总是妒火中烧？五个步骤教你应对嫉妒

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谈论到亲密关系中的嫉妒，如果有人声称自己从未嫉妒过，那ta很有可能在说谎，可如果一个人时常处于嫉妒之中，ta也一定很不幸福。亲密关系中的嫉妒，指的是（想象中或现实中）关系面临丧失时所体会到的消极情感体验，嫉妒并不是一种简单的情感，它常常糅杂着受伤、不安、恐惧、愤怒等负面情绪。

这并不难理解：

• 如果我们认为伴侣将离开关系，或者认为伴侣没有我们想象中爱自己、忠诚于自己，我们总能体会到一种受伤的感觉；

• 不知道问题出在哪里，或者会在什么时候迎来真相，令我们感到焦虑不安；

• 想到有一天伴侣的放弃、变心，自己将失去眼下的所有，或许将会面临孤独无助的未来，令我们感到恐惧；

• 而这一切，都会成为愤怒的来源，令自己陷入这个境地的人和背叛自己的伴侣，就是我们最愤怒的对象。

也正是这些负面情绪，才使人警惕到嫉妒它是有伤害性的情绪体验，即使非常多的嫉妒不会发展成任何外部行为，不会伤害到其他人，但它至少会伤害到那个心怀嫉妒的人。

这似乎是亲密关系的两难处境。你不爱一个人、不重视一个人，嫉妒就很难发生；而爱得太深时，就很难避免嫉妒存在。伴侣若从未因你而嫉妒，你或许难免失落；而伴侣若常常感到嫉妒，你又会觉得透不过气来。

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嫉妒是一种情绪体验，是什么引发了这种情绪体验？是确有现实的威胁，还是仅仅是自己臆想的产物？依据这个不同，嫉妒被分为两种类型，反应型嫉妒和怀疑型嫉妒。

面临现实威胁而产生的嫉妒，被称为反应型嫉妒。

• 这个现实的威胁可以是当下发生的，例如你看到伴侣和其他人调情，你感觉嫉妒；

• 也可以是过去的，你知道伴侣曾经与其他人有过性关系，或许你还知道那段性关系非常美妙，你感觉嫉妒；

• 还可以是未来的，比如伴侣告诉你，他未来可能会和其他人调情、约会或者做出一些亲密举动，尽管还未发生，尽管伴侣只是提出了他关于未来可能不会有排他性关系的可能性，你仍然有可能感到嫉妒。

伴侣没有任何不忠行为或倾向，自己在臆想中对伴侣进行了猜疑，这些猜疑是没有事实依据的，由此产生的嫉妒被称为怀疑型嫉妒。怀疑型嫉妒的危害性是显而易见的，抱持怀疑型嫉妒的人容易对关系产生猜忌，对伴侣不信任，难以从亲密关系中体会到安全感，并可能让伴侣感觉失去自由、被控制，嫉妒者自己也可能会由此产生沮丧、失落、焦虑、恐惧等情绪，容易将自己定义为缺乏吸引力的、低价值的伴侣。

两种嫉妒并非泾渭分明，一个人在两种不同类型的关系中，可能会出现两种不同的嫉妒类型，而一个一直是反应型嫉妒的人，也完全有可能转变成怀疑型嫉妒。对关系有安全感、对自己较自信、关系一直亲密稳固的关系中，较少出现怀疑型嫉妒。但假如一个在过去关系中都是反应型嫉妒的人，ta的伴侣出现了不忠的情况，而ta很难释怀这件事，怀疑型嫉妒就有可能生根，因为信任被摧毁过，要再完全恢复就非常困难。

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进化心理学家戴维·巴斯曾提出，嫉妒是一种为了捍卫自己权益而存在的应对机制，为了留住爱情或者性关系，我们会在觉察到威胁的时候，提醒伴侣要注意到威胁存在，并且提醒伴侣可能有不良后果，由此来使伴侣增加对我们的爱或者关系上的投入；或者我们在嫉妒的怂恿之下，做出一些行动将竞争对手打败，从而捍卫自己的资源和关系。从这个角度来说，嫉妒并不是一种不正常的情感，它或许是与生俱来的本能。

从心理学角度来说，嫉妒源于担心自己被伴侣所拒绝，担心自己被更有价值的选择所替代，我们嫉妒，是为了要应对这样的威胁。可能是迫使伴侣放弃其他选择，可能是迫使自己做出改变。只是嫉妒常常是难以自控的，在迫使伴侣放弃其他选择的过程中，可能会开始越界，例如试图控制对方的穿着、交友等，而在让自己做出改变的过程中，可能会伴随着非常多无依据的自我贬低，个体可能会体会到沮丧、低价值感。

1. 当你感觉到自己在嫉妒时，不要厌恶自己，不要觉得自己变得丑陋了、卑鄙了，允许你自己嫉妒、愤怒，还记得前文的内容吗？去理解嫉妒这种情绪本身，它是合理的，你有这样的情绪是正常的，你没有因为嫉妒变成更坏的人。

2. 当嫉妒的情绪出现时，不要急着愤怒或是做出任何行动，先尝试接受并自我审视此刻的嫉妒，它来的有没有缘由？有现实的威胁吗？还是你臆想中的威胁？

   如果嫉妒是源自你无事实依据的猜疑，此时也不要想着你要借此登录伴侣的社交账号、查看他的手机，付诸行动也许反而恰恰使你潜意识中相信不忠已经发生，现在只是在寻找证据。学着控制自己的冲动，让自己镇定下来，调动合理信念和现有事实来推翻自己的猜忌，你要成为那个驳倒你臆想的人。同时还可以找一些令你感觉自己有价值、有自信的事来做，减少对关系对伴侣的过度关注。如果无法自己控制怀疑型嫉妒，考虑寻求心理咨询师的帮助。

   如果嫉妒是源自现实的威胁，考虑这个威胁是什么样程度的，是已经发生了具体行动的，还是仅仅停留在计划阶段，简单说，是已经有了不忠行为，还是有不忠的思想倾向？而不忠行为又是什么等级的，是伴侣和其他人说笑、调情还是发生性关系？

   不忠的思想倾向是难以管控的，想要伴侣心里只有你一个人，是很难实现的，强求也许只是逼出了谎话和自我安慰，反而让自己陷入不切实际的期望中，这可能会令你在日后有更多机会体会到嫉妒的滋味。而试图控制伴侣不忠的行为之前，双方要限定好不忠的范畴，讨论关于双方行动的合理期望，所谓合理期望也是因人而异的，不同的人标准不一样，但要注意的是，不要仅仅用自己的标准强加到两个人身上，必须是让双方都感觉合理、可执行的标准，否则即使在当下对方接受了你的标准，未来也很有可能违反这个标准，你将可能体会到更深的嫉妒。当然普遍来说，那些能够舒适地执行着更宽松标准的人们，会更少地体会到嫉妒。

3. 你要意识到亲密关系必然存在风险，假如你不爱对方、不重视对方，你根本不害怕失去对方，你就不太可能嫉妒。我们会恐惧是因为害怕失去当下已经拥有的，我们受伤害是因为付出了感情，嫉妒有时候是爱的副作用，没有体会过嫉妒的爱情，如果不是太短暂那就是已经失去了的。不要觉得有嫉妒的存在，你们的关系就是有问题的。调整自己对于关系的认识，嫉妒存在在你们的关系中，同时它也存在在几乎所有人的关系中。

4. 尽管嫉妒广泛存在于人们的亲密关系中，但是有非常多的嫉妒会发生，是源于人们亲密关系的标准，实在难以企及。试着审视你对关系的设想，它必定不是从你出生就存在在你大脑中的，它必定是社会化的结果。它的原型来自哪里？是影视作品？浪漫小说？还是你的父母辈？还是你将所有爱情鸡汤喝下去的融合？

   审视你对关系的设想中，有哪一些确乎来自你难以被更改的需求，也就是说，这个需求是你难以调整的，如果被改变将会令你感觉痛苦，甚至感觉不再是你自己了的；有哪一些是别人告诉你关系应该是这个模样的，这样的关系才值得追寻的；又有哪一些是你对现实的逆反，例如你坚决不要重蹈父母的后路，所以你设想要建立完全不一样的关系。这个自我审视的过程，有助于你去发现你的需求，帮助你理清楚哪些是你的合理期望，哪些是不重要的、是其他人灌输给你的价值观。

5. 将人与事分开来，将你与关系分开来，不要由后者定义前者。不要因为伴侣的行为而定义了ta，不要因为自己的嫉妒而定义了自己。每个个体身上的本能和理智常常都在互搏，不论哪一次本能胜了或是理智胜了，都不能因此定义一个个体。你也不能被一段关系所定义，即使伴侣和其他人有亲密举动，即使伴侣确实选择了其他人替代你的位置，这也不意味着你是低价值的、无吸引力的，一段关系不能定义你，一个变心的伴侣更加不能。

参考文献：

1.Bringle, R. G. & Bunk, L.A. (1991).Sexuality in Close Relationship.

2.Leahy.R. L. (2008). Jealousy Is a Killer:How to Break Free from Your Jealousy. Essays on Psychology today.

3.Miller, R. & Perlman, D. (2011).Intimate Relationships (5th edition).

（本文为特约专栏，首发青杏网）

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