一种被严重低估的“主食搭档”，特别适合高血糖人群！（不是全谷物）

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太长不看

不少研究都发现，对于糖尿病患者来说，拿 淀粉豆类 做主食的一部分，是一个控制血糖的好办法。
短期来看，吃豆子可以让餐后血糖升幅降低， 效果还可以延续到下一餐甚至第二天 。还能帮助糖尿病患者长期控血糖。
对于普通人，吃豆子多也和 糖尿病风险低 相关。
除了完整豆子， 生豆粉和鹰嘴豆泥 （Hummus） 也一样有控血糖效果。
可以考虑 每天100g的淀粉豆类 ，作为一部分主食。


01 豆子 为什么适合糖尿病患者？

糖尿病患者的饮食管理一个重要的目标就是控住血糖，因为长期慢性高血糖导致器官、神经损伤，带来各种可怕的并发症。
然而一味地降低碳水总量并不可取，会带来其他健康坏处，好的做法是通过富含碳水同时也纤维丰富、血糖反应低的食物来摄入碳水化合物，而 豆类就非常符合条件 。

豆 这里说的豆类是指 芸豆、鹰嘴豆、豌豆、扁豆、红豆、绿豆 这样的并不能榨油用的 淀粉豆类 ，这些豆类一半是碳水，4%-7%是膳食纤维，5%-10%是蛋白质，还有很丰富的矿物元素、维生素以及抗氧化成分。
并且其中不少豆类还含有 天然的酶抑制剂 ，能降低碳水化合物在小肠被分解吸收的速度，尤其是芸豆这方面比较优秀。
同时，豆类价格低廉、种类丰富、容易获得。
不少研究都发现，对于 糖尿病患者 来说，把豆子加到主食中，是一个帮助控制血糖的好办法。加拿大糖尿病协会和美国糖尿病协会在其临床实践指南中也推荐食用豆类作为饮食治疗的一部分 [1-2] 。

02 短期的血糖控制效应

吃进去相同量的可消化碳水化合物的情况下，吃豆子相比于吃其他淀粉食物， 血糖反应要低很多 。而且未必需要是纯豆子，豆子＋米饭做豆饭也可以。
米饭VS豆子
一项研究找来了63名BMI正常的中国2型糖尿病患者，比较他们在早餐时空腹吃下 米饭和豆子 后的不同餐后血糖和胰岛素分泌情况 [3] ，试验餐的配置是这样的：

与白米饭对照组相比，豆子在餐后1小时、2小时和3小时的餐后血糖分别比米饭 低9 % 、 20% 、 17% ，吃豆子后3小时，血糖水平已经降回了餐前水平，但是吃米饭的仍高于餐前 [3] 。

同时，研究发现豆子能 更好地促进胰岛素分泌 ，从趋势看豆子可能让胰岛素峰值更早出现，从而更早地开始降低血糖，减轻高血糖相伴的胰腺β-细胞的“工作压力” [3] 。
实际上，也不用吃纯豆子，豆子和米饭混合起来做成豆饭也可以。

米饭VS豆饭
一项小型研究找来了肥胖的2型糖尿病患者，对比他们吃下 纯米饭和豆饭 后的不同血糖反应 [4] 。
试验餐的配置是这样的：

作为早餐空腹吃下后，豆饭的餐后血糖曲线下面积比米饭低不少，尤其是 黑芸豆饭效果最好 ，黑芸豆豆饭餐后2小时血糖曲线下面积比纯米饭低 14% ，餐后3小时低 19% 。
餐后3小时，3种豆饭的血糖水平都回落至低于餐前水平，但是纯米饭扔比餐前水平高 [4] 。

不同外观的菜豆（Phaseolus vulgaris）
说明一下，这个试验用的3种豆子的全部属于菜豆属 同一品种 ，学名都是Phaseolus vulgaris，中文称为 菜豆/芸豆/肾豆 ，就是外观有点不一样 [4] ，分别是淡黄斑点、红色以及黑色，其中含有的花青素量也应该是有区别，其中颜色最深的 黑芸豆 和米饭混合后的控血糖效果最好。
豆子VS白面包
综合多项研究数据，对于糖尿病患者，跟吃含有相同量的可消化碳水化合物的白面包相比，吃豆子的餐后血糖曲线下面积可 降低50% ，尤其是 鹰嘴豆 的效果最好 [5] 。

豆子VS意大利通心粉
在健康受试者身上的试验发现，和拌了番茄酱的意大利通心粉相比，混合豆类 （同等可消化碳水化合物量） 餐后血糖峰值显著更低，具体来说鹰嘴豆、扁豆和白芸豆的餐后血糖曲线下面积比通心粉 降低35%以上 [6] 。

03 效果延伸到下一餐 甚至第二天

不少研究还发现豆子的降低餐后血糖升幅的效应可以延续到 下一餐甚至第二天 ，也就是说豆子对血糖代谢产生一定的 长尾影响 ，具体机理还不是很明确 [7] 。
比如一项研究中，健康志愿者前一天晚上分两组分别吃 黑芸豆或白面包晚餐 （等量可消化碳水化合物） ，第二天早上都吃 等量白面包早餐 ，吃完后测定结果显示，前一天吃了豆子的一组早餐后血糖曲线下面积比另一组 低23% [8] 。

04 豆子磨成粉仍有效果

可能有朋友要问，那豆粉行不行？
研究发现， 生豆烘烤后再磨成粉 ，仍然有降低餐后血糖升幅的效果 [9-11] 。
而且在做面制品时， 把部分白面粉或替换成豆粉 ，可以降低血糖反应。比如在健康志愿者身上的试验显示，把白面包中35%替换为鹰嘴豆粉后，餐后血糖曲线下面积降低了48%，替换25%时，则降低25% （这个下降是非线性的） [12] 。
但是，要注意，如果是先把豆子做成熟的，再烘烤和磨粉，就没有控血糖效果了 [9-11] 。

05 鹰嘴豆泥也同样有效

鹰嘴豆的一个常见吃法是做成鹰嘴豆泥 （Hummus，不仅有鹰嘴豆，还有一定的芝麻酱） ，而这种形式同样不影响降低餐后血糖升幅的效果。
健康志愿者身上的实验发现，单独吃鹰嘴豆泥 （Hummus）（259克，包含25克可消化碳水） ，和吃等量可消化碳水的白面包相比 （54克，包含25克可消化碳水） ，餐后血糖曲线下面积 降低了77% [13] 。

06 长期的血糖改善效果

食用豆类，对糖尿病患者的长期血糖管理也是有益的。
不少让志愿者吃豆子餐的对照试验结束后，研究者还会 在几个月后甚至半年后回访 ，测量志愿者的血糖状况，而不少都发现了豆子的影响 仍在延续 。
包括41项随机对照试验的荟萃分析显示，无论是单独吃豆子，还是吃包含豆子的低GI饮食，或者吃包含豆子的高纤维饮食，都显示出中长期的血糖改善效果 [14] 。
每天平均吃100-150克 左右的豆子有降低空腹血糖的效果，而对于 鹰嘴豆 ，每天平均 不到100克 就可以观察到效果 [14] 。

07 对普通人 可能有预防效果

而对于没有患上糖尿病的普通人，富含豆子的饮食也被发现和得糖尿病风险降低有关。
一项涉及 中国 4096成年人的15年观察性研究发现，豆子吃得多，和糖化血红蛋白（A1C）低以及2型糖尿病风险低显著相关 [15] 。
而涉及16666名 韩国 成年人的10年观察性研究发现，豆饭 （cooked rice with beans） 和糖尿病风险低显著相关 [16] 。

08 对血脂也有好处

不少研究还验证了豆类食品摄入对糖尿病患者血脂水平的改善效果，荟萃分析显示，豆类食品摄入可以显著降低2型糖尿病患者血清 总胆固醇 、 低密度脂蛋白（LDL）胆固醇 和 甘油三酯 ，而对高密度脂蛋白（HDL）胆固醇没有显著影响 [9] 。
对多囊卵巢综合征患者
我还找到一项针对多囊卵巢综合征 （PCOS） 患者的研究 [17] 。
多囊卵巢综合征 （PCOS） 是一种育龄女性身上常见的内分泌疾病，与代谢异常如胰岛素抵抗、糖代谢受损、血脂异常、高血压和腹部肥胖有关。研究发现富含豆类的饮食对于多囊患者也有帮助。
95名18-35岁的PCOS女性进行的16周试验中，吃富含豆类的饮食的一组，收获了胰岛素曲线下总面积、舒张压、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C） 、总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇 （TC/HDL-C） 比值的显著降低的效果。
并且，相比于另一种饮食方式——旨在降低血胆固醇的TLC饮食 （主要措施是严格限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入） 效果更好。
豆类饮食具体吃法是在研究人员指导下每天午餐和晚餐富含豆类，具体每顿饭含有约 90克豌豆 、 225克鹰嘴豆或菜豆 或 150克扁豆 （煮熟后的重量） ，并不要求限制总热量 [17] 。

09 饱腹感以及体重管理

另外，不少研究都发现豆类能明显提高饱腹感：
受试者主观感受的 饱腹感 提升
吃豆子之后再自由选择食物时的 能量摄入量降低
还有研究发现豆子对调节饱食、饥饿感受的 激素 也产生了影响
这些都有利于超重、肥胖和2型糖尿病患者 长期的体重管理 [9] 。

10 豆子怎么吃

说了这么多，那豆子怎么吃，吃多少呢？
目前虽然有些国外指南把豆类列入了糖尿病患者饮食管理，不过也没有给出具体的量，结合我国的膳食指南和上面介绍的那些研究，无论是糖尿病患者还是普通人都可以考虑 每天吃100克（干重） 左右的淀粉豆类，代替一部分精米白面主食。
比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、各种花色的芸豆（菜豆、肾豆）、豌豆、扁豆都是可以选择的

豆子由于外皮硬，烹饪起来确实费劲，要 么花时间 ， 要么上工具 。

花时间的做法就是先把干豆提前 清水浸泡一夜 ，然后用普通锅煮2-4小时，才能达到好的口感。

而有工具帮助—— 家用电压力锅 ，就能大大节省时间了，不必提前浸泡，大概1个小时就可以把豆子做烂。

我前几天在微博转发了 范志红老师的红豆饭做法 ，大家可以学习一下：

养成习惯或者有了好用的烹饪工具，吃豆子就很简单了。
你爱吃豆子吗？有什么烹饪豆子的诀窍？快来评论区分享一下~ 参考资料： [1] Canadian Diabetes Association Clinical Practice Guidelines Expert Committee. Canadian Diabetes Association 2013 clinical practice guidelines for the prevention and management of diabetes in Canada. Can J Diabetes 2013;37(Suppl. 1):S1–212. [2] American Diabetes Association. Foundations of care and comprehensive medical evaluation, Sec. 3, Standards of Medical Care in Diabetes, 2016. Diabetes Care 2016;39:S23–35. [3]Xiong, Qing, et al. "Comparison of the Effects of a Bean-Based and a White Rice-Based Breakfast Diet on Postprandial Glucose and Insulin Levels in Chinese Patients with Type 2 Diabetes." Medical Science Monitor, vol. 27, 2021, p. e930349. [4]Thompson, Sharon V., Donna M. Winham, and Andrea M. Hutchins. "Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study." Nutrition Journal, 2012, 11:23. [5]Augustin L, Cozma A, de Souza R, et al. The acute effects of dietary pulses on postprandial glycemia in diabetes: A meta-analysis. FASEB J 2014;28. [6] Mollard RC, Zykus A, Luhovyy BL, et al. The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal. Br J Nutr 2012;108:509–17. [7] Higgins JA. Whole grains, legumes, and the subsequent meal effect: Implications for blood glucose control and the role of fermentation. J Nutr Metab 2012;2012:829238. [8] . Nilsson A, Johansson E, Ekstrom L, Bjorck I. Effects of a brown beans evening meal on metabolic risk markers and appetite regulating hormones at a subsequent standardized breakfast: A randomized cross-over study. PLoS ONE 2013;8. [9]Ramdath, D., Renwick, S., & Duncan, A. M. (2016). The Role of Pulses in the Dietary Management of Diabetes. Canadian Journal of Diabetes, 40, 355–363. [10] Jenkins DJ, Thorne MJ, Camelon K, et al. Effect of processing on digestibility and the blood glucose response: a study of lentils. The American Journal of Clinical Nutrition 1982;36:1093–101. [11] Anderson GH, Liu Y, Smith CE, et al. The acute effect of commercially available pulse powders on postprandial glycaemic response in healthy young men. Br J Nutr 2014;1966-73. [12]Zafar TA, Al-Hassawi F, Al-Khulaifi F, et al. Organoleptic and glycemic properties of chickpea-wheat composite breads. J Food Sci Technol 2015;52:2256-63. [13]Augustin LSA, Chiavaroli L, Campbell J, et al. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: A dose response study. Nutr J 2016;15:13. [14] Sievenpiper JL, Kendall CWC, Esfahani A, et al. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia 2009;52:1479–95 [15]Batis C, Mendez MA, Sotres-Alvarez D, et al. Dietary pattern trajectories during 15 years of follow-up and HbA1c, insulin resistance and diabetes prevalence among Chinese adults. J Epidemiol Community Health 2014;29:773–9. [16] Woo, H. W., Hoang, M. T., Shin, M.-H., Koh, S. B., Kim, H. C., Kim, Y.-M., & Kim, M. K. (2024). Diet-Wide Association Study for the Incidence of Type 2 Diabetes in Three Population-Based Cohorts. Nutrients, 16(11), 3798. [17]Kazemi, M., McBreairty, L. E., Chizen, D. R., Pierson, R. A., Chilibeck, P. D., & Zello, G. A. (2018). A Comparison of a Pulse-Based Diet and the Therapeutic Lifestyle Changes Diet in Combination with Exercise and Health Counselling on the Cardio-Metabolic Risk Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(10), 1387.

编辑：小荟 想看有声版科普吗？
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