秋冬对减脂人最善良的肉，大口炫也不怕胖！

长膘的季节又来了！

一降温，这胃口就像猪精上身一样，总是忍不住：瓜子花生奶茶薯片蛋糕火锅串串肉肉🍢🥤🍕……每天都在吃还是吃之间徘徊。

别老想着牛肉羊肉了！秋冬上市的限定食材里，还有个被容易被忽视的好东西：

肥美的大闸蟹！

（别急着划走，它绝对是最被低估的减肥食材）

就是最近大量上市这带黄带膏，鲜到掉眉毛的肥美大闸蟹！

有些朋友吃两只就开始愁热量，真的白担心了，它可是减脂期最善良的肉！

不是咱瞎说：

由国家卫生健康委办公厅发布的减肥指南《成人肥胖食养指南（2024年版）》里的冬季食谱里，大闸蟹真的上榜啦。

换以前，我们也就是看看划过去了！毕竟印象里大闸蟹都是大几十，甚至几百一只的「高贵食材」，是很多人眼中的送礼佳品，过年才能吃上一吃的贵货。

大闸蟹放到以前都是吃不起吃不起的样子：

👇前几年流行的蟹卡👇

但今年「大闸蟹价格暴跌」的新闻频出，实现畅吃大闸蟹的机会终于来了！

老吃家们有福了，有一天也能把它当成和鸭腿一样的价格吃起来！现在，超市里 9.9 一只的大闸蟹也是随随便便就能买到了。

大闸蟹进入十元时代～

以前，大闸蟹可能只有一个关键词：好吃。

但从此以后，它将以新身份重新进入我们的食谱：鲜到掉眉毛、高钙补铁营养超丰富、性价比高！减脂期的最佳单品，怕胖人士的最佳夜宵、晚餐、运动后小餐点！

那些说吃完大闸蟹说变瘦的朋友，真的没有骗人🤩。

一只大闸蟹≈一个苹果的热量

啃完一只，热量甚至可能倒贴

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很多人都知道大闸蟹是挺不错的水产海鲜，但你可能没想过，它的热量能有多低！即使是满满蟹膏、蟹油，热量也是真不高！

吃一只二两🦀热量约为 56 千卡

一只三两🦀热量约为 84 千卡

啥概念呢？辛辛苦苦剥了半天吃的那只大闸蟹，热量和鸡蛋差不多，甚至都没有一个苹果高，这点热量相当于吧唧一口吃上一块牛腩。

如果要问，为啥那么低？道理很简单：它能吃的部分真不多。

一只大闸蟹（母）可吃的部分占 36% 左右，也就是 2/3 都是不能吃的！

👇来自🍠👇

而可以吃的部分，每 100 克的热量不过 156 千卡，还高蛋白低脂肪。帮大家换算下如下：

另一个重点是，吃大闸蟹，本身还是个功夫活！吃完一只大闸蟹，搞不好还倒欠身体几千卡的热量。

去蟹腮，拆蟹脚、剔蟹肉，每一步都是精细活，而且吃大闸蟹的手真的干不了别的，只能潜心吃蟹，一只半小时，两只正好一期播客，三只四只可以看一部电影了。

已知（一本正经胡说八道开始，但以下数据来自中国居民膳食指南）：一个 55 kg 的女性坐着做手工（拆螃蟹也算吧？）每小时的能量消耗在 110 千卡左右，如果要频繁起身，收拾餐桌的能量消耗在 140 千卡左右。

吃半小时大闸蟹的消耗大概能在 55～70 千卡左右。

评论区请朋友们帮忙算一算，热量负了没😏惊不惊喜，意不意外！

或许有人会问，可是大闸蟹的黄/膏真的很多啊，难道真的不会脂肪超标吗？

大闸蟹的脂肪真不高

高钙补铁，营养超丰富

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我们扒了《中国食物成分表》及多篇文献对于阳澄湖等大闸蟹的实测数据发现，大闸蟹的营养真的远被低估了。

第一，大闸蟹的蟹黄、蟹膏含有丰富的蛋白质和优质脂肪。

一只大闸蟹的可食部分（包含蟹肉和蟹黄等），蛋白质占比可以高达 21%，脂肪只占 7.7%。要知道，一个鸡蛋的蛋白质占比也不过 13%，脂肪占比达 8.6%，它的脂肪整体含量比鸡蛋低！

你或许有疑问：蟹黄、蟹膏不是满满都是脂肪吗？一个冷知识，其实蟹膏、蟹黄主要的成分之一也是蛋白质，并不是纯纯的脂肪。

有测算显示，一般情况下每 100 克蒸熟的蟹膏中 15.4% 是蛋白质，脂肪占 9.8%。你没看错，蟹黄、蟹膏里的蛋白质比脂肪多多了。

在蟹膏最饱满、鼎盛的时期，脂肪占比确实会升高，最高达 43%。

帮大家算一算，一只 3 两的大闸蟹：可食部分其实只有 54 克，蟹黄（蟹膏）最多测得 27 克，脂肪最高也不过 10 克，普通大闸蟹可能都不到 5 克。

👇来自网络👇

母蟹黄、公蟹膏

肝胰腺：就是常说的「蟹油」

这点脂肪，少喝一口奶茶，少吃一口小蛋糕真的就回来了。

重点是，这些脂肪里还包含大约 30% 的多不饱和脂肪酸（一种优质脂肪，包含了一定量的 EPA、DHA），真赚到了。

真心想减肥，担心脂肪摄入过多的朋友，控制下吃蟹膏蟹黄的量就好，一次不要超过 2 只。

第二，蟹肉、蟹黄、蟹膏里的营养也可观：高钙！高铁！锌钾镁含量都相当丰富～

大闸蟹真的是来自大自然的营养馈赠，它的钙远高于日常吃的鱼虾，铁含量比牛肉高多了，吃到就是补到。

*以上数据为蒸熟的大闸蟹数据，公蟹的钙含量来自国内地方实测数据。

每天随餐服用一两只大闸蟹，把吃饭的时间拉长了，也是极好的。尤其是小一点的大闸蟹，慢慢吃别提多惬意了。

偷偷插播一个小知识：据测算，二两母蟹的营养价值反而高，不仅便宜营养还更好，不得不说是性价比首选了。

看到这，朋友们对于今晚下单大闸蟹是不是已经蠢蠢欲动了。

放心炫大闸蟹

你担心的 3 个问题看这里

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在买、吃大闸蟹之前，一些小 tips 还是送给大家：

第一，大闸蟹到底哪些能吃，哪些不能吃，看这张图：

第二，大家担心的胆固醇问题，大闸蟹真不高，放心吃：

熟蟹实测胆固醇 86～252 毫克/100 克

鸡蛋的胆固醇：648 毫克/100克

更不用说，其实对大多数人而言，膳食胆固醇并不在禁忌范围之列，而对于高胆固醇血症群体建议控制在每日 200 毫克以下的目标，那得吃够 100 克蟹膏（5 只起）才行啊！

就算嘴巴可以，钱包也是不会同意的！

第三，能不能和柿子、啤酒、VC 同吃？

能吃！比起和大闸蟹的相克问题，我们更想提醒的是，很涩的柿子不要大量吃，啤酒才是痛风杀手，别拖大闸蟹下水啊啊啊。

另外，大闸蟹一定要充分加热，煮熟了再吃，比如最近网上热议的黑色膏体，其实是没有蒸熟。

最后，祝大家吃蟹开心呀！

审核专家 张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

参考文献

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[9]国家卫生健康委办公厅. 成人肥胖食养指南（2024年版）[S]. 北京: 国家卫生健康委, 2024.

监制 Feidi、王姐

策划 阿发 

封面图来源 站酷海洛

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