，但一前一后。

双手掌心在胸前合十，手肘向两侧打开，上身立直，全程手不碰地。体重均匀落在两侧坐骨上（不是尾骨），轻轻收腹，肋骨在骨盆正上方。

以脚跟为轴，双膝并拢一起抬起，转到两膝朝向天花板，此刻双脚在中间踩平。

继续转向左侧，双膝倒向左边，落到你能控制的极限，不必强求贴地，此刻左腿变成了前腿，右腿变成了后腿。

挺胸，两侧坐骨贴地，停 1 秒，做 20 次。

图片来源：smartworkout

如果你不太会屈髋，看这里👇

✅ 屈髋动作要点：

在站姿姿势下，双脚打开与肩同宽，上半身头-背保持平直，不要弯腰弓背；

以髋部为轴，上半身向前折叠，屁股自然地向后移。可以想象我们屁股后面有堵墙，我们需要用屁股去撞它。

膝盖尽量不要前移，与地面保持垂直。

03

高校激活臀肌，多做单腿训练^[6]

传统的硬拉、深蹲、臀桥等训练，都是双腿动作，练力量很高效。但日常生活中，我们更多是单腿模式，走路、上楼、跑步、爬坡，每一步都是一条腿撑地、另一条腿悬空。

这就需要骨盆良好的稳定性，因此推荐大家多进行单腿练习。

臀部肌肉激活更强，同时也不需要上大重量，自重或者轻微负重就行。

✅ 动作推荐：单腿箱式深蹲

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✅ 动作推荐：单腿硬拉

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✅ 动作推荐：单腿臀桥

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屁股的功能，远不止拉屎。

越来越多人意识到，一个人臀部饱满与否，不仅影响整体气质，甚至和人格都有那么千丝万缕的联系。

「讨好型人格是因为屁股塌」

「没有臀权，就没有话语权」

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不管是为了屁股好用还是好看，现在就改变起来。

不说多了，let's 练臀！

本文合作专家

参考文献

[1] Mendieta CG, Sood A. Classification System for Gluteal Evaluation: Revisited. Clin Plast Surg. 2018 Apr;45(2):159-177. 

[2] Whitcher, B., Raza, H., Basty, N. et al. Heterogeneity, longitudinal decline, and metabolic risk in MRI-based quantification of 20 individual hip and thigh muscles. Sci Rep 16, 31226 (2026).

[3] Thanaj M, Whitcher B, Thomas EL, et al. Gluteus Maximus Shape Reveals Sex-Specific Associations Between Morphology and Metabolic Dysfunction. JCSM Communications. 2026;9(2):e70046.

[4] Sachs S, Zarini S, Kahn DE, Harrison KA, Perreault L, Phang T, Newsom SA, Strauss A, Kerege A, Schoen JA, Bessesen DH, Schwarzmayr T, Graf E, Lutter D, Krumsiek J, Hofmann SM, Bergman BC. Intermuscular adipose tissue directly modulates skeletal muscle insulin sensitivity in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 May 1;316(5):E866-E879.

[5] Inacio M, Ryan AS, Bair WN, Prettyman M, Beamer BA, Rogers MW. Gluteal muscle composition differentiates fallers from non-fallers in community dwelling older adults. BMC Geriatr. 2014 Mar 25;14:37. 

[6] Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jul;39(7):532-40.

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插图：见图注   |    封面图来源：丁香医生设计团队

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