ReaderMX.
丁香医生

「黄金睡眠时长」真不是 8 小时！3 个睡大觉误区，让你越睡越累

丁执行大睡理论的约 6 分钟
Image

在喝大水、练薄肌的同时，当代人终于开始理直气壮睡大觉了！

Image

来源：🍠

以前，说自己没啥爱好就爱睡觉，只会收获尴尬而不失礼貌的微笑。

现在，说自己爱睡觉，一堆人疯狂点头：懂你！世界上没有比睡觉更爽的事！

Image

来源：网络表情包

休息日不小心睡到中午，再也没有「白白浪费了大半天」的后悔感——睡到就是赚到！天大地大，睡觉最大！

Image

来源：🍠

「睡觉是大补」，还真不是随便说说：

Image

那还说啥？「大觉理论」，必须严肃执行起来——

可真到执行的时候，问题来了😮‍💨

怎么都睡不满 8 小时，怀疑人生；

明明睡了很久，醒来却更累；

下定决心不熬夜早早躺下，却清醒到凌晨……

Image

越想睡好，越睡不好！！

说好的「睡觉大补」，怎么睡着睡着，还把自己睡得稀碎呢？！

问题可能就藏在下面这几个「以为是良好睡眠」的习惯里！

睡大觉误区 1：

每晚必须睡够 8 小时

对于 「8 小时 = 黄金睡眠时长」的说法，很多朋友执念颇深，认为哪怕少睡一点，身体都会出问题。

Image

来源：🍠

其实，8 小时只是落在了一个推荐范围内，并不是什么「黄金睡眠时长」。

多项大规模研究和指南均提示，对于大部分成年人，比较好的睡眠时长通常在 7～8 小时，与较低的死亡和心血管疾病风险相关。

Image

8 小时睡眠是工业化社会的产物，是「8 小时工作、8 小时休闲、8 小时睡眠」倡议的一部分

但随着时间推移，它却慢慢成为了「睡眠金标准」

但人群研究里的低风险区间也仅仅是一个参考。每个人有自己的睡眠节奏，不存在一个适合所有人的标准时长。

假如你每天只睡 6、7 小时就醒了，或者要一口气睡 9 个小时，只要醒来后精力充沛，能正常工作生活，那就没问题！

Image

睡大觉误区 2：

睡得越多越好，时间越长越好

在「如何更好地睡大觉」这点上，除了「必须睡 8 小时」，还有一个很大的误解：睡得越多越好。

Image

来源：🍠

但不少人可能有过这样的经历：闷头大睡十几个小时，本来以为醒来会神清气爽，结果一整天浑身难受、昏昏沉沉……

这是咋回事？睡觉不应该全是好处没坏处吗，怎么还让人越睡越累？

Image
Image

来源：🍠

睡大觉虽好，但真不是时间越长越好！

除了起床后随机在「神清气爽」「头昏脑胀」「浑身无力」之间开盲盒，从长期健康来看，睡太久不仅无益，甚至可能有害。

Image

睡眠时长和全因死亡、总心血管疾病、冠心病、卒中风险的关系呈 U 型曲线。

睡太少不好，睡太多也不好！

来源：参考文献

更何况，不少人口中的「睡得越久越好」其实是指：

间歇性踌躇满志早睡早起，

持续性摆烂熬夜狂玩手机；

工作日舍不得早睡，周末睡个昏天黑地……

Image

来源：网络表情包

假如你平时因为工作值夜班、照顾孩子等原因缺乏睡眠，那么适度补觉（非工作日补 1～2 小时），能保护心血管、改善代谢、降低炎症水平。

但过度补觉（超过 2 小时），不仅补不回身体受的伤害，还可能造成更大的问题：

😵‍💫 扰乱睡眠节律 😵‍💫

睡眠节律一乱，时间久了，对身体的伤害，超乎你的想象！

⬇️ 睡眠最不规律的人 VS 睡眠时长最短的人

Image

可以看到，睡眠最不规律的人

生存率甚至比睡眠时长最短的人还要低！

来源：参考文献

每天保持稳定的入睡和起床时间，癌症、心血管疾病和因此带来的死亡风险均显著降低。

Image

睡大觉误区 3：

必须拥有「完美睡眠」

为了严肃执行「大觉理论」，不少人给自己定下了高标准、严要求：

为了早睡，哪怕毫无困意也得逼自己睡

Image

来源：🍠

明明醒来精神不错，一看睡眠分，天塌了

Image

来源：🍠

在「睡大觉只有好处没坏处」和「我是不是连觉都睡不好」之间挣扎，因为睡不好而焦虑，又因为焦虑更睡不好，是很多失眠人逃不开的恶性循环。

Image

加上近两年手环、手表等穿戴设备的普及，就连一些原本睡得还行的人，也担忧起自己的睡眠。

面对这种现象，科学家们甚至提出了一个新概念：

😐「完美睡眠焦虑」（Orthosomnia）😐

过度关注和追求完美的睡眠数据（如睡眠评分、深睡眠时长等），反而提高了大脑的警觉性，干扰入睡过程，甚至导致或加重失眠。

Image

来源：网络表情包

更何况，手表、手环的睡眠监测功能，不仅准确性很难保证，不同设备之间数据差异也很大。

这些可信度不高的睡眠数据，却弄得人连觉都不会睡了，很难说不是一种自己给自己带上的「电子镣铐」！

Image
Image

来源：🍠

如何成为「睡大觉高手」？

只需要睡得稳定 + 舒服

睡大觉很好，但也别对自己太严格。只要抓住两个要点：作息稳定，睡得舒服。

与其给自己定一堆「10 点前必须睡觉」「不许熬夜」的规定，不如从让每天睡觉和起床的时间差不多开始。

💼 工作日：打工人、带娃人每天起床时间基本不变，但上床睡觉的时间最好能保持固定；睡前尽量别玩手机，防止看小说刷剧上头

🍀 休息日：尽量别疯狂熬夜然后第二天睡到中午，和平时保持差不多的作息时间

如果真的需要调整作息，也最好按周为单位逐步调整，每周提前/推迟 20～30 分钟，不要突然大幅改变。

突然大幅改变作息，很可能影响睡眠质量

Image

规律之外，也别忘了自己的感受。具体睡多久、几点睡、几点起，以自己觉得舒服为准——简单来说，只要醒来不累、白天不困、脑子不浑就行。

💤 到底啥叫「睡够了」？

  • 睡前的疲劳感消失或缓解

  • 白天功能状态良好，精力比较充沛

  • 不出现入睡或与困倦抗争

  • 保持警觉，注意力能够集中，记忆力正常

最后，还有个小小提醒：

假如你或身边的人，睡很久还是经常犯困、感到疲惫，可能要排查一下这些问题👇

  • 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）

  • 缺铁性贫血

  • 甲状腺功能减退

  • 抑郁症

………………

较真研究、严肃执行「大觉理论」，图的也就是晚上睡得香、白天精神好。

晚上给自己「充满电」，白天才能精力充沛地工作、生活。

床是最小单位的天堂

睡觉是最低成本的养生

一切不利于我睡觉的事，我不做

一切不利于我睡觉的人，我不交

从今晚开始

💤放下手机，做睡觉大王💤

Image

本文审核专家

Image

参考文献

[1]  National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243

[2]  Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life.Nature. 2026 May 13

[3]  Delayed sleep-onset and biological age: late sleep-onset is associated with shorter telomere length.Sleep. 2019 Oct 9;42(10):zsz139

[4]  Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[5]  Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017 Sep 9;6(9):e005947

[6]  Daniel P Windred, Angus C Burns, Jacqueline M Lane, Richa Saxena, Martin K Rutter, Sean W Cain, Andrew J K Phillips, Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study, Sleep, Volume 47, Issue 1, January 2024, zsad253, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

[7]  Windred, Daniel P et al. “Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study.” Sleep vol. 47,1 (2024): zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253

[8]  Christian Benedict, Sleep in context, Sleep, 2026;, zsag236, https://doi.org/10.1093/sleep/zsag236

[9]  Sleep disturbance as transdiagnostic: consideration of neurobiological mechanisms. Clin Psychol Rev. 2011 Mar;31(2):225-35

策划制作

策划：G   |    监制：Feidi

插图：见图注   |    封面图来源：irasutoya

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～

Image

KEEP THE THREAD GOING

更多来源文章