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武志红

怎么当一个快乐的人？

武京师心理约 7 分钟

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作者 | 糖豆豆
来源 | 京师心理大学堂
ID | bnupsychology
快乐到底是什么？
大夏天喝下冰镇可乐的那一刻，仿佛灵魂得到了升华；
踏上最后一砖台阶登顶泰山，满足感充斥整个胸腔。
这些体验光是想想就已经觉得很快乐了，但是，为什么它们会让我们感到快乐呢？
快乐拥有一个自由开关的水阀吗？
为什么在写作业、赶ddl的时候我们不觉得快乐呢？
为了解答这个问题，我们需要了解快乐的机制。

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什么是快乐？
首先，我们要知道快乐（Happiness）是什么。
快乐体现在感官和心理两方面，是积极情绪（Positive affect）的一种[1]。
愉悦的事情引起的心理痒痒的感觉、嘴角上扬的冲动和情不自禁的放声大笑都是快乐的表现。
可以说，快乐和愉悦的事情密切联系。
那么，我们为什么会快乐？
既然快乐和愉悦的事情有关，那么什么样的事情是“愉悦”的呢？
有一种广为流传的“快乐理论”，将愉悦的事情分为了“内啡肽快乐”和“多巴胺快乐”两种，与之对应的有内啡肽理论和多巴胺理论。
1.内啡肽快乐
内啡肽是一种天然的镇痛剂，能产生跟吗啡、鸦片同样的止痛效果和欣快感。
但它并不是令人闻风丧胆的毒品，而是人们体内产生的健康的化学物质[2]。
内啡肽理论认为内啡肽可以引起愉悦感、满足感和成就感，这些感觉又进而可以降低消极情绪的程度。
因此，每天产生一定量的内啡肽，消极情绪就会离我们远远的[3]。
那么怎么样产生更多内啡肽呢？答案是：运动。
你是否有过这种经历：慢跑过后，整个胸膛伴随着激动的颤抖，大口呼吸畅快淋漓，由内自外回荡着一种满足感。
这就是内啡肽带来的魅力。中高强度运动能带来类似的体验，促进内啡肽的分泌。
我们可以挥洒汗水，用运动量换来一天的神采奕奕。
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2.多巴胺快乐
多巴胺理论说的是：愉悦的事情能够引起多巴胺水平的升高。
大脑中多巴胺更像是一种奖励信号，就像幼儿园老师奖励的“小红花”一样。
当我们吃一包乐事薯片，大脑收到信号，“吃薯片让人十分快乐”——
大脑就会分泌更多的多巴胺作为“小红花”，鼓励继续做“吃薯片”这件快乐的事情。
因此，吃了一片薯片，大脑鼓励自己继续吃，结果就根本停不下嘴了。
多巴胺其实是奖励回路中重要的一环，它并不直接给我们带来快乐，但让我们产生追求快乐的渴望[4]。
正是因为多巴胺的“小红花”机制，有些人将“多巴胺快乐”归类为“庸俗的快乐”。
“吃薯片-好吃-再吃一片-好吃-再吃一片-好吃-再吃一片…-欸怎么吃完了？”
原本只想吃一片薯片，越吃越停不下来；
原本只想刷一个视频，越刷越停不下来......
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这就是多巴胺机制存在的不利的一面：
一旦在不健康行为的基础上建立不健康的反馈回路，有可能就会“根本停不下来”，沦陷在“庸俗的快乐”里无法自拔。
但不必慌张，凡事都有两面性，多巴胺机制也有十分积极的一面。
建立在健康行为上的反馈回路能带来“长久的快乐”。
例如，喜欢看书，从阅读中找到乐趣，越来越喜欢看书，沉浸在看书中无法自拔......
在长期的阅读中，大脑可以持续、稳定的分泌多巴胺，让快乐长久的充盈在生活中。
因此，我们要利用好多巴胺理论的武器，做快乐的主人喔。
那么，快乐能带来什么呢？

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快乐的好处有哪些？
你知道吗，快乐不仅仅是一时的开心，长期稳定的快乐还能对我们的身心造成深远的影响。
1.快乐有利于生理健康。
人们常说“笑一笑，十年少”，其实，“笑一笑”还可以“十年多”。
调查显示，怀有积极情绪的人比怀有消极情绪的人平均寿命更长。
同时，快乐有利于身体健康、预防疾病，快乐的人癌症、冠心动脉疾病、高血压等疾病的患病率比悲观的、焦虑的人更低[5]。
2.快乐还有利于心理健康。
快乐可以增加人的心理资源,使人相信结果会更好。
在面对压力事件时，常处于积极情绪状态的人更不易生病。
而对于病人,处于积极情绪的人更愿意接受医生的建议、配合治疗并进行锻炼。
在重大手术后，医护往往发现，快乐的患者总是比消极的患者康复的更快[6]。
快乐的人在晚年时能表现出更高的认知功能，他们的脑袋“老化”的更慢，患老年痴呆的概率更小[7]。
3.快乐的人表现出更加的亲近社会。
这是因为快乐的情绪可以被视为一种友好、亲近和合作的信号。
经常体验和善于表达快乐的人能更好的维持人际关系，更有可能做出互惠等亲社会行为[8]。
所以快乐的人更可能广交益友，成为妥妥的社交达人。
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Image怎么样做一个快乐的人呢？
既然快乐对我们的身心健康都有好处，那么怎么样才能做一个快乐的人呢？
积极心理学的研究发现，以下几种方式能够有所帮助。
1.情绪调节
管理情绪。选择合适的管理情绪的方式，我们往往有两种管理情绪的方式：
分别是认知重评（Cognitive Reappraisal）和表达抑制（Supression）。
认知重评的意思是，在接受到负面、令人沮丧的消息时，我们改变自己的关注点，
重新对这个消息进行评价，或许会有不同的理解。
例如：老师在课上纠正了“我”回答的错误，让“我”感到有些羞愧。
但换个方面想，老师耐心的纠正是为了“我”更好的发展，“我”也从此深刻记住了这个错误。
那么，这算不算也是一种好事呢？
这件事情好像并没有“我”想的那么难受了。这就是认知重评带来的魔力。
表达抑制则是压抑自己的负面情绪，选择性的忽视负性事件，这其实会占用认知资源，并不利于我们的身心健康。
过度地、习惯性的压抑情绪容易导致抑郁和焦虑症状，产生情绪调节障碍[9]。
2.规律锻炼
正如内啡肽假说中提到的，运动可以促进内啡肽的分泌，内啡肽可以起到“镇静剂”的效果。
它可以降低焦虑感，让人体会到安逸的、温暖的、亲密的、平静的感觉。
长期、规律的锻炼可以让我们减少负性情绪，心态更加积极向上，更容易成为一个快乐的人。
3.分享快乐
心理学家提出了一种积极情绪扩展-建构模型——
即一个人处在积极情绪下，会有更多的人际互动来维持积极情绪。
简单来说，例如：小明考了100分，他向爸爸妈妈、爷爷奶奶和小伙伴们都分享了这个好消息。
然后他收获了满满的鼓励和称赞，这些正向的反馈反过来又提升了小明的快乐感。
因此，想让快乐更加强烈和持久，不妨将快乐分享给身边的好朋友，通过社会关系增强快乐吧[10]。

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快乐的人更快乐
你知道吗，快乐的人会更快乐。
研究者发现，当被问起过去生活幸福感的变化时，快乐的人通常会夸大幸福感的提高，日子每一天都在节节上升。
而不开心的人与之相反，夸大了幸福感的降低，日子每天都在步步下降。
然而实际上，日子并不是任何一种，而是起起伏伏的。
这个有趣的回忆结构却告诉我们，快乐的人认为生活在一天天变好，因此更加乐观，认为风险更加低，更加愿意冒险[11]。
从某种意义上来说，快乐是一种能力。
获得这种能力需要我们找到自己的快乐源泉，需要我们了解如何维持快乐，需要我们避免令人沮丧的负面情绪。
相信看完本篇文章的你们，已经掌握了“快乐”的基本知识。
希望我们都能在生活中将理论践行到实践，找到快乐的“水阀”，一起做快乐的主导者。

向上滑动阅览参考文献：

[1]任俊.(2006).积极心理学思想的理论研究(博士学位论文,南京师范大学).

[2]孟娇龙 & 姜雪峰.(2022).情绪化学. 化学教育(中英文)(12),1-10.

[3]陈作松,季浏.(2003).身体锻炼对情绪调节的影响机制述评. 心理科学(04),740-737.

[4]张玉静 & 崔丽霞.(2012).积极情绪的认知促进效应及其神经机制. 首都师范大学学报(社会科学版)(05),105-111.

[5]郭小艳 & 王振宏.(2007).积极情绪的概念、功能与意义. 心理科学进展(05),810-815.

[6]崔丽娟,张高产.(2005).积极心理学研究综述——心理学研究的一个新思潮. 心理科学(02),402-405.

[7]Halter Colt M,Moll Allison C.,Kero Katherine,Hanna Sophie,DiCerbo Loraine M.,Woodard John L.... & Kavcic Voyko.(2022).Positive Affect and Cognitive Functioning in Older African American Adults. Alzheimer's & Dementia.

[8]Sels Laura,Tran Anh,Greenaway Katharine H,Verhofstadt Lesley & Kalokerinos Elise K.(2021).The social functions of positive emotions. Current Opinion in Behavioral Sciences. doi:10.1016/J.COBEHA.2020.12.009.

[9]程利,袁加锦,何媛媛 & 李红.(2009).情绪调节策略:认知重评优于表达抑制. 心理科学进展(04),730-735.

[10] 康丹,文敏 & 蔡术.(2023).4～6岁幼儿分享行为与情绪状态的关系. 中国心理卫生杂志(04),326-331.

[11] Prati Alberto & Senik Claudia.(2022).Feeling Good Is Feeling Better. Psychological science(11).

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本文经授权转载自京师心理大学堂（ID：bnupsychology），作者：阿童木。如需二次转载请联系原作者。
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快乐是一种能力，维持长期的快乐可以摆脱自我内耗的影响。

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