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放轻松 | 好好放松，治愈「被互联网影响的心智」

少Suri约 17 分钟
编注：本文是「放轻松」征文活动的入围文章。本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。全文约 7900 字，请耐心阅读。
想了解如何参与本次征文、赢取奖品，可以 点此查看 活动规则。
What are you doing?
Just relax.
这是我在外贸工作时，经常和外国客户发生的对话。当时我想着，这算哪门子回复，放松也算是一件事情吗？直到后来，我才明白在他们眼里，放松和工作一样，同等重要。
21 世纪，我们形成了一种观念，我们需要努力工作，拼命搞钱。在这个时代，躺平和悠闲被视作没有上进心，甚至我们会伪装成自己很忙很努力的样子，以此来对抗焦虑。但事实上，休息的重要性被远远忽视了。
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先说结论，休息并不只是为了恢复能量，还有更好地整合记忆，以及让我们富有创造性。
我们都知道《异类》这本书中说过的一万小时定律，只要我们在某个领域学习和训练超过了 1 万个小时，那么就能成为这个领域的专家。乍一看，我们只要无限的加长学习和工作的时间，收获就会越大。但有研究表明，科学家发表文章的篇数和他们每周的工作时长并不成正比，而是一个大致的 M 形。
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简略折线图，纵轴数字仅表示比例
研究结果显示，当科学家每周工作 10 到 25 小时，效率达到巅峰，随后开始下降，在每周工作 60 小时的时候，效率达到最低谷。也就是说，盲目堆砌时长是不可靠的。在固定的时间段里，我们的精力是有限的。我忽然想起来学生时代，我们总是羡慕那些每次考试第一名的学生，他们往往不是最努力、学习时长最长的，而是最懂劳逸结合的。是的，他们找到了效率最高的那个平衡点，找到了放轻松和休息的秘诀。
伟大的毛主席曾经说过：不会休息，就不会工作。善于休息的人，学习效率越高。当我们在休息的时候，就像给注意力充上了电，并且大脑事实上并没有停止工作，而是在整合信息。但当我们只工作不懂休息的时候，我们不仅会感觉到累，还无法让大脑健康地整合已经获取的信息，这的确有悖于我们的常识。
《科学休息》中说，我们需要在一个领域成为高手，的确需要一万个小时的刻意练习。但这句话并不完整，还有后半句：我们还需要一万两千五百小时的刻意休息，以及三万小时的睡眠。
那么，如何有效的休息？在说我自己的方法之前，我想先聊聊我们为什么会累，以及能量和注意力是怎么消耗的，这有助于我们避免消耗不必要的能量。
  • 身体累

  • 精神累

对大多数人而言，每天几乎都坐在椅子上面对电脑，每天的运动量明显不足，如我自己而言，真正的身体累可能只有在特种兵式旅游的时候才会发生。那真正导致我们下班瘫在沙发上的到底是什么？毫无疑问，是精神的内耗。

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让我们感到累的原因

▍积累了太多待办事项
我 上一篇文章 提到过，待办会储存在大脑的短期记忆当中，哪怕你不去想，它也会在你无意识的情况下进入你的潜意识，让你有一种「有很多事情还没有做」的感觉，它会侵蚀你的注意力。因为你害怕错过某些重要的事情，大脑会不受控制地始终保留着它，占用着大脑的运程。这种状态让你无法感觉轻松，就像你持续地背着一个包袱。
我的解决方法是立即去完成手边容易完成的事情，并写下现在不方便完成的待办。是的，并不是一定要完成它，它才会从大脑中剔除，将待办写下来也有效果。但我们得保证我们写下来的地方，不会丢，足够信任你的 GTD，可以使用 omnifocus 或者 things 这类软件 。
每当我完成或者写下所有待办的时候，我都会有一种搬开了「压住大脑的石头」的感觉。
但是需要注意的是，我们应该掌控手边的工具，而不是让工具带偏了我们，最终本末倒置。之前我很爱研究 App 的功能，一方面是因为我对数码的热爱，另一方面是我认为功能越多，就越能帮助我。但后来我发现，我会为了用到某个功能，而专门为了这个功能去规划自己的使用习惯，这让我最终放弃了很多 App 。
我们最应该做的，是思考自己真正的需求是什么，这个 App 能否满足我的需求。每个 App 都有自己的设计理念，但它的理念并不适用于每一个人。我几乎尝试过所有 GTD，但最终，我还是选择了一款简单且功能并非最多的，我的需求只有一个：清空我潜意识里游离的待办焦虑。
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GTD 界面
▍迈出舒适圈时产生的排斥情绪
我对走出舒适区有很深的感受，每当我去一家新公司上班的时候，面对未知的人际关系和工作内容，我总是会预想自己被别人拒绝、完不成新任务，放大了对未知的恐惧，就会损耗很多精力去对抗它，想到第二天要上班就会痛苦，早上甚至会想着辞职。如果无法缓解迈出舒适区时产生的对抗情绪，那么最终就会导致恶性循环，越来越累。
迈出舒适圈并不简单，我们的大脑分为三个物理脑系统。
  • 最原始爬行动物的大脑：本能脑也叫鳄鱼脑
  • 掌控情绪哺乳动物的大脑：情绪脑也叫猴子脑

  • 以及最后进化出的新皮层：理智脑

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三位一体大脑｜图源 sciencedirect.com
本能脑和情绪脑经过了上亿年的进化，为了迎合原始社会的生存需求，它们进化出了俩个特征，一个是喜欢即时享受，另一个是避难求易，只喜欢待在舒适圈。因为在原始社会，走出巢穴和自己的地盘，你随时会死，既然随时会死，那么即时享受就很好理解了。虽然现代社会已经处于和平年代，但 2 个物理脑系统却还是几亿年前的，所以我们喜欢呆在舒适区，喜欢刷短视频、玩游戏和看小说，即时满足，沉迷短期快乐。
但大概在 250 万年前，人类进化出了理智脑，它善于逻辑分析和理性思考，考虑长期利益和后果。它知道我们越是走出舒适区，便会变得越强。但对于形成了几亿年的本能脑和情绪脑来说，250 万年的理智脑的年龄像个婴儿一样。理智脑虽然是最聪明的，但它无法让本能脑和情绪脑听命于它。理智脑一般会做出的决策有：运动提高身体素质、学习提高自身、坐姿正确避免颈椎病、今日事今日毕等……
三脑共存，它们应该是一个协作配合的系统，让我们更好的成长，而不是互相对抗。
理智脑的决策明显和情绪脑、本能脑不同，当他们意见不一致，我们就会开始内耗。成年以后我们的理智脑才算发育完全，但要让它成为情绪脑和本能脑的领导，并不简单。我们需要提高认知，刻意训练理智脑的使用。并不是说完全的摒弃本能脑和情绪脑，我们要善于利用它们，比如给自己在达成目标的时候制造奖励。和领导（理智脑）要善于利用下属（本能脑和情绪脑）的特点优势进行管理一样。
▍不满现状，对抗一切
我们都有幸福感很低的时期，那段日子，我们的心态开始出现问题，说到底就是我们不满现状，对抗生活，对抗工作，对抗一切。持续的内耗让我们没有精力去朝着健康的方向成长。根本的原因是我们否定现在的自己或者社会。
对于自己，我们可能会后悔过去的很多决定，我们都想过：要是能回到过去该多好，我们开始用过去的错误评判现在的自己，会自卑，会怯懦。这就是很多人喜欢看重生小说和越来越失去自信的原因。
对于社会，我们也许会看不惯职场的某些阿谀奉承，不认可买房买车的人生，但又无力改变。我也有过这段内耗的时期，但最终与自己和解，我们不能活在过去，或沉迷在幻想的未来，我们有且只拥有当下，生活在符合我们价值观的人和事的生态当中。
看到世界和人生绚烂的一面。
我们有自己的思想，可以表达，可以感受，可以选择任何一条人生的路，可以在自己的文章中加入任何想写的句子和词语，但动物却不能。我们可以乐观地看待自己和社会，从而感到更加轻松，减少内耗。
▍当今社会互联网造成的精神损耗
互联网对我们造成了重大的影响。这是我想着重讲的一点，也是影响我乃至绝大多数人的一点。互联网让信息爆发式流通，但同时也让我们筋疲力尽。
接下来我会重点谈谈我对「互联网如何让我们疲劳」的感受，以及我自己的放松方法。

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互联网如何让我们感觉到「累」

▍手机为什么会挟持我们的注意力
再三考虑，我还是想大致总结一下「多巴胺」这个始作俑者的作用，其一是在写的过程中有利于我自己思考和反思，其二是我希望可以完整的给大家叙述我对于放松的感想和思路。可能你会觉得有些无聊，但也许会收获不一样的东西。
先说一个有意思的结论：多巴胺最重要的功能并不是让我们感到快乐，而是挟制我们的注意力，以及给于我们生理上的动力。
原始社会，为了更好的生存，人类进化出了多巴胺，当我们想到食物、关系、性的时候，就会产生快乐的感觉，它让我们去追求这些生存物质。注意，是当你想到的时候就会产生快乐的感觉，并不一定是获得。比如当你发了一条朋友圈，过了十分钟，你想到朋友圈可能会冒出红点，你就会兴奋，可能兴奋这个词并不准确，应该是产生了「想要去点开朋友圈这个动作」的兴奋动力，多巴胺赋予了你动机。但当你真的点开了朋友圈，查看了点赞，事实上并没有点开之前的感觉强烈。也就是说，多巴胺不仅在你得到的时候会分泌，在你得到之前也会分泌，甚至分泌得更多。
上学的时候，在我们放假的前几个小时是最开心的，但真的得到假期，却没有前者开心。同理，期待礼物的时候，我们会分泌大量多巴胺，产生愉悦，但真的得到礼物，却没有之前的愉悦感强。
举个例子，在得到食物以后，假设我们会分泌 1 数量的多巴胺。但在得到食物之前，我们大脑可能会分泌 2 数量的多巴胺。也就是说，多巴胺的产生并不是因为你得到了什么，而是因为为了让你得到什么，它让你产生得到的动机。
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多巴胺的作用
多巴胺的目标是引导你去追求，但你得不得的到对它来说无所谓，最重要的是它要让你踏上得到的路，产生动力。
对于大脑来说，在「不确定性中不断向前迈进」这条「道路」本身可能就是一种目标。
我把它叫做「爬树机制」，远古时期，我们为了获得果实，需要爬到树上摘取，但只有当你爬上去，才知道上面有没有果子。所以为了让人类存活，多巴胺让你在爬树之前就有愉悦的感觉，给你动力爬上去。
现在再来联系起我们的行为，在不到百年形成的钢铁丛林城市里，多巴胺像是到了一个陌生的世界，它继续沿用着过去的那一套。但事实上，它已经被滥用，面对一切多巴胺觉得有利于我们的事物，它都会分泌。
沉迷手机无非就是沉迷铺天盖地的新信息。远古时期，掌握天气、天敌或其他新信息，就能获得更高的存活率，所以，除了性、食物、关系，获取新信息也是多巴胺的目标。我们一次次打开手机，以为上面有重要的信息，其实我们真正需要的，早就不是信息本身，而是得到信息之前分泌的多巴胺。
当我们滑动屏幕时，是为了得到滑动前对下一个视频产生的期待愉悦感。也就是说，无论你点开什么，你都会想再次点开更新的页面，总会产生一种下一个会更好的感觉。可是真正有用的信息又有多少？当我们刷了一晚上的抖音，什么都没有得到的时候，我们会自责。但我们想不明白，那其实只是一场不停分泌多巴胺的狂欢。
从这个角度看，就很好理解赌徒的心理，他们一次次在多巴胺的作用下去下注，事实上，在他们看来，赢不赢已经无所谓，他们被下注之前的大量多巴胺挟持了。
我们是如何夺走人们的时间和精力的？我们只是利用了人类心理的弱点， 再放入了一点点的多巴胺。社交网络的建立不是为了让我们更加亲密无间，而是为了分散我们的注意力。——肖恩帕克，脸书的创始人之一（顺便，推荐电影《社交网络》）
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《社交网络》电影台词
▍注意力切换的「累」，无法再感受当下
现如今互联网给了我们太多的选择，我们已经很难打开手机将注意力集中在一件事情上，我们的注意力一次次被呈现着色彩图像的电子屏幕吸引。
小时候，每到傍晚，我奶奶就会在院子洗衣服，这时我会爬到藤椅上，在 14 寸的黑白电视上看《大耳朵图图》，直到现在，我还能记起当时看电视的愉悦。而现在我几乎可以在电脑和手机上看任何一部剧，并且画质超清，能自由快进和二倍速，但那种愉悦的感觉却再也没有过。
小时候的我们只会注意一件事，并且会认真感受当下，我们会认真的把玩手里的细沙，会感受摆弄玩具的快乐，但现在，这种能力仿佛在退化。
我们开始缺失感受当下的能力，浏览视频网站时，我们在多巴胺的作用下对每一个视频都有着强烈期待。可是当我们点开一个视频，大脑却还在对别的视频分泌着渴望的多巴胺，它在考虑要不要换下一个节目，太多的新信息选择权让多巴胺蜂拥而至，我们的注意力和能量就这样被「挟持」。
扎克伯格和乔布斯喜欢每天穿相同风格的灰色T恤，是因为他们不想早上起来的时候有太多的选择权，将自己的衣柜只放置同一种类型的衣服，这样他们就可以消耗更少的能量，将精力放在他们真正关注的事情上。
多巴胺喜欢「新信息」，而这正是当前时代最不缺少的东西，但我们的注意力是会被消耗的能量。
我们有多久没有在吃饭的时候停止看视频，体会咀嚼嘴中的美味；享受洗澡，感受水流过皮肤的触感；享受聊天，感受坐在对面的朋友的一字一句。我们总以为大脑是多线程，可以同时处理很多事，但事实上，那只不过是频繁的在各个事件上切换而已。比如你同时在做 A 和 B，但事实上，是 A-B-A-B 的切换，而且，当你在 A 的时候，你的注意力还有一部分残留在 B 上，真正要转移到 A，需要几分钟的时间。当然，有些事我们更多的是依靠习惯性肌肉记忆。
▍互联网给我们的社交压力
我们暂且不在这讨论互联网上的虚假信息，比如标题党、营销号和铺天盖地的广告，但有一个东西我想提出来，那就是互联网带给我们的社交压力。社交网络让我们和越来越多的人产生了联系，我们想获得每个人的认可，很多时候将控制我们情绪的遥控器交到了别人的手中，甚至朋友圈别人是否赞了你这养的微小举动，同样可以影响你。
再者，网红当道和直播时代的今天，我们在互联网上浏览了太多别人的人生，那些精美的图片和视频进入了我们普通人的生活。原始社会人类会为了抢占社会资源而受到生命威胁，所以我们同样不能保证，自己从没有滋生过嫉妒、自卑的情绪，即便我们知道网上的很多的人设都是营造出来的。
我们适应了快节奏的生活方式，快节奏的交友和感情，快速的得到和失去。我们很难再停下来，真正的走出网络，享受现实的关系和社交模式，连感情也是如此。忽然想起歌曲《从前慢》的歌词：
从前的日色变得慢，车、马、邮件都慢，一生只够爱一个人。从前的锁也好看，钥匙精美有样子，你锁了，人家就懂了。
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图源 unsplash.com
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放松的方式
写到这，其实大部分的感想已经接近完结。与其说我想找到某些放松的方法，不如说如何不让自己处于「不健康的累」的状态。
不是所有休息活动对每个人都有效，同理，并非刷视频对每个人都无效，这取决于在做这件事的时候，你如何去感受它？比如女生可能喜欢逛街，享受于此，但男生却无法享受在商场逛街的乐趣。每一种活动我们都需要去学习：它如何让我们放松。然后找到其中最适合自己的休息方式。
▍轻松的人际关系
所有的烦恼都来自于人际关系，社交压力一直存在，我们应该找寻真正让我们轻松的关系。比起在网上社交，我更喜欢面对面的方式。这样可以感受到朋友、家人和爱人的表情、动作和语气，良好的关系真的有利于心情和健康，但同样，进入一个需要伪装才能融入的群体，它也会让我们真正地筋疲力尽。
我微信里的确有很多群，我也想被每个群体认可，但渐渐地，我觉得我并不擅长「怕得罪别人这种说话方式」。所以，我后来几乎很少通过网上社交，除非是发小或者很好的朋友，这样让我有一个轻松社交的圈子。
有了健康的关系，放假的时候约饭就成了很稀松平常的事，吃完饭以后我们会玩纸牌，但由于每次都玩太过单调，随即小时候的大富翁被我网购回来了。在公园一起晒太阳玩桌游，一起在家吃火锅，一起去旅游，这也让我更少地沉迷游戏和手机。
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和朋友在艾溪湖
▍Man Cave
无论在线上还是线下，我们处于人际关系网中是常态。但无论是谁，哪怕再亲近的人，也会分散你的注意力，和独处的状态差别很大。他们在和你对话的时候，你不能不得不思考后回答，你无法安静的一句话也不说，但事实上，我们的确有一句话都不想说的时候。这就是为什么很多人会喜欢熬夜，因为他们白天的时候，注意力都在别人身上，感受到的世界是别人的。只有晚上一个人的时候，世界才是自己的。
维基百科中说：
在 man cave 中，男人可以「抽烟或放屁」并「一遍又一遍地讲同样的笑话」。
我和我女朋友有个约定，每个月她会给我一天的私人空间，也就是「man cave」。在这段时间里，我可以做任何想做的事，而且不用特意关注她。其实有朋友问过我，「是因为你不想待在女朋友身边吗？所以才想有一个人待着的一天。」这个问题我仔细思考了一番，答案恰恰相反。
我正是因为太关心我女朋友的感受了，所以当我们待在一起时，无论我在干什么，我都会分一部分注意力给她，我会考虑她是否需要人说话，或者此时此刻是否需要我的关注。但这是我心甘情愿给予的注意力。所有 man cave 算是自己给自己放的一天假，这一天会挑在假期，并且没有和朋友约出门的时间，这样我就有一大段的注意力空窗时间。
▍空想
我一直在想，为什么初中的时候一天 8 节课，还要上早自习、晚自习，但却好像还没有上班累。我想，原因除了少了社会压力以外，也许还有当时的我们思维运作模式更加纯粹。小时候我们总是会上课的时候发呆，对着草稿纸发呆，让大脑的想法随意的流动，像小狗一样跑来跑去，这是一种我们现在很难达到的状态，一种纯粹的空想。
我们的大脑不会停止运作，除非我们去世。但我们感觉到累并不是因为大脑的持续运作，而是因为我们在控制大脑该去想什么。我们总是让它去想：「昨天的某句话有没有得罪同事」「明天那个 PPT 应该怎么写」「今天快递到没到」「我今天又没有去跑步」。
但空想的时候，是不去控制你要想什么，想什么都无所谓，最重要的是不要阻止自己想什么，我们只需要让它自然的想下去。和冥想有点略微的不同，冥想需要对任何冒出的念头「冷眼旁观」，不做任何的评判。
我以前试过冥想，但我本身不是一个安静的性格，所以心很难静下来，在几次尝试后便放弃了。开始实行空想，在我看来，空想比冥想更随意一点，就是看着窗外发呆。甚至某一刻打字时我会突然停下来，看着其中的某一个字，越看越不认识，紧绷的感觉好像也得到了放松。那是一种古怪的状态，可能每个人都不一样。
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《最好的我们》剧照
▍感受当下
我喜欢游泳，特别喜欢在水里沉下去的感觉。我以前不知道为什么会喜欢这种感觉，直到我直到了「感受当下」这个概念。因为那样耳朵会被水理所当然的捂住，周围蓝色的水流好像将时间变得粘稠，我很容易感受当下身体的舒展和水流的流动，而不去想过去未来，也不再关注任何其他的事物。这是一种很奇妙的体验，当我们还小的时候，我们只关注当下，但现在，我们很难再像小孩一样，因为手指发出响声就开心的尖叫。洗澡对我来说也是放松方式，可能我更擅长去感受水流触及皮肤的感觉。
有一则故事：
一位行者问老和尚：「您得道前在做什么？」
老和尚说：「砍柴、担水、做饭。」
行者问：「那得道后呢？」
老和尚说：「砍柴、担水、做饭。」
行者又问：「那何谓得道？」
老和尚说：「得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。」
余华老师也说过，我们能触摸到的、听到的、闻到的就是现在，哪怕是梦境，也是现在。但现在的价值在哪，就是因为它有过去，它有未来，不然它会很单薄，就像无根之水一样。
希望在注意力翻来覆去的时候，我们能回归当下，感受那种快乐和真实。
▍运动
运动的好处想必不用再多叙述，我是篮球爱好者，但这几年没有和朋友在一个城市，很少去打了。但我会抽出时间去跑步，对我来说，冬天跑步刚开始确实有点痛苦，甚至还需要歌曲加上想象力的加持。但习惯以后，就会享受分泌内啡肽的感觉。
其实我们都知道，很多时候我们并不是身体累，而是精神累，跑步前很困难，但跑完洗完澡以后，那种放松的感觉是无可比拟的。
锻炼身体可以让我们感觉身体状态良好，在我们跨出舒适区的时候，压力系统的临界值会更高，因为健康的身体会觉得你并不需要激活压力系统就可以应对这次的困难。
再者，运动最重要的作用并非是身体上的，而是大脑。运动会提高你集中注意力的能力。在远古时代，捕猎时必须专注，因为这关系到了生存，所以捕猎时的运动就和高度集中的注意力就这样联系起来了。而现代社会，我们不再需要捕猎，但我们需要运动去提高我们控制注意力的能力。经常运动的人更能掌控自己对手机的注意力。
有研究表明，一周运动 2 个小时，效果便会在某一个时刻开始显现。如果能提高心率最好。但如果你没有时间，哪怕一周运动 5 分钟，也能帮助你提高注意力和缓解焦虑。所以不要觉得时间不够没有效果。
希望有一天，「Just relax」也能成为我们的生活方式之一。
原文链接：
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作者：Suri
责编：Lotta
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