不遭罪版羽衣甘蓝，纯享版西蓝花茎，这种菜真的推荐常吃！

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太长不看

芥蓝和羽衣甘蓝、西蓝花共享同一套甘蓝基因组，亲上加亲

芥蓝钙含量丰富且吸收率高，抗癌顶流“萝卜硫素”前体含量超过西蓝花

芥蓝抗造耐炒的脆爽筋骨天生是牛肉的解腻神搭档，想要脆嫩，可以狠心削掉全部硬皮

在青菜界，有这么一位两极分化之王，喜欢它的人，迷恋它“咔嚓”咬断时的爆汁微苦后的回甘，不吃它的人，则在心里默默吐槽：这菜茎硬得像嚼树枝、叶子带苦味，到底是谁在爱啊？！

它就是芥蓝。

01

芥蓝

唯一没长残的甘蓝

▽▽▽

芥蓝，是十字花科的，属甘蓝一脉 [1]。

*

十字花科里的蔬菜可以说千奇百怪，因为它们特别爱搞基因重组，其中甘蓝一脉更是爱整活。

你能想象吗，芥蓝、羽衣甘蓝、西蓝花、卷心菜……是同一个种。

不是什么表兄弟（同属亲戚），而是真正共享同一套甘蓝基因组，它们没有生殖隔离，拉出两个来就能无障碍杂交。

而甘蓝们外表上的巨大差距，是基因在不同时间、不同部位被打开或关掉造成的，是人类按照自己的喜好不断选育的结果：

爱吃叶子，就弄出叶子层层裹紧成球的的卷心菜

爱吃花芽，就弄出花蕾极度拥挤增生，成了大头疙瘩西蓝花和花椰菜

爱吃茎秆，就弄出茎部异常膨大的球茎甘蓝们做腌菜

爱吃腋芽，就让每个叶腋都挂满迷你小卷心菜——抱子甘蓝

在一众为了讨好人类吃货面目全非的甘蓝里，芥蓝更接近野生甘蓝祖先原本的样子，匀称舒展，亭亭玉立，很“正点”。

它的名字也很有趣：

芥是风味，《岭南杂记》记载“芥兰甘辛如芥”

蓝是颜值，《澄海县志》写“…以叶微蓝，故又名芥蓝”

著名美食家苏东坡被贬惠州时，曾热情称赞说“芥蓝如菌蕈，脆美牙颊响”。现如今芥蓝也是老广心目中最棒的青菜之一，地位稳固。

02

和蔬菜明星共享基因

营养当然不差

▽▽▽

和芥蓝同一套基因的羽衣甘蓝和西蓝花都是蔬菜明星，实际上芥蓝在英语国家常被叫做Chinese Kale（直译是中国羽衣甘蓝）或Chinese Broccoli（直译是中国西蓝花），可见关系之密切。

既然共享着甘蓝家族的王牌基因，芥蓝的营养底子自然毫不逊色。

量大也好吸收的钙

按照《中国食物成分表》数据，每100克芥蓝的钙含量高达121毫克，而羽衣甘蓝是66毫克，西蓝花是50毫克 [2]。其他数据也有显示羽衣甘蓝更高的，但甘蓝的钙含量绝对不差。

而利用率方面，十字花科芸薹属蔬菜的草酸含量极低，有数据显示其中钙的生物利用率并不比牛奶差 [3]。

如果吃一盘300克的芥蓝，保守算也能获得300多毫克的钙，占成人一天推荐摄入量的3成以上。

维生素C轻松超柠檬

《中国食物成分表》中芥蓝每100克的维生素C含量为37毫克，而浙江大学团队2025年的一项新测定中，鲜嫩芥蓝在不同品种和季节里的维C含量甚至能达到 64-155 毫克/100克 [4]。

柠檬维生素C含量大约22-30 毫克/100克，普通橙子大致在30-50毫克/100克，即使考虑加热损失，芥蓝的维生素C也真是不差。

钾、叶酸与护眼成分

除了钙和维C，芥蓝在其他微量营养素上也挑不出毛病：

每100克含钾高345毫克，而钠只有微量的几十毫克，叶酸、维生素K以及叶黄素与玉米黄素含量也都还不错 [2、5]。

03

“抗癌成分”超过西蓝花

▽▽▽

十字花科蔬菜有一种招牌成分，硫代葡萄糖苷（以下简称硫甙）。

硫甙在被植物自身携带的黑芥子酶水解后，会释放出异硫氰酸酯等生物活性物质，它们是强大的天然抗氧化、抗炎和诱导机体 II 相解毒酶活性（也就是常说的“抗癌”机制之一）成分，对健康有潜在益处。

那么，在十字花科蔬菜里，芥蓝的硫甙含量排在什么段位呢？

钻石地位（上游，但不是天花板）

芥蓝的总硫甙含量实测约 412 μmol/100g 鲜重，是小白菜的5.8倍[6]。硫甙带有辛辣苦冲的味道，这也是为什么白菜、菜心吃起来软甜清淡，而芥蓝吃起来风骨劲道、滋味浓郁的原因。

不仅数量好，芥蓝的硫甙质量也很高。

在所有硫甙降解物中，大名鼎鼎的萝卜硫素（Sulforaphane） 被公认是迄今为止发现的最强效天然 II 相解毒酶诱导剂之一，也是近些年防癌、抗氧化科研领域的绝对顶流。

而芥蓝中合成萝卜硫素的前体物质（萝卜硫苷）含量高达 124.14 μmol/100g 鲜重 [6]，超过了另一篇文献中测定的西蓝花和紫甘蓝的数据，十分优秀。

常看科普的朋友知道，硫甙中也有一些会产生“致甲状腺肿因子”，那芥蓝有这个问题吗？

正常吃完全不用担心，风险非常低。

芥蓝中能产生“致甲状腺肿因子”的硫甙前体含量并不高 [7]，做熟后又会进一步减少。只要不是每天成斤生啃，对碘摄入充足的大多数人，按正常膳食量吃熟芥蓝，通常不必担心影响甲状腺。

04

为啥芥蓝和牛肉是绝妙搭档

▽▽▽

聊到怎么吃，就不得不提一下菜心和芥蓝在广式菜肴中的区别了。

如前所述，芥蓝和菜心其实并没有那么亲近，芥兰是甘蓝系的，而菜心是白菜系。吃过的都懂，甘蓝系身上的“十字花科味儿”很浓厚，而白菜系则相对柔甜。

所以老广吃菜心，多半是白灼。菜心茎秆相对皮薄，水分多，短时间加热就能让质地变软而不失脆，硫苷水解出的味道也不重，清清甜甜。

芥蓝也常白灼，但爆炒也很经典，尤其是和牛肉一起。它的茎秆皮有一定厚度和硬纤维，抗得住猛火快速翻炒，可以达到表面略微焦香，内部还保持脆嫩，而苦味正好给牛肉解腻。

这种搭配之所以流传下来，想必是其中确有妙处。潮汕牛肉火锅里，芥蓝也几乎是标配，吃完牛杂和牛肉片，配上芥蓝，用微苦和回甘缓解腥腻。

05

怎么解决芥蓝的硬和苦

▽▽▽

解决芥蓝太硬问题的方法很直接：削

削掉纤维化严重的末端以及厚皮，保留脆芯。

至于苦，其实无论是水煮还是炒熟，都能一定程度减少苦味物质 [8]。

还有一个是烹饪经验上会用姜汁压制苦，这个是味觉上的竞争。当然，放点糖也可以减少苦感，但从健康角度不推荐。

聊一聊：

看完这一篇，有没有想吃芥蓝了？

你最喜欢怎么吃芥蓝？

你是菜心党，还是芥蓝党？

参考资料：

[1] Sequencing and Analysis of Complete Chloroplast Genomes Provide Insight into the Evolution and Phylogeny of Chinese Kale (Brassica oleracea var. alboglabra). Int. J. Mol. Sci. 2023, 24(12): 10287.

[2]《中国食物成分表》

[3] Wang, Y., Miao, H., Zhang, F., Sun, B., & Wang, Q. (2025). Seasonal variation in nutritional substances in varieties of leafy Chinese kale (Brassica oleracea var. alboglabra): A pilot trial. Agronomy, 15(3), Article 671. 

[4] Heaney, R. P., Weaver, C. M., Hinders, S. M., Martin, B., & Packard, P. T. (1993). Absorbability of calcium from Brassica vegetables: Broccoli, bok choy, and kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. 

[5] 美国农业部食物营养数据库

[6] 何洪巨， 陈杭， & Schnitzler, W. H. (2002). 芸薹属蔬菜中硫代葡萄糖苷鉴定与含量分析. 中国农业科学, 35(2), 192–197.

[7] 司雨， 陈国菊， 雷建军， 曹必好， & 冯恩友. （2009）. 不同基因型芥蓝硫代葡萄糖苷组分与含量分析. 中国蔬菜, (6), 7–13.

[8] Hanschen FS, et al. Thermally Induced Degradation of Aliphatic Glucosinolates: Identification of Intermediary Breakdown Products and Proposed Degradation Pathways. J Agric Food Chem. 2012;60(39):9890-9899.

编辑：小荟

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