全身上下最该被练粗的一个地方！很多人却不敢练
葵花约 6 分钟人身上有个部位，那是越粗越好
它代表着强壮！力量！安全！
要是足够粗，都容易让人忍不住偷瞄两眼
你继续说，我听着
没错，这个地方就是：
🦵🏻腿🦵🏻
散了散了
好啊好啊，进来都想听我唠这个是吧
那话怎么说来着，健身不练腿，迟早要_____
亲娘嘞，这可不好乱说啊
练腿
可能是健身圈劝退率最高的运动之一
除了累，不少朋友还担心出现以下画面：
图源：网络
于是还没开始就连连摆手：
别了吧，我可不想变成「牛蛙腿」 🙅♀️
误会啊！
且不说练出「牛蛙腿」需要多大心血
大多数人练腿，方法对了，只会让你——
肌肉更结实、线条更好看、腿型更自然
图源：小红书
分分钟拥有维密超模同款身材
（文末有跟练教程，教大家练出同款腿型）
图源：小红书，模特是 Kaia Gerber
你还在犹豫时，练腿的朋友已经尝到甜头：
腿「粗」不仅真香，还有意想不到的收获！
图源：小红书博主，房子
如果你已经开始练腿，请让我大声夸夸你：
恭喜你，练到了回报率最高的部位！
腿，绝对是全身最值得锻炼的地方！
🔥练腿消耗能量大，瘦的嘎嘎快🔥
还能强化上肢，练一处全身都获益
腿是人体最大的肌肉仓库，说是力量源泉一点不为过。
练大肌群的直接收益就是——热量消耗超高，瘦的嘎嘎快！
2017 年一项研究，比较了 58 名人员在进行 8 种常见抗阻训练动作时的能量消耗。[1]
不管是在低强度还是高强度训练中，腿部动作的能量消耗都比上肢动作更高。
👉🏻 尤其是负重半蹲，消耗最多为上肢训练的 3.4 倍！
图源：丁香设计团队
同样运动半小时，偷偷多甩几两肉
选择大于努力，老话诚不欺我
图源：小红书，@七姐要自律
不仅如此，下肢的大肌群在参与锻炼时，还会给神经系统带来更强烈刺激。
神经系统为了更好完成发力任务，会让身体募集更多运动单位，调动多方肌肉产生力量。
额外的力量收益
就被「顺便」送到了上半身
于是乎——
👉🏻 只练腿，手臂也能有力，女性更明显！
2024 年一篇系统范围综述，有 6 项研究专门考察了下肢训练或运动干预后，上肢力量的变化。[2]
结果发现，没有训练的上肢，竟然出现不同程度的力量提升，包括握力、手臂屈肌力量等。
图源：丁香设计团队
正所谓，练一处而赚全身
日常拆包裹，搬东西，再也不求人！
🐮：我做错了什么
腿部力量强，显著降低痴呆概率
💡还能增强全身代谢健康💡
刚交代完的事，转头就想不起对方说了什么；刚打开聊天界面，脑子里的话却不知道怎么打出来……
每天状态 be like ↓
图源：网络
怎么解决？好办，咱们练个腿吧！
肌肉是向大脑发送信号的组织之一，而腿部又是大肌群。
练腿 = 健脑真是有说法，对大脑健康的帮助更是夯中夯。
👉🏻 腿部爆发力越高，大脑更加年轻！
2015 年一项研究，追踪了 324 名女性双胞胎，研究人员在她们平均 55 岁时测量腿部爆发力，并在 10 年后再次评估认知功能。
发现起初腿部力量更强的女性，10 年后的认知衰退程度也相对更轻。
进一步接受脑部 MRI 检查，发现腿部力量更强，脑部负责信息处理的灰质体积也相对更大。[3]
图源：网络 + 自己做的
想想那些跳广场舞的大爷大妈们，腿脚利索，脑筋也活络。
枯藤老树昏鸦，大爷挂俩大妈
就说这腿部力量强不强、精神好不好吧
图源：小红书
不仅如此，腿部肌肉量是否足够，还关系到全身健康。
肌肉少了，容易骨折，也让全身血糖不稳定，代谢功能更差。
图源：丁香设计团段，参考文献[4][5[6]
能在某方面有突出优势的运动
已经能被万人追捧
而练腿相当于是
燃脂效率更高效 + 练一处全身有劲 + 越练大脑越年轻 + 全身代谢更健康
教练，我要练，我今天就要练！
图源：网络 + 自己做的
练腿的这些好处都香得很，但大家最想听的可能还是：
「你就告诉我，咋练才能变成下面这样？」
收到！丁香特别邀请到了运动康复科卫嘉慧老师，给大家倾情打造练腿攻略：
👉🏻 居家就能练，没机械要求
👉🏻 小白能上手，轻松好练不累
👉🏻 具体到单块肌肉，想改善哪就练哪
建议收藏 + 转发，一起 get 紧致美腿！
居家跟练 3 分钟
轻松练出「紧致美腿」
01
练大腿前侧（股四头肌）——前侧更紧实，线条饱满
动作要点：
✅️双脚横向距离略窄于肩，前后距离约 2 个脚掌；
✅️上半身直立收紧，核心垂直地面。重心放在前侧腿，膝盖弯曲，身体垂直下落；
✅️后侧腿膝盖触地后，像弹簧一样从地面上反弹，但前侧腿膝盖不用完全伸直，最高点依然保持弯曲。
次数：每次上下弹振 20 次，双侧都要做，每次 2 组。
02
练大腿后侧（腘绳肌）——改善松垮感
动作要点：
✅️平躺地面，脚后跟离臀部稍靠近；
✅️核心收紧，完成一个臀桥。大腿前侧和上半身大致在一条直线上；
✅️稳定重心后，脚跟着地，慢慢把左脚跟和右脚跟向远处延伸，小步向前 4～6 步；
✅️再缓慢地一步一步回，过程中会感觉到大腿后侧和膝盖窝的发力。
次数：前 4～6 步数、后 4～6 步算一次，每组 6 次，2～3 组。
03
练大腿内侧（大腿内收肌群）——线条更匀称
动作要点：
✅️找一把椅子或稳固的低矮平面，靠上的大腿搭在平面上作为锚点支撑；
✅️手肘撑地，核心收紧之后，靠上的大腿下压椅面或者支撑面；
✅️靠下的腿保持膝盖绷直，腿内侧肌肉同时发力靠近上面的腿；
✅️从上往下看，身体和整条腿应该在一条直线上。
次数：12 次一组，3～4 组，双侧都要做
04
练臀部（臀大肌）——臀部更饱满、上翘
动作要点：
✅️单脚站稳后，将大部分重心放在这条腿上；
✅️下背保持平直，身体前倾，大腿顺势向后撤脚尖点地；
✅️站立腿的臀部会感到拉伸感，将注意力放在有拉伸感的臀部区域，把从前倾拉回到垂直于地面的正位上；
✅️后侧的腿顺势抬高，大腿几乎与地面平行；
✅️全程注意核心收紧，不要刻意憋气，支撑腿的膝盖不要过度打直超伸。
次数：12 次一组，3～4 组，双侧都要做
05
练小腿（腓肠肌、比目鱼肌）——改善大小腿比例
动作要点：
✅️双脚站立在椅子前，把一个小球（网球、瑜伽球都行）夹在两脚之间；
✅️稍用力挤紧球，慢慢垫脚至最高再慢慢放下；
✅️重点感受足弓被托起来的力量；
次数：10～15 次一组，2～3 组，双侧都要做
大家可以根据自身状态，适当增加或者减少相应的组数、重量。
图源：丁香设计团队
世上没有十全十美，那是你还不知道练腿
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从今天起，一起练出「紧致美腿」！
本文审核专家
参考文献
[1] Reis VM, Garrido ND, Vianna J, Sousa AC, Alves JV, Marques MC. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLOS ONE, 12(7), e0181311.
[2] Curovic I, Rhodes D, Alexander J, et al. (2024). Vertical Strength Transfer Phenomenon Between Upper Body and Lower Body Exercise: Systematic Scoping Review. Sports Medicine, 54, 2109–2139.
[3] Steves CJ, Mehta MM, Jackson SHD, Spector TD. (2016). Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins. Gerontology, 62(2):138–149.
[4] Nguyen ND, Pongchaiyakul C, Center JR, Eisman JA, Nguyen TV.Identification of High-Risk Individuals for Hip Fracture: A 14-Year Prospective Study.
[5] Zhang W, et al. (2021). Prevalence of Metabolic Syndrome According to Absolute and Relative Values of Muscle Strength in Middle-Aged and Elderly Women.
[6] García-Hermoso A, et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.
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插图：见图注 | 封面图来源：雯雯
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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