过了30 岁，怎么才能让保持代谢旺盛？

基础代谢是什么？

基础代谢就是维持人体最基本的生命活动所需要消耗的能量，通常是室温 18～25 ℃ ，安静的环境，空腹，放松地静卧，并且清醒的情况下所消耗的能量 ^[1]。

此时的能量消耗仅用于维持体温、呼吸、心跳、血液循环等基本生理功能，大约占人体一天总能量消耗的 50%～75% ^[2]。

基础代谢受哪些因素影响？

体型和体质

体表面积越大的人，基础代谢越高。

而体表面积主要与身高和体重有关，具体计算公式为：体表面积（m2）= 0.00659 × 身高（cm）+ 0.0126 × 体重（kg）- 0.1603 。

基础代谢还和肌肉量有关。

人体的肌肉组织（骨骼肌、心脏等）代谢非常活跃，消耗的能量大于脂肪和结缔组织，所以相同体重的人，肌肉含量多的基础代谢更高。

身体状态

生长发育中的儿童，虽然体重和身高低于成年人，但基础代谢更活跃。同样的道理，孕妇和哺乳期的妇女，基础代谢比孕前也有所增加。

年龄和体表面积相同的情况下，男性的基础代谢比女性高 5～10% ^[1]。

某些疾病（如甲亢）会导致甲状腺素、肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增加，也会在一定程度上提高基础代谢。

生活环境

寒冷的环境，人体增加产热和散热，基础代谢增加。

禁食、饥饿或者长时间吃得少，基础代谢会降低。这可能是很多人明明管住了嘴，但还是没有成功减肥的原因。因为少吃食物会降低基础代谢，导致他们摄入的能量仍然大于等于消耗。

如何提高基础代谢？

经常做有氧运动，提高心肺功能

基础代谢的大部分能量都是被大脑、心、肝等器官消耗的。所以，增加心肌和呼吸肌等肌群的功能，有助于维持基础代谢。有氧运动能够提高心肺功能，定期做有氧运动非常有效 ^[3,4]。

适当做无氧运动，增加骨骼肌

骨骼肌消耗的能量占基础代谢的 40% 左右，增加骨骼肌也能在一定程度上提高基础代谢 ^[3,4]。

但需要注意的是，基础代谢不大可能大幅度提高，所以减肥时不需要过于关注基础代谢。

参考文献

[1]  孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 人民卫生出版社, 2017.

[2] Weigle DS. Appetite and the regulation of body composition[J]. FASEB J,1994;8:302–10.

[3] 薛莲,宋雅伟.不同运动方式对正常体重青年女性身体成分的影响研究[J].福建体育科技,2019,38(06):33-36.

[4] 魏帼. 减重不要降低基础代谢[J]. 家庭医药（快乐养生）,2018(7):29.