吃饱后很快又饿，不是“猪瘾犯了”，是这些原因

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太长不看

明明吃饱/吃撑了，很快又饿，是什么情况？

精制碳水让血糖飙升，胰岛素用力过猛，造成饭后“负血糖”

缺少蛋白质与膳食纤维，再加上吃饭同时大量喝水，胃排空太快，“吃饱了”的激素信号太弱

想吃一顿抗饿的饭，先考虑蛋白质，再把膳食纤维加够，然后选碳水，最后再看脂肪总量是不是偏高。

进餐小技巧：先吃菜和肉垫底，再吃主食。

你有没有这种情况：

*

明明午饭其实吃得很撑，但才刚2点多，又开始心慌眼饿，总想补点啥…

你可以解释为自己就是馋或者“猪瘾犯了”，但其实身体就是在做应该做的事，罪魁祸首可能是你自己，没给身体喂对东西。

吃完饿得太快，不仅让人心神不宁，还可能忍不住吃零食导致热量超标。而一顿真正抗饿的饭，让你保持稳定的精力，撑到下一个饭点。

那为啥你明明感觉吃得很饱，但又饿得很快呢？身体里在发生这些事：

01

你的胰岛素

用力过猛了

▽▽▽

米饭、馒头、面条、面包下了肚，其中淀粉被分解成葡萄糖入血，我们的血糖就会上升，身体会释放胰岛素。

理想情况下，胰岛素会平缓地将葡萄糖运送进细胞，血糖缓慢回落，直到临近下顿饭点才恢复饥饿感。

但如果血糖冲得太急太高，身体就会紧急释放大量胰岛素来“救场”，结果用力过猛，把血糖压得过低，甚至跌破了餐前水平。

一项大型研究追踪了英国和美国的1070名健康成年人，让他们连续两周佩戴动态血糖仪，记录了8624顿成分严格测定的标准化早餐，以及随后的7万多顿自由进食数据。

结果发现，和饭后会不会饿得早有关的一个重要因素，是餐后2-3小时的血糖相比于吃饭前低了多少。没错，是低。也就是说有的人吃了一餐饭，反而给自己吃了个“负血糖”（相比于餐前） [1]。

那些饭后2-3小时“负血糖”最严重的人，就会提前找东西吃，并且在下一餐也会吃得更多。相比于没有这个问题的人，他们全天平均多吃312大卡的热量。

导致饭后“负血糖”的因素，一方面确实存在个体差异。而另一方面，餐食组成影响更大。

吃高蛋白餐，餐后“负血糖”程度最低。富含膳食纤维的一餐也能将人们吃下一餐的时间推迟最久，后续摄入的热量也最低。

但缺乏蛋白质却有很多精制碳水的餐食，恰恰相反，容易导致餐后“负血糖”。

然后我自己的一个切身体会是，有的时候我主食吃的少，血糖其实没怎么升高，然后吃了太多的肉类之类的，然后，但是可能我这种进食行为又刺激了胰岛素的巨量分泌，所以导致了餐后大概两三个小时的低血糖。我觉得这种也挺常见的。

02

你的胃空得太快了

▽▽▽

除了血糖，胃里是不是还有东西装着，也是决定你是否感觉饱的一个因素。

试验发现，不同的成分和质地会影响食物在胃里停留的时间不同：

相比于蛋白质少的餐食，蛋白质多的食物在胃里停留更久[2-3]。

相比于稀薄的质地，粘稠的质地食物在胃里停留更久，并且由于体积大，带来更强的饱感[4-5]。

如果液体和固体混着进入胃，液体部分会先被快速排空，胃里食物的体积也会因此快速下降[6]。

也就是说，如果一顿饭以精制主食为主，蛋白质少，纤维也少，吃的时候还喝很多水，那到了胃里之后，排空速度比较快，可能两三个小时后胃里已经比较空了。

而如果一顿饭蛋白质含量足够，食物有一定结构或黏度（比如由可溶性纤维吸水膨胀带来的凝胶），吃的时候不要同时喝很多水，那胃内容物停留时间会更长，你感觉还饱着的时间也会更长。

03

你的“吃饱”信号灯

没点亮

▽▽▽

食物离开胃后，进入小肠被消化吸收，也会触发一系列的信号释放，告诉大脑你还饱着。

而不同食物成分对这些信号的调动效果不一样，蛋白质表现突出。

一项试验让25名成年男性吃三顿等热量的饭，脂肪供能都占30%，蛋白质含量依次增加，靠减少碳水来平衡。

结果，蛋白质越高，“饱食信号”（如GLP-1、PYY）释放越多，主观饱腹感和饱胀感也跟着上升，饥饿和想继续吃的欲望则下降[7]。

脂肪的情况有些复杂。

脂肪其实也能延缓胃排空，并且刺激一些饱食信号释放，但按每千卡来算，它的饱腹效率并不高。毕竟脂肪每克对应的能量是碳水或蛋白质的两倍多，综合下来，让人饱腹的效率是更低的 [8]，还更容易在不知不觉中多吃。

至于碳水，它触发饱食信号释放的效力不如蛋白质 [9]。我们常觉得一顿饭没吃主食就感觉没吃，是因为碳水能最快供能、提升血糖，但论长期维持饱腹感这一点，它不如蛋白质。

04

吃一顿真正抗饿的饱饭

▽▽▽

看完前面这些，相信大家就明白了，吃一顿抗饿的饭，不只是塞满胃。

转换思维，这样组织一顿饭：

先把蛋白质定下来，再把膳食纤维加够，然后选碳水，最后再看脂肪总量是不是偏高。

如果要给一个步骤的话，就是这样：

第一步：选蛋白质

这是打底核心

选择

去皮鸡胸肉/鸡腿肉、瘦牛肉、猪瘦肉、鱼虾海鲜、老豆腐、豆干。

分量

大小和厚度相当于你自己的手掌心（去手指部分）。

如果你这顿肉不够，再加一杯酸奶。

第二步：选蔬菜纤维

选择

深色绿叶菜、西兰花、菌菇类、海带等。

分量

双手捧起来那么多。

第三步：选碳水主食

增加供能，也进一步增加纤维

选择

尽量不要纯白米饭、白馒头、精白面条，替换一部分为杂粮饭、玉米、红薯、燕麦或豆类

分量

约1个拳头大小

吃饭顺序也可以换一下

先吃蔬菜和蛋白质来垫底，比如先把绿叶菜和肉、蛋吃掉1/3，再开始吃主食。

这样的安排能让血糖更平稳，也能让蛋白质和膳食纤维先进入胃肠“打底”，激发饱食信号。

再提醒一点，吃饭时不要大口狂喝汤水，如果想喝汤，在饭前半小时或饭后慢慢小口啜饮。

对你来说，什么样的一餐最管饱？

参考资料：

[1]Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021;3(4):523-529. 

[2]Deng R, et al. Gastric digestion of whey protein gels: A randomized cross-over trial with the use of MRI. Food Hydrocoll. 2023;141:108689

[3]Giezenaar C, et al. Effects of randomized whey-protein loads on energy intake, appetite, gastric emptying, and plasma gut-hormone concentrations in older men and women. Am J Clin Nutr. 2017;105(5):1150-1159.

[4]Camps G, et al. Empty calories and phantom fullness: a randomized trial studying the relative effects of energy density and viscosity on gastric emptying determined by MRI and satiety. Am J Clin Nutr. 2016;104(1):73-80

[5]Hoad CL, et al. In vivo imaging of intragastric gelation and its effect on satiety in humans. J Nutr. 2004;134(9):2293-2300

[6]Marciani L, et al. Preventing gastric sieving by blending a solid/water meal enhances satiation in healthy humans. J Nutr. 2012;142(7):1253-1258

[7]Belza A, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):980-989. 

[8]Rolls BJ. The role of energy density in the overconsumption of fat. J Nutr. 2000;130(2S Suppl):268S-271S. 

[9]‘Parvaresh Rizi E, et al. A high carbohydrate, but not fat or protein meal attenuates postprandial ghrelin, PYY and GLP-1 responses in Chinese men. PLoS One. 2018;13(1):e0191609.

编辑：小荟

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