为什么烤红薯比煮红薯甜那么多？其实它偷偷给自己加了糖

本文 3066 字，阅读约需 5 分钟

太长不看

煮红薯通常是低GI食物，而烤红薯可能直接飙进高GI（健康人实测）

↓↓↓

↑↑↑

因为它在烤炉里偷偷“加糖”，不少淀粉转化成麦芽糖，而麦芽糖的GI可是105

红薯即使放凉后再吃，抗性淀粉增加极微弱，降GI效果可能并不大

健康吃法：

当正餐主食（减米饭），绝不当饭后甜点；搭配优质蛋白和足量绿叶菜，削弱血糖波动

冬天吃烤红薯，真的幸福感满满！

烤红薯香甜软糯，不用加糖就很好吃，而且红薯又是粗粮主食，比大米饭更多纤维，还能防便秘。这么看烤红薯真的是个完美食物。

但

对不起，

所有好吃到流泪的东西可能都在暗中标好了价格。

烤红薯的血糖指数（GI），竟能比煮红薯高一倍！

01

红薯烤着吃

血糖指数可能翻倍

▽▽▽

这结论是健康人实测出来的。

* 试验

10名健康的非糖尿病年轻人，5男5女，平均年龄27岁左右，每个人先后吃不同做法的红薯，中间间隔足够时间，再测血糖曲线。

也就是说每个人自己和自己对比，且每次吃的份量都按50克可利用碳水化合物来配平 [1]。

* 结论

结果是：

煮红薯血糖指数（GI）在41±5到50±3之间，属于低GI范围

而烤红薯是79±4到93±2，进了高GI范围！

由于每个人的体质差异，吃进去烤红薯之后呈现出具体的血糖反应还是会有些差别，所以GI的绝对值并不确定，但规律还是很一致的，也被多项研究验证，那就是——

同样的同红薯、同样的量，烤的相比于煮的，血糖指数更高 [2] 。

为什么会这样？其实咱们已经自己尝出来了，烤红薯就是比煮红薯甜啊！

02

烤的过程中

偷偷“加糖”

▽▽▽

烤红薯甜，可不单单是烤干了、水少浓缩了那么简单，而是烤红薯里切实地多了糖。

烤制过程中，红薯里面的酶把淀粉大量转化成了麦芽糖。

实测数据是，鲜红薯里几乎检测不到麦芽糖。而烤熟之后，麦芽糖含量飙到8.81%到13.97%（是干重） [3]。

要知道麦芽糖的GI可是105。

那怎么煮就不会这么严重呢？差别在于升温速度。

煮红薯时热量渗透很快，酶很快就失效了。但烤红薯给酶提供非常好的工作环境，长时间停留在60-75℃这个酶工作效率最高的区间，酶努力工作下转化出大量麦芽糖。

此外，烤的过程中由于水分流失，红薯结构更松散，咱们的消化酶也更容易接触到淀粉。而煮的过程中虽然也有细胞壁破损，但红薯的细胞结构保留得相对更好，再加上没有干热那种浓缩效应，咱们消化它的速度也会慢一些 [4]。

没想到吧，尽管自己没加糖，但烤的过程中，红薯竟然被无形的手偷偷地加了糖。

当然，如果不是高血糖和糖尿病人群，偶尔吃吃高GI食物并没啥，只是说你让血糖更平稳些，可能收获饭后少犯困、饿得没那么快、少长痘等潜在好处，也更有利于少堆积脂肪。

03

其实炸红薯条GI较低

但不健康

▽▽▽

但也不是说红薯就是GI越低越好，其实试验里炸红薯的GI低于烤红薯 [1]，甚至在某些研究中比煮的还低 [5]。

原因是油脂延缓胃排空的效应。

炸红薯吸收了大量油脂，油脂进入十二指肠后会刺激胆囊收缩素分泌，减慢胃的排空速度，糖分进入血液的节奏就被拉慢了，这种效应也在很多试验中观察到。尤其是炸红薯这种情况，油脂跟淀粉还可能形成淀粉-脂质复合物，这种结构消化酶不太容易拆开。

但炸红薯显然不健康。

热量密度超高自不必说，还有个问题是，油炸温度高，红薯里的天冬酰胺和还原糖会发生美拉德反应，生成丙烯酰胺。

国际癌症研究机构把丙烯酰胺列为2A类可能致癌物，虽然日常偶尔吃几根薯条不至于立刻出事，但长期大量摄入的风险是存在的。

04

紫薯的GI

会比红薯低吗？

▽▽▽

还有很多朋友总会问，紫薯的血糖指数（GI）会不会更低。

现在还没有像前面说的那么严谨的试验去对比，也就是说让同一群人严格地按照同样量的碳水去吃红薯和紫薯，实测血糖指数的直接对比。所以没法说紫薯的血糖指数肯定就是低于红薯。

但是理论上说紫薯确实有些优势。

一些数据显示紫薯中的膳食纤维含量比红薯高一些 [6]，但这也不是绝对的。

紫薯中大量的花青素等多酚类物质也是一个可能的拖慢血糖的因素。

体外实验显示，某些花青素和多酚能轻度抑制淀粉消化酶的活性，理论上可能让紫薯的淀粉被咱们的消化酶分解慢一点 [7]。但这是试管里的结果，到人体里到底能贡献多少，目前没有直接证据。

只能说紫薯有可能血糖指数比红薯低点，但低多少很难说，而且天然食物的含量受种植环境影响大，规律未必每次都成立。

05

放凉吃

GI会低一点吗？

▽▽▽

现在网上很流行吃冷土豆，利用的是淀粉遇冷回生（产生无法消化的抗性淀粉）的原理。红薯和土豆很像，也可以这样做。

但别以为是天翻地覆的变化，其实程度是很小的。

研究显示，煮的红薯，刚煮好时抗性淀粉约6.17%，冷藏后升到7.32%，再加热后微降到7.16%。

而烤红薯，刚烤好时抗性淀粉比例只有3.06%，冷藏后升高到3.51%，再加热后回到3.06% [8]。

你看，这个增加的幅度其实很小，真不见得有多大实际效果。

* 试验

还有一项研究，让10名健康女性的试验分别吃新鲜煮红薯和煮完冷藏后再加热的红薯，测餐后血糖反应

* 结论

结果两组之间没有统计学上的显著差异 [9]

所以大家别太迷信这个方法了，而且对于红薯，冷藏后和热着的GI区别，很可能比煮的和烤的区别小多了。

06

吃烤红薯Tips

▽▽▽

最后补充几个健康吃烤红薯的关键注意事项：

替代主食，绝不当作饭后加餐！

如果你今天打算吃烤红薯，正餐里的米饭、面条就必须相应减量甚至不吃，千万别在饱餐一顿之后，又把它当成零食消遣。

别单吃

吃的时候，搭配瘦肉、水煮蛋、豆腐等优质蛋白，再配上少油的绿叶蔬菜，并先吃这些，再吃烤红薯。

优质蛋白质与丰富的膳食纤维先进入胃肠道后，就能当“缓冲垫”，有助于减缓血糖波动。

糖友更推荐蒸煮

如果是糖尿病患者或严格控糖期，还是尽量优先选择蒸红薯或水煮红薯。

* 聊一聊：

冬天吃烤红薯，你最喜欢挑那种烤到滋滋冒油、“流蜜”的焦香款，还是更偏爱干香软糯的？

参考资料：

[1]Bahado-Singh PS, Riley CK, Wheatley AO, Lowe HIC. Relationship between processing method and the glycemic indices of ten sweet potato (Ipomoea batatas) cultivars commonly consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011;2011:584832.

[2]Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 2021;114(5):1625-1632

[3]Lai YC, Huang CL, Chan CF, Lien CY, Liao WC. Studies of sugar composition and starch morphology of baked sweet potatoes (Ipomoea batatas (L.) Lam). Journal of Food Science and Technology, 2013;50(6):1193-1199. 

[4]Freitas D, Gómez-Mascaraque LG, Le Feunteun S, Brodkorb A. Boiling vs. baking: Cooking-induced structural transformations drive differences in the in vitro starch digestion profiles that are consistent with the in vivo glycemic indexes of white and white and sweet potatoes. Food Structure, 2023;38:100355.

[5]Astawan M, Widowati S. Evaluation of Nutrition and Glycemic Index of Sweet Potatoes and Its Appropriate Processing to Hypoglycemic Foods. Indonesian Journal of Agricultural Science, 2011;12(1):40-46. 

[6]Xu, M., Li, J., Yin, J., Wu, M., Zhou, W., Yang, X., Zhang, R., & He, J. (2024). Color and nutritional analysis of ten different purple sweet potato varieties cultivated in China via principal component analysis and cluster analysis. Foods, 13(6), 904.

[7]Yang Y, et al. Inhibition mechanism of diacylated anthocyanins from purple sweet potato (Ipomoea batatas L.) against α-amylase and α-glucosidase. Food Chemistry, 2021;359:129934.

[8]宫城教育大学. 烹調済みサツマイモのレジスタントスターチ含量に及ぼす貯蔵温度の影響[C]. 宫城教育大学纪要, 2019, 54: 223-230

[9]Foster-Brown C, Majumdar A. The effect of cooling and reheating sweet potato (Ipomoea batatas) on postprandial glycaemic response in females. Proceedings of the Nutrition Society. 2019;78(OCE1):E43.

编辑：小荟

想看有声版科普吗？ 

快关注我的视频号吧↓ 

关注我，

想看的营养科普都有↓