研究 | 你也总放不下自己的黑历史吗？

如果你看到一个人本来悠闲地放松着，忽然间发出无意义的笑声/忽然拍了一下自己的大腿/忽然抓住了自己的头发……你可能觉得她想到了什么激动人心的事情，但（我认为）更可能的是羞耻的黑历史忽然抓住了她，而她甚至羞于表达这种羞耻，于是下意识用了更模糊的表达。

我想你们已经猜到……好吧，我承认，这个看起来就很神经质的人是我。

事实是（就在这一秒刚出现的一个新事实），因为构思这篇文章并写下开头这段话，苹果手表向我发出了心率警示：在非运动状态下120次/分的心率持续了10分钟以上……

即使不刻意去想，羞耻感也常常会悄无声息地抓住我。

在我放松休闲的时候，它忽然降临，带走我的轻松，提醒我，我是个装腔作势、惺惺作态、毫无真诚、缺乏才华、惶惶不安的冒充者；在我准备演讲和授课之前，它如约而至，告诉我，我一定会结巴、忘词、口干唇燥，现场会断电、出现骚乱，会有人站出来批评我，否定我，或者在心里不屑我；甚至在我快要入睡时，它会忽然贴近我的耳朵，嘿，还记得吗？那次……

心理学告诉我，在不同程度上，人们都在管理自己给他人带来的印象。但“不同程度”的差异，有时大到可说是不同种类。自我监控程度高的人，会不断监控自己的行为，注意他人的反应，再校正自己以得到认同和赞扬；自我监控程度低的人则更多按照自己的感觉来行事，对其他人的感受不太关心。当然大多数人都处于这两极之间。

羞耻常常发生在自我监控程度较高的人身上，它可以被认为是一种过度敏感和担心别人想法的焦虑情绪，比如我常常高估其他人对自己的关注和评价程度，当知觉到自己做出了不完美的举动，我会认为所有人都会注意到并贬低自己。

是的，这种想法不正常。

我对此也有清醒的认识，我希望自己不再害怕、担心、紧张，不再那么关注别人的想法，能够放松下来，享受自己的生活。

公平来说，不能全怪我的基因，虽然它确实被评估出高敏感、易焦虑、易抑郁的风险。

要超越环境因素的影响，需要付出额外的、长期的努力。

✄ 如果你在东亚文化中成长，你很大可能会发展出更高的羞耻感，东亚文化强调谦抑、知耻，孩子往往被羞耻感所训诫，而并非被赞扬所激励（Fung, 1999），而集体主义又使人们习惯将荣誉归于集体，将失败归于自己，当人们倾向于把不利的归因导向自己的时候，更容易遭遇自尊上的危机。

✄ 如果你是一个女性，你也更有可能被羞耻感所困扰（Lutwak, Ferrarib,  & Cheek，1998）。女性成长过程中所接受的是羞耻规训，女性的价值感与羞耻紧密相连，避免羞耻的方式就是遵守规范，而越轨往往就意味着羞辱。

你们大概已经开始担心自己和我是病友了。

“我也经常反思过去，很难原谅自己。”

反刍过去很难避免，如前面所说的，人们都有一定程度的自我监控，反刍是监控的动作之一，通过对已发生事实的回顾和整理，我们可以决策未来的行动。重要的不是反刍，而是反刍引发的反应。

出于生存的目的，我们很少关注积极的事件，而更多关注消极负性事件，因而反刍过去很少带来积极的情绪反应。消极的反应大致可以分为两类，一类是内疚倾向，它倾向于关注并评价行为的消极性，一类是羞耻倾向，它倾向于在引出的情境中对自我进行评价。简单说，内疚倾向的人会认为，“我做了一件不好的事/坏事”，羞耻倾向的人会认为，“我是一个糟糕的人/坏人”（Cohen，Wolf，Panter，＆Insko，2011; Tangney＆Dearing，2002）。

这种差异很微妙，但带来的结果却很不一样。

如果你在反刍过去的时候，你能够认为，那是“过去的我做了一件错误的事”，那么你应该会在行动中逐渐修复负性的情绪，更有可能最终宽恕自己。

如果你在反刍过去的时候认为，“我真是装腔作势、惺惺作态、毫无真诚、缺乏才华、惶惶不安的冒充者”，那么出于保护自己的目的，你反而会限制行动，表现为退缩，更难以宽恕自己，从过去中走出来。

无论别人感觉如何，能够自我宽恕，至少自己会好过很多。

自我宽恕指的是“在面对自己确实的客观错误时，愿意放弃自我怨恨，以及发展出对自己的同情、慷慨和爱”（Enright，1996）；以及它会带来“动机的变化，人们会减少对自我进行报复的动机（惩罚自我、自我毁灭倾向），而是越来越积极地对自己采取行动”（Hall＆Fincham，2005）。

坏消息是，自我宽恕与高自尊、低神经质、低焦虑水平、低抑郁水平相连，能够自我宽恕的人往往羞耻感更低（Ross,  Kendall, Matters, Mark S. Rye, & Wrobel, 2004）。

其实承认自己有焦虑症，有困境，是不容易的。每个人都有自己的理由拒绝这个事实，比如这损害了自己的形象，或者让自己感觉虚弱。我也面临过这种压力。

一方面，我完全能够理解，有情绪障碍是大概率事件，很多人都有，只要找到方法，加上有信念，人们能够和自己的障碍共存，并最终超越它的限制。而另一方面，我的自我监控也一直没有停止，我担心别人不能理解这件事，这种不理解将损害我的职业形象。

不过，在努力帮助自己这件事上，我做的还不赖。当羞耻倾向让我想退缩的时候，我可以说服自己往前一步。从前我连照片都不敢发，现在都敢出视频了，积极的行动会使人更关注未来，更容易自我宽恕。

当然，要和自己的思维模式、情绪反应做对抗是不容易的事情，毕竟它们一直在后台运行。

我做了一些努力。

我有一本小本子，睡前我会把当天发生的积极的事情，或者令我觉得有所获得的事情都写下来，以提升自我效能感，比如，

看了一些文献之后，我觉得这些还不够，所以今天我又把小贴士外化了，让积极的想法以一种环境的状态出现在我能看到的地方。

出这篇文章是因为有一个小朋友跟我倾诉了类似的处境，想来应该不只她一个人，所以写出来告诉大家，我也有自己的困境，而且每个人都可能遇到心理上的困境，但人是可以超越这种限制的。

一年来，看到很多人都有情绪障碍，也许未来还会有更多，希望今天的分享对大家有帮助。

参考文献

[1] Fung, H. (1999). Becoming a moral child: The socialization of shame among young Chinese children. Ethos, 27(2), 180-209.

[2] Lutwak, N., Ferrarib, J. R., & Cheek, J. M. (1998). Shame, guilt, and identity in men and women: The role of identity orientation and processing style in moral affects. Personality and Individual Differences, 25(6), 1027-1036.

[3] Cohen, T. R., Wolf, S. T., Panter, A. T., & Insko, C. A. (2011). Introducing the GASP scale: a new measure of guilt and shame proneness. Journal of personality and social psychology, 100(5), 947.

[4] Enright, R. D. (1996). Counseling within the forgiveness triad: On forgiving, receiving forgiveness, and self‐forgiveness. Counseling and values, 40(2), 107-126.

[5] Hall, J. H., & Fincham, F. D. (2005). Self–forgiveness: The stepchild of forgiveness research. Journal of social and clinical psychology, 24(5), 621-637.

[6] Ross, S. R., Kendall, A. C., Matters, K. G., Mark S. Rye, M. S. R., & Wrobel, T. A. (2004). A personological examination of self-and other-forgiveness in the five factor model. Journal of Personality Assessment, 82(2), 207-214.

[7] Carpenter, T. P., Tignor, S. M., Tsang, J. A., & Willett, A. (2016). Dispositional self-forgiveness, guilt-and shame-proneness, and the roles of motivational tendencies. Personality and Individual Differences, 98, 53-61.