刚体验完，改善情绪与习惯养成，我想推荐这个

罗伯特•赖特在《洞⻅》⾥讲，他认为每个⼈每天都应该抽出来⼀段时间打坐冥想。我⾮常同意这种看法，⾃⼰也有冥想打坐的习惯。

也不少人问我应该怎么练习，要不要看什么书，怎样才能养成长期习惯，其实很难回答。

看书并没有多大用，“没人能通过看书学会弹钢琴”，也几乎没有好用又实在的产品推荐。问，我只有一句：练。但这个实在不是一个好建议。别人来问，无非就是遇到了困难，这个时候其实你需要的不是具体建议，是要更专业的方法或工具。

我前一阵子，一直在体验一款线上心理学产品，暂停实验室的“情绪EBP”，一个25天的情绪锻炼计划，每天用时 2 个一刻钟左右，练习的内容就是正念冥想和情绪书写练习。

其实，两年前就从我信任的李松蔚老师那里了解过这个产品，一种创新的心理学产品形式。我印象很深刻的是，他作为心理咨询师，却说这个产品，相比起自己看书和心理咨询，会是情绪自助的高性价选择，不是很理解。

后来又陆续看到身边熟人也在参加，而且评价非常中肯，我就很好奇了。

我当然认可长期正念冥想对情绪调节能力的提升。只是我每次打坐在 40 分钟以上，这种短时间的练习，当然会降低门槛适合更多人，但会有效果吗？心理学团队研发的会有什么不一样吗，效果可测量吗？

在整个体验完了一个周期的练习内容，也和“暂停实验室”的⼯作⼈员详细交流过产品的细节，探讨了一些我的疑惑之后，我非常确定，值得推荐。

我先说结论：少有的集心理学理论，日常实践，科学方法论于一体的头脑锻炼，⼀套⾏之有效的情绪调节⽅法，对个⼈的⼼理状态也好，对⽇常处理⼯作和⽣活事务的能⼒也好，都会有显著的帮助。

说几点我自己的练习感受

1、找到很多共鸣

之前就听朋友说过：正念不是简单的活在当下，而是对当下正在发生的事情，看的清清楚楚明明明白，同时记得去干该干的事。

最近了解到这正是心理学领域对正念的定义，它最早被引入医疗领域，是为了应对避无可避的压力与苦难，然后逐渐成为临床心理学的主流实践应用，并且开始走入大众的日常实践。

我们在⽇常⽣活和⼯作中，很多事情办得糟糕并不是因为智⼒问题或者情商问题，主要是因为情绪问题，情绪的⼲扰让我们在很多时候难以理智、冷静地⾯对事情、处理事情。

压力状态下，人有很多不好的情绪是正常的。

但人和人的差别就在于，你的注意力是否只沉浸在这些不好的情绪里，用什么思维方式去看待这些不好的情绪。

你是否会因为这些持续挥之不去的情绪产生非常多的自我怀疑，自我否定，自我贬低的想法，这些想法又继而成为情绪的助燃剂，火上浇油，最后陷入持续焦虑愤怒，然后走向低落无力？

情绪EBP 练的就是这个：一套针对情绪、想法、行为的实操技能综合训练，目标是获得让大脑更好处理压力、更有效应对困难的基础能力。

遇到烦心事的时候，能很快意识到自己的情绪，并准确描述出来；情绪上头的时候，及时停止不合适的反应，避免更糟糕的后果发生；想完成一个任务的时候，能有效的安排一步步行动，最终达成目标；面临选择冲突的时候，知道什么是更重要的，做出更符合内心需求的选择..

这背后自然要依托强大的科学方法，和循序渐进的计划设计。情绪EBP里的 EBP 是英文循证实践的意思，指的是产品设计是基于科学循证的原则。

当然也是在亲身练了之后，我理解了两年前李松蔚老师测评里讲的：暂停实验室是把当前主流心理干预里，对改善情绪起到中-强效作用的好办法，都用上了。如果你对心理干预有些了解，应该明白正念认知疗法，正念减压疗法，接纳承诺疗法，积极心理学干预，认知行为疗法的强大作用了。

2、新手很友好，我也收获了很多新鲜的正念体验

暂停实验室很重视每日练习，这和我理念一致。计划再科学，不练是没有用的。

在体验“情绪EBP”的时候，我常常觉得和⾃⼰平时的练习也有不少类似的地⽅。

“正念基础练习”就是和我过去冥想体验有比较接近的部分。我根据系统的引导录⾳完成10分钟左右的练习，包括“身体扫描”“正念⾏⾛”等。

不同之处在于，我平时的练习是没有引导语的，经常放任⾃⼰东想⻄想，⾛神时间⽐较⻓，有了引导录⾳， 时不时被引导语牵回来，尤其是在做“身体扫描”练习的时候，因为注意⼒要不断地集中到不同的身体部位：⼩腿、⼤腿、腹部等，⾛神的时间会更少⼀点。

而正念练习的本质，其实就是对注意力品质的提升训练。通过提升注意力，会让人更少被情绪带走，有更好的专注力。

“情绪⽇记”是根据说明记录⾃⼰近来的情绪，以便更好地觉察它、体验它、接纳它。 书写本身我再熟悉不过了，但情绪EBP的设计，实际上是通过书写的形式，来帮助书写者进行思维和认知训练。

“暂停实验室”的⼯作⼈员说，我平时的练习好⽐单机版，他们的产品更像是⽹络联机版。 而且，练习内容是系统化设计的，对新手格外友好。

3、有很多习惯养成的设计

只要愿意每天抽出15-25分钟，⼏乎⼈⼈都可以完成练习。如果说难，难就难在，有⼈并不习惯每天固定抽出20分钟的时间。

甚⾄说夸张⼀点，每天让⾃⼰抽出20分钟时间来远离缠绕着⾃⼰的种种琐事， 本身就会对我们的⼼理状态和情绪调节能⼒有帮助。

所以说，一个新习惯的养成本身确实一个难题。据我观察，“暂停实验室”的专业，不仅是体现在如何改善⼈们的情绪状态、缓解压⼒、失眠，他们把心理学研究中那些有助于人坚持的行为原理也放到了产品设计里。

暂停实验室把自己定义为一家「心理健身房」。这一点和我的对人的观察和认知也是高度一致的。

头脑锻炼就像健身，知道⽅法是前提，⽅法需要是正确的、科学的、有效的；但仅仅知道⽅法是不够的，还需要⽇复⼀⽇的训练，也就是持续有效的时间投⼊。

暂停实验室提供的，就是⼀套经过⼏年时间打磨的练习⽅法。首先他们确保了这套方法绝大部分人练了会有正反馈，愿意主动去练。剩下的事，就是如何保持和提高动力，同时减轻阻力了。

手机上操作，入口在暂停实验室公众号里，很方便。每天练习时间最低只需要 2 个一刻钟左右，是非常聪明的设计，减轻任务，降低门槛，慢慢来，更可能坚持。

除了练习设计的循序渐进和很有趣之外，他们还提供社群互动和真人答疑，我觉得这对坚持有很大作用。

如果对练习有任何疑问，用户都可以在群⾥留⾔，会在24⼩时内得到答复。每周还有固定的集中答疑时间。重点解决⼤家练习中常⻅的问题。

答疑的部分我倒是没有仔细体验， 因为我没有什么要问的，但我觉得产品设计得挺好。

任务轻，难度设计合理，还有综合测试量化自己的初始心理状态和改善效果，甚至还设置了全部完成会有100元的现金奖励等等，都是好方法。

我就问了问⼯作⼈员，体验者的完成率是多少，他们说以我参加这期为例，一共八千多名用户，有近三分之二（63%）的用户完整完成21天的线上训练，人均完成天数也达到了18天。

这个完成率对于一个线上跟练系统来说，是相当高了。

那肯定就有⼈问：真练下来到底有没有效果？效果怎么样？

评估效果，主要是根据⼼理学上常⽤的量表来判断的， 也就是《情绪压⼒综合测试》等。在21天练习之前， 你会做个测试，21天完成之后，再做个测试，根据测试来判断是否有改善。

量表测试的指标有：抑郁、焦虑、压⼒、饮⻝困扰、睡眠困扰等。

我在练习之前的测试，印象中，这5项都没有逾出参考线，具体数值记不清了（当时保存了，后来因为⼿机空间不⾜批量误删了）。

21天练习后⼜测试，仍然是5项都没有逾出（如果我没理解错的话）。 但我注意到⾃⼰的“压⼒”⼀项，是迫近参考线的，得分 11.2，报告为“感到轻度压⼒”，估计和我最近搞视频号有关吧。最没有问题的是“饮⻝困扰”⼀项。

⽆论是之前还是之后，我都没有为饮⻝和体重问题焦虑过。对我个⼈来说，这个练习和我⽇常本来就坚持的练习蛮接近的，我减少了⽇常练习的⽐例，腾出时间来做“暂停实验室”的练习，总体上感觉挺好。

我并不想就效果这⼀点打包票，说很绝对的话。但我确实认为这套⽅法会对相当⼀部分⼈有帮助。毕竟效果如何，就像我前面说的，仍然取决于每个⼈对⾃⼰在这期间内具体情况和投入的程度。我看到的数据是，他们在过去两年半已经服务了五万多名用户，其中完整练完一期的用户，焦虑抑郁改善率达到了80%。

这意味着，存在情绪改善需求的⼈，如果能认真地按照这种⽅法去实践，我想，对其中⼤部分⼈来说，应该是可以得到改善的。改善效果也有数据，在统计学意义上，这款产品对⼼理状态的改善效果是「显著改善」。

因此，我认为这款产品适合推荐给这样的⼈：存在情绪、压⼒⽅⾯的问题，对⽣活状态有些困扰，希望通过尝试某种⽅法来改善，⼜不熟悉、不了解这⼀套⽅法，或者听说过类似的⽅法，但没有操作过。

如果这是你的情况，我推荐你试试看。

提醒一句，暂停实验室每个月只开一期，10 月是 17 号周一开始，周六 15 号 晚 24 点，截止本期报名。

首次参与，全程仅一次心理咨询的价格。完成后，还会获得 100 元奖励可提现，支持无限次复训。

全程 698 元，完成后会奖励 100 元现金，698-100 = 598 元。

他们还给我的关注者 50 元优惠，如果完成了相当于 598-50 = 548 元。

如果你是学生的话，可以凭学生证优惠150（本硕博通用），如果完成了相当于548-100=448元。

扫这个码之后，会自动弹出直减价链接，他们的原理，科学机制，历史改善数据，日程安排也都能扫码后详细查看，希望每个人都能通过锻炼拥有理性又灵活的头脑。

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