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三联生活周刊

我的血糖我做主，生活的那抹“甜”也要把握住

三阿信约 8 分钟
根据世卫组织的最新回应，阿斯巴甜这种常见的代糖为“对人体致癌的物质”。这一消息引发了公众对糖分摄入和健康问题的关注。
不过，大家莫恐慌，阿斯巴甜需要达到很大的值才会致癌，但是对“糖”持有谨慎态度仍旧是必要的。
人们之所以选择使用代糖，正是因为健康意识日益增强。
然而，代糖还有另一层健康危险，时刻影响着身体的健康，那就是对血糖的影响。
代糖只是减少了能量和糖的摄入，并没有减少胰岛素的分泌。例如：代糖三氯蔗糖使胰岛素水平升高20%，代糖阿斯巴甜和甜菊苷的升胰岛素作用甚至强于食糖。
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2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。
如果按照最严格的标准判断，那么我国成年人甚至2个里面就有1个处于糖尿病前期（简称“糖前期”，介于高危人群与糖尿病之间的阶段）。
既然代糖不是解决控糖问题的灵丹妙药，那么我们到底应该怎么做？
今天，小编就来推荐一本实用有效、科学合理的健康指南——《我的血糖我做主》，作者是上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授宋峻和甜品师孙悦暘，书中讲解了一种贴合中国饮食习惯的均衡饮食模式。

《我的血糖我做主》

你能坚持下去的科学控糖法，健康就要这样吃！

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这本书的开篇强调，没有被确诊糖尿病并不意味着安全，我国可能超过50%的人，正面临着“胰岛素抵抗”的风险。
因此，学习科学控糖减糖的方法，是每个普通人为了自己的健康，都应该补上的一课。
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你听说过胰岛素抵抗吗？
首先，先来了解一下稳定血糖的重要性，因为糖尿病可能比大多数人预想的离我们更近。
2018年，中国慢性病及危险因素监测系统显示，我国有50.1%的人处于糖前期或患糖尿病。也就是说，2个人中，就有1个人是糖尿病患者的后备军，或者正受到糖尿病困恼。
从血糖水平理想到发生胰岛素抵抗，再到糖尿病确诊的整个过程，叫做糖前期。
正常情况下，当我们进食后，血糖上升，胰腺会分泌胰岛素，将血液中的糖运送到身体各个器官的细胞中，用作身体“燃料”，或者存储起来备用。胰岛素起到了维持血糖平衡的重要作用。
然而，有胰岛素抵抗的人，胰岛素的敏感性降低，降糖的工作效率大打折扣，于是身体就分泌了更多的胰岛素来降糖，结果是，胰岛的压力过大，血糖逐渐走向失控。
胰岛素抵抗更是和多种慢病“紧密捆绑”，患有高血压、多囊卵巢综合征、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征的人，更容易发生胰岛素抵抗…….

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《欢乐颂》剧照

处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能已经低于正常值范围。其实在这一阶段，人体的糖代谢功能已经受损。从健康满分到隐形失衡，再到严重的机能失调，直到疾病发生，是一个漫长而连续的过程，大约5-10年的时间。
在这漫长的5-10年的时间里，只要积极调整饮食结构，稍微改变一下烹饪方式，换一下进餐顺序，就有可能逆转糖前期、恢复健康。
可是，很多人根本不知道自己患有胰岛素抵抗，不了解糖前期，也因此错过了逆转糖前期的最佳时机。
更遗憾的是，目前临床上对于胰岛素抵抗症状，用药干预的手段非常有限，通常医嘱都是“减肥吧”“管住嘴迈开腿”“吃得清淡些”等等。但很多人努力过后，仍旧没有控制住血糖，感到沮丧无助。
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《胜女的代价》剧照
为此，《我的血糖我做主》的两位作者，提出了平衡血糖激活胰岛素饮食（简称“平糖饮食法”），让吃下去的每一口食物，都能够帮助我们提高糖的代谢或者说减少糖的吸收。
这个吃饭方法，包含了什么是对糖代谢有用的营养物质、食物如何搭配、如何烹饪等等，简单可实操，解答了普通人控糖时的许多困惑。

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简单的糖VS复杂的糖，怎么选？

很多人不知道，医生叮嘱糖尿病患者“少吃些糖”，不是说少吃白砂糖，也不是说少吃糖果，而是指食物中的蔗糖和葡萄糖。
要想精准有效控糖减糖，我们得首先知道糖的分类如何，哪些食物中含有糖。
营养师宋峻在《我的血糖我做主》一书中把糖分成了两种。
一是简单的糖，它是够快速升高血糖的葡萄糖，以及能够快速释放葡萄糖的麦芽糖和淀粉；
二是复杂的糖：因为路途遥远、行动缓慢，不容易引起血糖迅速升高的各种糖，也就是双糖或者多糖；
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所以，选择复杂的糖可以让血糖提升更加缓慢。我们平常吃的主食、蔬菜、水果里都含有糖，如何控制吃进去的糖不过量，也至关重要。
那么，该怎么选择健康的食物呢？

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简单碳水和复杂碳水，怎么吃？

书中将碳水化合物分成简单碳水化合物和复杂碳水化合物，这一分类主要体现在含糖的类型。
简单碳水化合物是仅由简单的糖组成的碳水化合物，主要存在于白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆、淀粉、精制大米和谷物中，它们能够快速释放葡萄糖，并迅速升高血糖。
复杂碳水化合物是各种复杂的糖的碳水化合物，它们存在于全谷物、根茎类蔬菜、叶菜类蔬菜、瓜果类蔬菜、水果等中，缓慢地释放能量，不会造成血糖迅速升高，有些甚至不被机体吸收，还含有人体必需的维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维以及植物多酚等物质。
复杂碳水又分为升糖的复杂碳水和不升糖的复杂碳水，前者包括全谷物、根茎类蔬菜、部分瓜果类蔬菜和水果，含淀粉多、富含葡萄糖；后者是叶菜类蔬菜、其他瓜果类蔬菜和水果等，它们几乎不含淀粉和葡萄糖。
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比如，切片面包是简单碳水，全麦切片面包（配方表中全麦粉排在第一位）是升糖的复杂碳水，切片面包夹蔬菜和鸡蛋做成三明治是升糖的复杂碳水，切片面包烤干后切成丁拌入蔬菜沙拉是不升糖的复杂碳水。
对此，书中建议，每餐摄入的不升糖复杂碳水占到一餐中碳水化合物总量的 50%，升糖的复杂碳水和简单碳水各占25%。

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水果的选择：控量也要控质

很多人在控糖减肥时，会选择用水果代替主食，这其实并不可取。因为大量的水果都含有蔗糖、葡萄糖、果糖，会引起血糖水平升高。
一次性超量吃，或者经常大量吃蔗糖或葡萄糖含量高的水果，都会导致肥胖、超重、糖前期和糖尿病。
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水果虽好，但只有吃对了水果，才能让身体更健康。水果应该怎么吃才能控糖减糖呢？
我们可以根据自己身体的糖代谢、肝脏和肾脏功能，来选择吃适合自己身体代谢的水果。同时，书中建议吃新鲜的、完整的、未榨汁的水果。
如果你的糖代谢不好，请规避蔗糖和葡萄糖含量较高的水果，可以选择冷藏后甜度增高的水果；
如果你的糖代谢正常但尿酸高，请规避果糖含量高的水果，可以选择冷藏后甜度降低的水果。
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另一个建议是，将每天摄入的水果量控制在1个手掌。
水果的选择参考如下：
蔗糖和葡萄糖含量高于果糖的水果包括：香蕉、百香果、菠萝、无花果、杏、桃、草莓、猕猴桃、荔枝、龙眼、柿子、葡萄、西瓜、金橘、柠檬、蓝莓、番荔枝、余甘果、青柠、牛油果等
果糖含量高于蔗糖和葡萄糖的水果包括：榴梿（也称榴莲）、莆田荔枝、柑、橙、柚、山竹、杧果、樱桃、黑莓、苹果、梨、李、杨桃等
常见水果（及果干），按果糖含量从高到低依次为：蜜枣、葡萄干、无花果、无核枣、杏、西梅干、菠萝蜜、葡萄、梨、番荔枝、苹果、柿子、甜樱桃、蓝莓、香蕉、杧果、猕猴桃、木瓜。

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控糖的关键一步：多喝水

加快糖的代谢，妈妈的叮嘱“多喝水”是真的有道理的。
人体的含水量为体重60%~70%，没有任何一种物质像水一样广泛参与了人体的各种不同的代谢功能。
胰岛素抵抗会造成糖分（葡萄糖）无法进入细胞，糖分滞留在血液内大量积聚就会引发高血糖。当血糖水平升高，超出正常范围（糖阈值）时，肾脏就会尝试通过尿液排出多余的葡萄糖，造成多尿，人也容易感到口渴，所以人更要多喝水。
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怎样有效地喝水呢？书中一些小tips提供给大家：
• 养成定时喝水的习惯，不要等到口渴了再喝水；
• 每天喝水 1500~1800 毫升（白开水、淡茶水、柠檬水、薄荷茶、淡香料茶均可），使尿液呈现淡淡的黄色；
• 不要用饮料代替水的摄入；
• 非正餐时间如果感到饿了，先喝几口水，感受身体的反馈，很可能这是身体需要水所以向你发出信号。

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遵循“Bgb plate”餐盘

我们的每一顿整餐，通常由多种食物组成，而不是单一食物，那么在没有工具的情况下，很难通过目测得知各种食材的重量。
而《我的血糖我做主》的两位作者，发明了“平衡血糖激活胰岛素饮食餐盘（Blood glucose balancing plate，简称Bgb plate）”，普通人只需要简单一眼，就能知道主食、蛋白质食物和蔬菜的比例和总量是否合适。
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作者设计的是一个6寸盘，吃饭时将主食、蔬菜、蛋白质食物，按照 1∶2∶1的比例，盛放食物。
我们对主食、蔬菜和蛋白质食物的需要量，可以用自己的手掌为单位计算，分别是 1 个手掌、2 个手掌和 1个手掌，按照这个比例来盛放食物，主食、蔬菜、蛋白质食物的份额分别是 1/4、1/2 和 1/4。
同时，改变进食顺序，也可以改变营养的吸收速率，有效阻止血糖快速升高。Bgb plate要求按照顺时针的顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃丰富多彩的主食，吃到八分饱时，就不吃了。
Bgb plate几乎对任何食物没有限制，因此不难实践，容易长期坚持。
除了注意吃什么、怎么吃，还要注意的是，要按时按点吃饭，非正餐时间不吃含淀粉的食物，这样可以让胰岛素在非工作时间安静休息。
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《小森林》剧照

人类和糖是相爱相杀的关系。糖，是一种不可或缺而且无处不在的物质，但不经意间过多摄入又会影响身体健康。
相信每个看完《我的血糖我做主》的人都会明白一个理念，健康并不意味着与美食“割袍断义”，只要跟着这本书真正了解糖，根据自己的身体状况选择合适的食物、合适的糖，就能安心享受人生的这份甜。
正可谓：我的血糖我做主，生活的那抹“甜”也要把握住。
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