这种好主食，竟然巨胖人、升糖巨快！很多人都吃错了

中国人爱吃饺子🥟🥟🥟

逢年过节，饺子便是餐桌上的常客，不仅过年时候一大家子人会围在一起包饺子，不少地方立冬、冬至也有吃饺子的习惯。

很多留子们从厨房小白迈入大厨的第一步，就是从手搓一餐饺子开始的。

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饺子也确实不错，荤素搭配，主食、蔬菜、肉都有，有些还是低 GI 。

烹饪方式，大多以蒸煮为主，也很清淡～

不少减脂人也在不得不外食情况下，也会把饺子当做减脂餐～👇

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但奇怪的是，不少网友却说，吃了饺子炸血糖了、长胖了……

这是咋回事呢？

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原因其实很简单——

吃太多了！

北方地区吃饺子，随随便便就是二三十个。

前一阵子#网友一顿 20 个水饺求超越#，甚至还上过热搜……

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但各位老吃家们，一顿二三十个饺子，真的有点多啦！

🥟饺子确实好

但吃多了就是隐形「热量王」

饺子，并不是大家印象里的高油高脂食物。

以经典白菜猪肉馅儿饺子为例，一个饺子热量仅在 63 千卡左右，热量不算高。^[1]

数据来源：中国营养学会. 食物营养成分查询平台[EB/OL].

但重点是，没人吃饺子只吃一个，一顿饺子的热量，被大大低估了！

在不少人眼里，看起来只是基础款的 20 个饺子，总热量高达 1260 千卡。

这是啥概念呢？它相当于你吃下了——

1 个巨无霸汉堡

1 个中份薯条

1 对麦辣鸡翅

1 杯中杯可乐

1 个冰淇淋

一个 M 记豪华大！套！餐！

假如是一位个子小一点、日常活动以久坐为主的女性，这 20 个饺子下肚，几乎是一顿吃了两顿的热量了……😱

数据来源：中国营养学会. 食物营养成分查询平台[EB/OL]

麦当劳中国官网

更坑的是，有的饺子还额外添加了大量的油。

😱有的饺子店为了口感好，吃起来香，会在肉馅儿里添加大量香油。

😱有的素饺子，名义上是素的，但脂肪含量和肉饺子一样高。

😱😱有的饺子是芝麻酱干拌的，调料里加入大量的糖油盐，热量 biu～地一下就上去了！

😱😱😱甚至还有的速冻饺子脂肪含量能到 29.6%，直逼薯片！

图片来源：自己拍的

🥟饺子确实好

但吃多了就是隐形「升糖王」

一顿饺子的升糖能力，也被大大低估了！

饺子皮，可是大碳水——

5 张饺子皮 ≈ 一碗米饭

10 个饺子，光吃皮都吃下了两碗米饭！

一张饺子皮，含碳水化合物 7.5 克

一碗 150 克熟米饭，含碳水化合物 37.5 克

控糖的朋友们，听到这里估计要哭晕在厕所，平常在家吃饭都抠抠搜搜地只吃半碗，没想到现在被 10 个饺子背刺了😭

数据来源：中国营养学会. 食物营养成分查询平台[EB/OL].

一盘饺子下肚，结果就是血糖炸了💥

饺子虽然有肉有菜，甚至是低 GI 食物，但架不住吃的多啊！

影响餐后血糖的因素除了 GI，还有另一个重要指标，那就是「血糖负荷」，也就是 GL，看你实实在在吃进去多少碳水。

10 个饺子，GL 为 21.28，而 GL≥20 就属于高 GL 食物了。

图片来源：自己做的

而且，饺子的吃法也给升糖埋下了隐患。

平时咱们吃饭，一口菜一口肉还得夹到碗里细嚼慢咽。

但吃饺子可省事多了，肉和菜都是剁碎的，往嘴里扒拉嗖嗖快。尤其是吃饺子讲究出锅趁热吃，一口接一口，十几分钟就能干掉一盘，吃得又快又多！

吃得越快，血糖越不受控。

一项试验发现，吃同样的食物，10 分钟内吃完和 20 分钟内吃完相比，餐后血糖波动幅度明显更大。^[2]

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说到这里，有人肯定想问：那咋办，饺子就不能吃了吗？

当然不是，饺子还是很营养美味的！

丁香医生特意帮大家整理了一份「饺子食用指南」，尤其针对控糖减脂的朋友们，欢迎大家一键收藏，或 转发 给身边爱吃饺子的朋友们！

🥟馋饺子又想减脂控糖？

3 个实用法子收好了

饺子是经典的「花色主食」，吃对了，其实还是挺不错的，能既享受到饺子的鲜美，还能稳住体重和血糖👇

01

一顿饭不要只吃饺子，搭配蔬菜一起吃

饺子，实际上是一道体积小、能量密度高的实心肉馅面疙瘩。换句话说，它是一道带馅儿的主食。

吃饺子的时候，可以先吃半碗少油的蔬菜，再就着菜吃饺子。

有研究表明，先吃 100～200 克蔬菜，如菜心、油菜、西兰花、蘑菇等，再配着吃主食，可以有效降低餐后血糖反应。^[3]

02

减脂控糖，一餐只吃 5～10 个饺子

按照上面白菜猪肉馅儿饺子测算，10 个饺子虽然看起来不多，但是实打实的一餐饭了。

数据来源：中国营养学会. 食物营养成分查询平台[EB/OL].

所以，减脂控糖时期，一餐吃 5～10 个饺子，再搭配点蔬菜蛋白质，足够了！

需要注意的是，一两饺子 = 50 克干面粉，也就是 5 个饺子。

北方有些地方买饺子是以两计，这里的一两指的是干面粉的重量（对应过去的粮票），而不是煮熟饺子的重量。

点餐的时候别点错啦～

03

吃饺子时狠狠加醋，多嚼两下

✅多嚼嚼嚼两下：吃饺子时有意识地多嚼两下，延长咀嚼时间，既能提前触发饱腹信号，不容易吃多；也可以延缓淀粉的消化吸收，平缓餐后血糖上升。

图片来源：🍠

✅狠狠加醋：醋中的醋酸有利血糖控制，它会影响胃排空速度，使食物进入小肠的速度减慢，从而延缓碳水的消化吸收。

有研究发现，配着碳水吃醋，只要 10 克（浓度 5%）就能看到血糖改善，而酸度高的老陈醋一般可以达到 6% 的酸度。^[4]

不得不说，爱吃醋的人赚到啦！

当然在烹饪方法上，尽量选择蒸煮的方式，这点就不啰嗦了。

毕竟经常吃煎炸饺子——

好！今天的科普就到这里，假如对你有用的话，求留言、求点💗、求收藏，最重要的是，把它 转发 给你身边爱吃饺子的人吧！

最后问问大家——

你爱吃饺子吗？最爱啥口味的？

👏欢迎评论区分享留言～

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所，中国营养学会. 食物营养成分查询平台[EB/OL].

[2]Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2767.

[3]朱瑞欣,兰晓芳,范志红 & 王琳琳.(2018).5种蔬菜对米饭餐后血糖反应的影响.食品科学,39(19),207-211.

[4]Johnston, Carol S et al. “Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults.” Annals of nutrition & metabolism vol. 56,1 (2010): 74-9. doi:10.1159/000272133

策划制作

策划：JJJ   |    监制：Feidi

插图：雯雯   |    封面图来源：雯雯

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