不动也能长肌肉，走多少步性价比最高？科学家们为你总结了一份“懒人运动法”
万物杂志约 5 分钟不知道老天爷是不是在对我暗示什么，过去两周，编辑部附近和我家旁边的健身房纷纷倒闭。十一月，北京户外渐冷，新健身房又有些距离，需要波折，我不禁问起那个让健身老炮不禁翻白眼的问题：有没有什么不用动也能锻炼身体的方法啊？！
这时，做科学编辑的好处就显出来了。
我脑海中迅速闪过多篇曾经读过的研究，发现确实能总结出一份“懒人运动法”清单。当然，这些研究并不能真的不需要人动，但它们都回答了同一个问题：如何用最小的努力换取最大的健康效益。
先说有氧。众所周知，走路是性价比最高的运动之一，它不挑装备，也不需要特殊场地，还能强健心血管系统。在国内，民间管走路叫“百练之王”，世界卫生组织则称其为“世界上最好的运动”。那么，假如我很懒却又想收获健康，每天最少要走多少步？
风靡全球的“日行一万步”目标，其实源于1965年日本一款计步器的营销口号，而非严谨的科学研究|网络
2023年十月的《美国心脏病学会杂志》还真发表过一篇文章研究这个问题。
在对12项研究的111309名参与者进行荟萃分析后，研究人员发现，当每日步数达到2517步时，参与者的全因死亡风险开始出现有意义的下降（降幅为8%）。当每日步数达到2735步时，参与者的心血管疾病风险开始出现有意义的下降（降幅为11%）。也就是说，如果你想通过走路收获健康效果，那么每天至少要走2500~2800步。
如果你想通过走路获得“最具性价比”的健康益处，那么每天最好走7000~9000步。分析发现，日行 8763步时，全因死亡风险降幅为60%；日行7126步时，心血管疾病风险降幅为51%。之所以说这个步数区间“性价比”最高，是因为一旦超过这个数值，虽然每多走1000步仍有额外的健康收益，但收益增幅会明显变低，不那么划算了。
National Library of Medicine
当然，这项研究有其局限性。不过，我觉得它的意义在于降低了运动的心理门槛，毕竟2000多步很容易达成。而且根据经验，一旦开始走路，很快就会被外面的花草树木、风吹鸟鸣吸引，不知不觉就会越走越多。
说完有氧，有什么适合“懒人”的无氧运动吗？（“懒人”会做无氧？）我想到了《万物》杂志2026年第六期中提到的肌肉电刺激塑形。不过，该技术目前仍存在争议，我们可以仅把它当作一个新鲜事了解。
《万物》杂志
肌肉电刺激法（EMS）指的是用电脉冲刺激肌肉，使其被动收缩，从而达到增强力量和塑造线条的目的。
这项技术原本主要应用于康复领域，但近些年渐渐走入了健身行业。罗纳尔多就表示自己会用EMS增强腹部肌肉，“荷兰弟”也曾透露在拍《蜘蛛侠》前会用这项技术塑形。在欧美，越来越多健身房推出EMS团课，“电出肌肉”正在成为一股新风潮。
演员Tom Holland会借助EMS让身材看起来更好些|Fast Track
和做心电图不同，EMS团课不需要浑身贴满电极片，而是套上一件内侧嵌有电极的EMS服。学员也不是坐在椅子上干被电，而是会辅以小重量推举或弹力带拉伸等动作。
查看点评不难发现，EMS团课的最大魅力在于效率高。一位学员评价，“穿着EMS服，5KG的哑铃举出了50KG的效果。”另一位学员则表示，“通常需要1个小时才能实现的健身效果，现在仅需要20分钟就能达到。”
正常情况下，大脑为了保存能量，会在做力量训练时优先调集抗疲劳的小肌肉（慢肌），随着力量需求增大，才会调用比较大的肌纤维（快肌）。电刺激肌肉法与自主收缩顺序相反，会直接强行调用快肌，且激活的肌肉更多，所以效率才高。
EMS团课画风大概是这样的|网络
值得注意的是，并非所有人都适合EMS锻炼法。比如患有炎症、癌症或佩戴心脏起搏器的人就需要谨慎。如果平时没有锻炼习惯，EMS也可能会导致肌肉酸痛。
某种程度看，EMS更像是为极弱者和极强者打造的——极弱者指的是术后患者，极强者指的是那些很专业，以至于需要定向激活特定肌肉的人。
那对我们这样不上不下的“普通懒人”，有没有不会太累，又能让肌肉变大、变强的方法呢？
还真有！来自澳大利亚伊迪斯·科文大学的一项研究发现，当肌肉承受相同重量时，做离心运动消耗的能量要比做向心运动少得多。离心运动指的是肌肉在持续发力时逐渐伸长的过程。放下哑铃、下楼梯，或慢慢坐在椅子上时，肌肉做的就是离心运动。
向心运动（左）和离心运动（右）|IDEA Health
我们的肌肉中，有两种重要的蛋白质丝：肌球蛋白和肌动蛋白。肌球蛋白上有种叫横桥的结构，可以像小手一样抓住肌动蛋白。
当肌肉做收缩运动时，横桥会抓住肌动蛋白，拉动它，让肌肉缩短，然后横桥松开，再抓住下一个位置，继续拉。横桥不断搭建的过程需要消耗能量。但是在肌肉拉长的过程中，横桥不需要频繁断开，反而还可以利用自身的结构给肌肉提供一些支持，这就是为什么离心运动比向心运动省力。
这篇研究的作者表示，离心运动还很适合老人或患有慢性病的患者，因为它不会给心脏和肺部带来很大负担。
下楼梯、慢慢坐下、缓缓放下重物等，都是在生活中随时可以进行的离心运动|网络
除了上述方法，还有一些更高阶的偷懒小技巧。
如果你没有时间每天专门抽出一小时锻炼，那么可以试试“运动零食”法。它指的是将运动拆分成很多小片段，分散在一天中去完成，就像零食一样，随时来点。2025年的一项研究发现，与完全不动相比，“运动零食”能够显著改善参与者的心肺功能。
除了化整为零，还可以化零为整。“周末战士”法指的是把原本分散在不同天的力量训练，集中安排在周末一口气完成。2024年的一项综述认为，这种方法在提高肌肉力量的表现上，与“规律训练”没有太大差别。
Pickpik
最后，如果你看到这里，那大概率不是“懒人”！其实，“懒人”只是自我调侃，或者说是锻炼理念有所不同：运动不一定要花费大量时间和精力，才能带来健康益处。
无论是采用“古法健身”，还是更“划算”的训练方式，关键都在于找到适合自己的方法，并坚持下去。毕竟，最好的运动计划，不是看起来有多完美，而是你真正能够长期坚持的那一个。
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