越来越多的人在床上遇到这个问题

失眠。

以及，我知道这不是你们期望遇到的那个问题。

整个春节期间，几乎遇到我的人都会惊呼，“你太瘦了！”并且往往会在我准备诉说病况之前迅速地补上，“不要减肥啦，其实太瘦了不好看！不健康！”

我其实完全不想听到这种话。我没有减肥，而且我每天面对镜子的时候都会看到自己瘦过分了有多不好看。如果你是一个女性，你大概就能了解，每一面镜子面前都藏着我们的审视，和脆弱。

虽然这很难，但我决定不让自己被皮囊所困，从现在开始我宣布我有一副优秀的骨架，可以在死后用作标本的那种。你现在看不到，我建议你关注一下我的讣告。

回到我过瘦的问题，我的精神科医生反复告诉我，应该不会是药物影响，大多数人服用这款药物都是发胖，很少有消瘦的（所以不要换药，那是你目前效果最好的药），“更可能是因为你长期焦虑和失眠”。他长了一张笃定温和的脸，很有说服力。

无论如何，我把医生的说辞用上了，我本来不指望自己像他一样有说服力，“医生说是因为焦虑症和失眠才一直瘦的，两年了。”

“哎呀，看来睡得不好整个人就是不行，你看你气色都很差（喂！），我最近也睡得不好。医生有没说失眠该怎么办？”

谁能想到，情势就此扭转，全场的麦克风和耳朵都交到了我手上。

看来失眠也许是一个不错的社交话题，尤其在你们和亲戚无话可谈的时候。毕竟，在今天中国大约有3亿人经历过不同程度的睡眠障碍。

接下来的话可能很严肃，主要是我需要介绍一下失眠：

在中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南》中，失眠的定义被描绘为患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。表现为入睡困难(入睡时间超过30分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数不少于两次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6小时)，同时伴有日间功能障碍。根据病程分为急性失眠(病程小于一个月)，亚急性失眠(病程在1至6个月之间)和慢性失眠(病程半年以上)。

失眠会导致疲劳或全身不适，注意力或记忆力减退，学习、工作和社交能力下降；情绪波动或易激怒；日间思睡；兴趣、精力减退；工作或驾驶过程中错误倾向增加；紧张、头痛、头晕等。最严重的失眠者可能试图自杀。

尽管我不想说自己是个最严重的失眠者——我总觉得自己还非常有希望——不过我确实试过自杀。

截图自：《你得读一下这玩意儿，该死的太精彩了！》

刚开始失眠时我觉得很不公平。我很少熬夜，也不熬夜打游戏，也不熬夜看剧，甚至作为一个写作者，也几乎不在夜里写作，我也不抽烟喝酒，我甚至定期健身。我生活健康得该医生们给我发一个“健康勋章”，底下用小字写上，“给最健康并因此最幸福的人”。怎么偏偏是我？

不过我正在好转。现在我觉得自己又有了希望。所以我打算分享一些经验。

褪黑素是人体自身也有的激素，产生于下丘脑中心-视交叉上核控制，通过产生困倦感及降低核心体温来调节睡眠与苏醒。

褪黑素释放的时间与我们睡眠的关系是一致的，白天释放很少，太阳下降之后逐渐上升，在半夜到达巅峰。在现代社会，夜晚常常灯光如昼，而人们在睡前从事的一系列电子屏幕活动，也往往抑制褪黑素的分泌，这可能是失眠变得越来越多发的一个原因。

根据WEBMD网站上给出的医学建议：

入睡困难的成人，每天使用0.3-5毫克褪黑素，最长可达9个月。

由β-受体阻滞剂引起的失眠成人，每天使用2.5毫克，最长可达4周。

原发性失眠的成人，每天服用2-3毫克褪黑激素长达29周。高剂量如12毫克的，可短期服用4周。

继发性失眠，使用2-12毫克可达4周，若较低剂量使用可达24周。

倒时差的成人，在到达目的地当天可服用0.5-8毫克，持续2-5天。

起初服用时，通常使用0.5-3毫克的低剂量来避免可能产生的副作用——如暂时的疲劳、头晕、头痛、嗜睡、情绪低落等。

老年人甚至比年轻人更能从褪黑素的补充中受益，因为老年人脑内产生的褪黑素更少。

不能脱离剂量谈效用。国内市面上大多数褪黑素缺少不同剂量等级的分类，我推荐一个加拿大的牌子，“Jamieson（健美生）”，是加拿大第一营养品牌。有超级严格的质量监控体系，甚至超过OTC制药标准，同时，作为行业内生产和工艺最尖端的企业，全球制药巨头罗氏、拜耳都有多项产品委托健美生研发和生产。

我失眠前期加拿大的朋友给我寄过健美生褪黑素，是她自己的医生推荐的。以及，上面这些资料是我不放心去查的（我焦虑症是真的很重）。

（△虽然是加拿大的牌子，但不用代购。在国内有天猫店了。链接我放在文末。）

健美生有三个剂量，3mg/5mg/10mg，我最初选择的是3毫克，因为低剂量可以不用怎么担心副作用。

第一天晚上，大概十点，我抱着试试的心态含了一颗，没什么味道，入口即溶。看了半个小时左右的书，慢慢就感觉眼皮沉重，后来手完全不想动了，抵挡不住睡意的来袭，很快睡去，然后一夜未醒。

但我不确定真是它起了作用还是头一天的睡眠时间实在太短，毕竟那才3个小时。

第二天，十点半左右，我又吃了一颗，同样犯困沉沉睡去。

第三天恰好要出差，向来认床的我，拜它所赐，在酒店竟也睡了一个安稳觉。

所以，在失眠这件事上，我确定褪黑素确实是个不错的选择。至少它能帮助我快速入睡，然后睡得很沉，第二天精神状态很好，没有昏沉疲惫的感觉。

现在谈到失眠，我首推的都是健美生褪黑素，尤其如果你刚经历失眠。因为我理解这种状态下你会很焦虑很恐慌，但服用药物又有顾虑，担心副作用，担心有依赖性，但服用褪黑素则不存在这个问题，3毫克的低剂量很安全，它可能对你有用，可能对你没用，但你不会成瘾。

刚开始失眠的时候就要立刻作出行动。我真希望当初有人提醒过我。

失眠第一次的感觉，就像是一只脚踏进了流沙，你如果没有很快出来，而且把第二只脚也踏进去了，你就可能会被它带着一直下沉。

夜晚来临时你就会紧张和担忧——今晚我能睡着吗？你越是关注失眠，就越是更容易失眠，最后迷失在失眠之中。

服用褪黑素可能帮助你更早解除这个担忧。

可以配合褪黑素或其他助眠药物一起使用的方法，是心理学上被验证有效的认知行为疗法：

刺激控制

远离你的床，不要在上面看电视、玩手机、打游戏，让你的床只为性生活和睡眠服务。这是为了让大脑重新建立床和睡觉之间的关联。

这一步很难，对于在家工作的我，床无时不刻不在散发着巨大的诱惑力——尤其是在我失眠的情况下，我很困，但是就是睡不着，天知道我有多多想躺上去。

睡眠限制

你要关注的是睡眠效率，计算睡眠效率=睡眠时间/卧床时间（单位为分钟），首先要固定自己的起床时间，比如早上7点，然后如果睡眠效率低于85%，就要调整推后半小时上床，是的，再困也别提前上床，而如果高于85%后，恭喜你，这个数据不错，如果你希望睡的时间更多一些，则可以调整提前15分钟上床。

是的，我知道，如果上一步就已经很难，这一步简直就是刑罚。睡的不够还要不断推迟入睡时间，哪怕刚躺上去到了7点也要起来，非常残忍。不过这两步加在一起有互相增强的效果。

放松训练

失眠常常带来焦虑、紧张担忧、沮丧等情绪，学会放松的方法，可以帮助你摆脱对失眠的过度关注和睡前焦虑。

听起来很容易，但这也很难，有些方法可能让你更精神，而有时候你可能就是需要一个顿悟的时刻，好像脑中忽然搭上了一根线，你就能很快松弛下来。（我也不知道我在说什么，显然我不是一个很好的写作者。）

认知行为疗法是一种长期疗法，不会很快见效，有时候在你实施的过程中，你对失眠的焦虑已经根深蒂固，难以轻易移除。所以，先吃点褪黑素吧，应个急。

坏消息是，可能你会发现褪黑素对你没用，或者有用了一段时间又没用。

那么恭喜你，你可能和我一样，中了慢性失眠的大奖。我们的失眠可以被暂时缓解，但很快又会卷土重来，旧的方法对它不再有用。

我的大奖具体名叫焦虑症，一种情绪障碍。大多数情绪障碍都关联着失眠。我猜这里就是“祸不单行”以及“天妒英才”合适的用处。

健美生对我起作用了一段时间，后来又不能控制了。没有别的办法了，要解决我的失眠，需要解决我的情绪障碍——我正式成为精神科的长期病人。

万幸的是，现在在各种药物的控制下，我心境平和，整个人更放松了，失眠的情况也得到了控制。如果你失眠了有一阵子，其他助眠药物对你都没什么用，你要认真考虑就诊精神科或睡眠科。北京的回龙观和北医六院专业水平都很高，其他地区我就不太了解了。

如果你是刚开始失眠，或只是由于过去的失眠经历，担心可能失眠，可以考虑先试试褪黑素，这种外援补充可使体内的褪黑素水平维持在年轻状态，可以帮助维持睡眠，提高睡眠质量，更重要的是能改善整个身体的机能状态。只要你把体内的生物钟调整过来了，随时可以停掉，配合健康的生活方式，让自己拥有不再失控的睡眠。

（注：虽然是加拿大的牌子，但不用找人代购。健美生在国内有天猫店了，复制下方淘口令就可以购买）

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