被评「最没营养」的菜，很多人当宝天天给孩子吃

不卖关子，这种菜，就是「生菜」。

最近，不少网友都在讨论，生菜是「最没有营养的蔬菜」，不适合给娃吃。

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养孩子的人都知道：让娃好好吃饭难，让娃主动吃蔬菜更难。

很多家长就会想着：给孩子多吃生菜，毕竟生菜没「苦味」，口感脆甜，孩子吃起来不费劲。

生菜是个好菜，但如果孩子长期吃的菜只有生菜，确实要注意。

生菜 96.7% 都是水

膳食纤维 & 其他营养素相对其他叶菜

确实都很低

生菜的营养素密度，在蔬菜里，尤其是叶类菜里都不算高。

生菜吃起来水当当，脆嫩爽口，是因为含量最多的是水，达到 96.7%。

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这含水量甚至比西瓜（92.3%）、哈密瓜（91%）等水果都高。

在蔬菜里，也是一骑绝尘～大白菜（94.4%）、黄瓜（95.8%）、西红柿（95.2%）都赶不上它。

因此，减脂餐饮界还把生菜叫做「片装水」（黄瓜荣膺「棍装水」）。

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但要是说到膳食纤维、各种维生素和矿物质，生菜的含量，在叶菜里几乎是「垫底」的……

我们拿家长们比较关心的 3 种：膳食纤维、胡萝卜素、钙，给大家仔细比一比。

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大家不难看出，生菜的这些营养排名都是很靠后的。

蔬菜关联的核心营养素主要包括：膳食纤维、维生素A、叶酸、维生素C、钙、镁、钾等等。

除了上面提到的、大家比较关心的这 3 种，其他几种在生菜身上也不高。

很多家长给娃吃蔬菜，是奔着补充这些营养去的。

所以，如果把所有的「宝」都压在生菜上，肯定是不行的，尤其是孩子。

可能有人会说，虽然少但是还是有点的啊……我多给孩子吃点生菜不就行了么？

答案是

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单靠生菜吃够蔬菜的营养素目标量

难……

就拿膳食纤维来说：

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，其中提到的 1 岁以上宝宝的适宜摄入量（ AI 值）：

1～3 岁每天推荐 5～10 g 膳食纤维；

4～6 岁每天推荐 10～15 g 膳食纤维。

如果用生菜顶缸绿叶菜份额，这意味着，需要吃很多很多才能达标。

咱们用 3 岁宝宝为例，一天需要摄入 10 g 膳食纤维来算，仅靠吃生菜， 需要吃 1429 g，也就是接近 3 斤！

（这里仅作为例子参考，大家对生菜的膳食纤维含量不高有个直观的感受就可以，娃的膳食纤维不只从蔬菜中获取。）

从这个角度看，相比于其他蔬菜，生菜差的不是一点半点。

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几岁小娃娃的胃口本就不大，就算吃生菜吃够了，别的食物很可能吃不动、吃不下了……

再加上，我国膳食指南八项准则第一条就是食物多样，没有一种食物含有人体所需要的全部营养素，食物多样化地合理搭配，才能撑起宝宝健康成长的营养底牌。

可以说

以生菜一己之力

难当「绿叶菜摄入营养重任」

生菜营养价值没那么高

还能给孩子吃吗？怎么吃？

当然可以给孩子吃生菜，但要注意，不能只吃生菜。

没有一种食物含有人体所需要的全部营养素，就算是公认的营养密度高的西兰花、羽衣甘蓝也不行。

食物多样化地合理搭配，才能撑起宝宝健康成长的营养底牌。

所以，给娃吃生菜，搭配很重要。

如果孩子喜欢吃生菜，也接受其他的菜

可以选择其他营养素密度高的蔬菜，搭配着吃。

膳食指南推荐每天吃 4 种蔬菜水果，每周蔬菜水果的品种至少达到 10 种。

日常建议 👇

除了生菜，再搭配 2 种别的蔬菜，推荐首选在深色蔬菜和菌菇类中各挑选 1 种，选其他蔬菜也可以；

建议生菜的比例不超过蔬菜总量的 1/3。

👇 可以参考 👇

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如果孩子只是生菜，别的菜都不吃

可以跨食物类别，进行补充，更全面。

就拿大家比较关心的膳食纤维来说，叶类菜水分都不少，真要补够膳食纤维，水果类和菌菇类也是可选项，还能带来更鲜美的口感；另外全谷杂豆类也不错，家长换着给孩子安排就行。

我们梳理了常见高膳食纤维的食物，可以挑宝宝喜欢的，照单安排。

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最后，咱们说一句公道话：生菜虽然各项营养素排名靠后，但它也确实是绿叶蔬菜里少数口感好、孩子接受度高的菜。

孩子愿意吃，本身就是一种营养价值。

对于食欲不振、需要管理体重的娃来说，高水分、低热量、体积大、饱腹感强的生菜反而是很有价值的搭配选择。

生菜不是坏蔬菜，更不是没有价值的蔬菜！

或许我们可以重新认识它，帮它在孩子的饮食中找到更合适的位置。

你家孩子爱吃菜吗？对不爱吃菜的娃，你有什么好方法吗？欢迎评论区分享哦～

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第2版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2009.

[5] Food Composition | National Agricultural Library

[6] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

王雨楠

审核专家

中级临床营养师 中国注册营养师

国家营养指导员

策划制作

策划：芽芽

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛