每天吃四个鸡蛋一个月血脂会怎样？答案分三档

很多人日常吃蛋都觉得很方便。

我也是，我经常早上起来都煮三个溏心蛋，分别给顾大美、大美妈和自己吃，但是很多人又觉得吃鸡蛋可能有问题。

简单来说，除非你饮食质量很差，比如没有其他的蛋白质来源，你可以考虑每天多吃点鸡蛋，否则一般来说一天一个鸡蛋还是比较适合的。

甚至有高血脂风险的人，每天两个鸡蛋三个鸡蛋都有点多；

如果是一般男性运动量非常大，你一天可以多吃几个蛋清，或者一天吃两三个鸡蛋，问题也不大。

1 这次事件是什么？

昨天健康博主 @铅医蔷薇 晒出了自己的血脂基线报告单，宣布从今天起每天早上吃4个鸡蛋，吃满1个月，复查血脂给所有人看。

说实话，每次我们见面好像主要都是在跑步活动之类的。以我的印象，他起码比我瘦个二三十斤……

我第一反应，就他的情况来说，4个蛋也有点太多了，但你要说吃两个蛋，完全没有问题。

但不管怎样，一个人的个体案例对他来说可能有意义，但对于别人来说基本上没有参考价值。我们还是要看大样本的数据。

2 到底胆固醇要不要考虑？

1个蛋黄大概含有200毫克胆固醇，4个大概就是800毫克。

这个量我觉得已经不少了，你要是长期这么吃的话挺多的，但要是短期，我个人觉得还好。

首先人体血液里的胆固醇七八成都是由肝脏合成的，来自食物的大概只有两三成。

而且身体里也是有自身调节机制的，比如你吃得多了，肝脏就少造一点。

从2015年开始，《美国膳食指南》中就去掉了每日300毫克胆固醇的限量，包括2022年最新一版的《中国居民膳食指南》中，也没有对膳食摄入的胆固醇设定硬性限制[1]。

但是这两国最新的膳食指南中，仍然对饱和脂肪有着限量要求，还是得限制。

而且饱和脂肪实际上也更容易推高坏胆固醇。

3 具体到鸡蛋的研究

有关鸡蛋的研究很多。

比如美国有一项汇总了近3万成年人的研究发现，每天多吃半个鸡蛋，就和心血管疾病风险增加6%相关[2]。

中国有研究则发现，和不吃或很少吃蛋的人相比，每天吃蛋的人，总体来说心血管疾病相对风险低了11%[3]。

这里面一个很大的差异在于这个鸡蛋是怎么吃的：欧美人的鸡蛋常常和培根、香肠、黄油通盘出现，而亚洲人的鸡蛋本身以水煮、蒸等烹调方法更为常见，搭配通常也会更均衡一些。

这些观察性研究很容易把鸡蛋和同盘的饱和脂肪混在一起。

4 临床试验的证据

2025年《美国临床营养学杂志》（这是临床营养学界的顶刊了）发表了一项随机交叉试验：

在低饱和脂肪的饮食背景下，每天吃两个鸡蛋，坏胆固醇反而是低于高饱和脂肪组的。

升高低密度脂蛋白的主要还是饱和脂肪，而不是膳食胆固醇[4]。

另外这项研究也发现，吃蛋会让低密度脂蛋白大颗粒减少、小颗粒增加，而一般认为小致密颗粒是更容易沉积在血管壁的[4]。

总体来说，目前每天吃一个蛋左右，仍然是证据更充分的建议。

至于其他那种极端地吃无数个鸡蛋、根本不吃碳水的，其实属于生酮饮食的影响。

5 作为普通人可以怎么做？

首先我是建议大家不要拿自己当小白鼠做实验，日常生活的各种变量变化比较大。

你就按照大体上的原则，健康、一般的膳食指南级建议去吃就行了；如果你有相应的一些疾病，就按照疾病的饮食原则去吃。

根据国家卫健委《成人高脂血症食养指南（2023年版）》的红线，每天胆固醇摄入应少于200毫克[5]，那你吃一个蛋黄就已经基本达到额度了。

还有建议你吃蛋还是以水煮和蒸为主，别选煎蛋之类的，容易额外吸入油脂，很不健康。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2] Zhong V W, Van Horn L, Cornelis M C, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality[J]. JAMA, 2019, 321(11): 1081-1095. PMID: 30874756.

[3] Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. Heart, 2018, 104(21): 1756-1763. PMID: 29785957.

[4] Carter S, Hill A M, Yandell C, et al. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2025, 122(1): 83-91. PMID: 40339906.

[5] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）[S]. 2023.