“过度思考”在怎样伤害你？
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黄贝尔约 6 分钟
黄贝尔约 6 分钟
周末翻阅怡禾的
《儿童心理健康手册》
，看到下面这个内容
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顺着图中的二维码读了一下第二篇文章，觉得很适合当下很多人的心境，分享给大家。
我们中国人提倡“三思而行”，也欣赏做事情“深思熟虑”的人。这似乎给大家一个感觉：一定要多思考，多分析自己的想法，才能成事。
这种说法自然有一定道理，然而今天要讨论的话题，是一种“过度思考”的心理状态。
在一天、一年、一生的时间中，人们会遇到什么类型的事件，这既无法预测，也无法统计。但每个人对这些事件的处理方式不同，在每件事上面消耗的精力也不同，导致的情绪自然也不相同——这是可以肯定的。
英国BBC曾经对来自172个国家的32827名参与者做过调查，发现在所有人生事件中，人们最为念念不忘的，是那些伤痛的生活经历，其次是一些家庭事件，然后才是收入和教育，而那些关系问题和社会问题，则属于最为次要的部分 [1] 。
怎样才算“过度思考”？
“过度思考”其实是个比较模糊的词，它糅合了反刍思维、无意义的担忧、自我谴责等思维模式和情绪在里面。
前耶鲁大学心理学教授诺伦-霍克西玛曾经给过度思考下了这样的定义：过度思考，尤其是思维反刍让人们重复地、被动地关注着痛苦，以及痛苦可能的原因和后果 [2] 。这个定义指出了过度思考的好几个特点：
1）重复性 ：当事人几乎无法停止思考，而且反复纠结在同一个问题上。 2）被动性 ：当事人的思维几乎不受主观意志控制，是一种自发的、入侵式的思维。 3）“可能的”原因和后果 ：当事人会运用无根据的臆测或想象，来判断事情的原因或后果。
觉得这个定义乏味而陌生吗？实际上，过度思考是非常普遍的，举几个例子：
是什么引发了“过度思考”？ 过度思考有时被称为"沉默的"心理健康问题，因为它的影响常常被当事人和周围的人所低估。面对这样的问题，很多人都用“想太多啦！”或者“我就是爱钻牛角尖”这样的话一笔带过。
然而，过度思考，包括沉湎于消极的想法和自我责备，已经被证实与抑郁症和焦虑症，以及其他心理问题——比如强迫症——有着密切的关联 [3] 。
很多人其实知道自己有过度思考这么一种不良心理状态，但总是对原因百思不得其解。通过实验心理学的手段，研究人员初步探明了过度思考的根源所在。研究发现，那些经常过度思考的人，他们的大脑抑制“无关记忆”的能力比较弱 [4] 。
言下之意，只要发生了负面事件，他们的大脑就会自动地调动所有的记忆——包括与这件事无关的记忆。
但是，更深层的问题来了，为什么这部分人的大脑会这么做呢？在剑桥大学与哈佛大学的一项联合研究中，学者给出了这样的解读：
“经常过度思考的人，即便他们明明白白地知道自己某些想法是错误的、无用的，但在他们的日常生活中，即没有碰到负面事件的时候，也会时常地重温很多过往的记忆——可能他们觉得，不断地去反思和评估一些东西，对自己的人生有所裨益 [4] 。”
说到这里，大家不妨可以回顾一下：是不是在悠然自得的午后，或是风清月朗的夜晚，本想好好放松的你，却深陷于一些往昔的记忆中，怅然不可自拔呢？如果是的话，也许要小心自己遇到事情时，会有习惯性的过度思考哦！
真的能做到停止“过度思考”吗？
由于过度思考经常会严重影响一个人的情绪，甚至诱发心理疾病。因此，当发觉自己时常出现过度思考，一定要提高警惕。
这里总结了一系列的策略，用于应对过度思考。但是请注意，策略是因人而异的，因此在生活中往往要尝试多个策略，才能找到最适合自己的那一种或几种：
避开压力源或刺激源 如果发现，特定的人物、环境或事件会引发自己的过度思考，那么很简单：请在生活中尽量减少接触。这个策略比较适宜用在家庭关系中，以及社会活动中。
例：如果发现自己在与婆婆的交往中总是会过度思考，让自己身心俱疲。那么就应该设立比较明确的界限，减少来往。
利用新的外部刺激 但有时人们面对的压力和挫折是实实在在的，那么就要学会利用其他的刺激，来“对冲”掉自己当下的过度思考。2018年的一项研究指出，只需要一次比较剧烈的运动，就能让大部分人停止过度思考。
例：无论是求职被拒，还是工作受挫。请立即试试让外部刺激来重新唤醒自己的身心。比如打球、海滩冲浪、温泉浴、热瑜伽，甚至是一杯浓浓的热咖啡等等。
反质
随时随地，人们都可以尝试去反质自己的过度思考——无论你是处于过度思考中，还是某天忽然想起自己曾经的过度思考。尤其是要问问自己，花这么多精力思考，对现实有没有帮助？
例：我想这么多，有多少是真实发生的？我今天消耗了几个小时的精力？这些精力拿来做自己喜欢的事，会是什么结果？
为自己设立任务 由于陷入过度思考，当事人的往往缺乏行动力，也缺乏对生活的规划。在自己没有过度思考的时候，请学会为自己的生活设立计划。就好像给自己的内心设定一个小闹钟，随时提醒自己下一步该去做什么事情了。
例：无论事情有多琐碎，多不重要，请为自己的明天列下5件必须要做的事情，而且坚决完成它们。
设立更加“宏观”的思维 在挑战自己过度思考的问题时，也会遭遇到挫败。例如这次的过度思考控制得很好，下一次就不一定了。因此也要为自己构建一种更加宏观的价值观。
例：无需为自己的过度思维感到愧疚。接纳自己偶然的任性或无力感——并告诉自己，这次的表现就代表这次，和过去，和未来都无关。
每个人都无法为自己经历的每件事找到完美的答案，无论是抗争、接纳、体验、纠结还是懊悔，都是合理的状态。请接纳这些状态，但不必为它们驻留。
最后再分享下面这个同样来自 《儿童心理健康手册》 里的量表， 针对这个8个问题给自己打个分，再算一个平均分，对照底部看看自己属于哪个状态，以及是否需要寻求外部支持。
文中提及的《儿童心理健康健康手册》，购买儿童心理发育必修课后可免费获取。
参考资料： [1] Winterman, B. D. (2013, October 17). Rumination: The danger of dwelling. BBC News. https://www.bbc.com/news/magazine-24444431 [2] Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on psychological science, 3(5), 400-424. [3] Hurst, M. (2014, June 17). Dwelling on negative events biggest cause of stress - University of Liverpool. News. https://news.liverpool.ac.uk/2013/10/17/dwelling-on-negative-events-biggest-cause-of-stress/ [4] Fawcett, J. M., Benoit, R. G., Gagnepain, P., Salman, A., Bartholdy, S., Bradley, C., ... & Anderson, M. C. (2015). The origins of repetitive thought in rumination: Separating cognitive style from deficits in inhibitory control over memory. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 47, 1-8. [5] Brand, S., Colledge, F., Ludyga, S., Emmenegger, R., Kalak, N., Sadeghi Bahmani, D., ... & Gerber, M. (2018). Acute bouts of exercising improved mood, rumination and social interaction in inpatients with mental disorders. Frontiers in psychology, 9, 249.
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顺着图中的二维码读了一下第二篇文章，觉得很适合当下很多人的心境，分享给大家。
我们中国人提倡“三思而行”，也欣赏做事情“深思熟虑”的人。这似乎给大家一个感觉：一定要多思考，多分析自己的想法，才能成事。
这种说法自然有一定道理，然而今天要讨论的话题，是一种“过度思考”的心理状态。
在一天、一年、一生的时间中，人们会遇到什么类型的事件，这既无法预测，也无法统计。但每个人对这些事件的处理方式不同，在每件事上面消耗的精力也不同，导致的情绪自然也不相同——这是可以肯定的。
英国BBC曾经对来自172个国家的32827名参与者做过调查，发现在所有人生事件中，人们最为念念不忘的，是那些伤痛的生活经历，其次是一些家庭事件，然后才是收入和教育，而那些关系问题和社会问题，则属于最为次要的部分 [1] 。
怎样才算“过度思考”？
“过度思考”其实是个比较模糊的词，它糅合了反刍思维、无意义的担忧、自我谴责等思维模式和情绪在里面。
前耶鲁大学心理学教授诺伦-霍克西玛曾经给过度思考下了这样的定义：过度思考，尤其是思维反刍让人们重复地、被动地关注着痛苦，以及痛苦可能的原因和后果 [2] 。这个定义指出了过度思考的好几个特点：
1）重复性 ：当事人几乎无法停止思考，而且反复纠结在同一个问题上。 2）被动性 ：当事人的思维几乎不受主观意志控制，是一种自发的、入侵式的思维。 3）“可能的”原因和后果 ：当事人会运用无根据的臆测或想象，来判断事情的原因或后果。
觉得这个定义乏味而陌生吗？实际上，过度思考是非常普遍的，举几个例子：
- 平时与婆婆的关系不好。周末想把孩子送去婆婆家，婆婆说没时间。于是心里开始闷闷不乐，认为婆婆可能是针对自己……进而想起某几次的冲突……又关联到自己的婚姻……
- 申请某个职位遭到拒绝，由于之前胸有成竹，于是挫败感很强。开始觉得自己在面试的某个环节表现得不好……开始怀疑自己的能力……进而怀疑自己在大学是不是选错了专业……
- 公司今年的优秀员工奖没有自己，由于自己以往表现优异，于是觉得有同事针对自己……开始怀疑自己是不是已经被边缘化……开始留意其他同事的表情和举止……
是什么引发了“过度思考”？ 过度思考有时被称为"沉默的"心理健康问题，因为它的影响常常被当事人和周围的人所低估。面对这样的问题，很多人都用“想太多啦！”或者“我就是爱钻牛角尖”这样的话一笔带过。
然而，过度思考，包括沉湎于消极的想法和自我责备，已经被证实与抑郁症和焦虑症，以及其他心理问题——比如强迫症——有着密切的关联 [3] 。
很多人其实知道自己有过度思考这么一种不良心理状态，但总是对原因百思不得其解。通过实验心理学的手段，研究人员初步探明了过度思考的根源所在。研究发现，那些经常过度思考的人，他们的大脑抑制“无关记忆”的能力比较弱 [4] 。
言下之意，只要发生了负面事件，他们的大脑就会自动地调动所有的记忆——包括与这件事无关的记忆。
但是，更深层的问题来了，为什么这部分人的大脑会这么做呢？在剑桥大学与哈佛大学的一项联合研究中，学者给出了这样的解读：
“经常过度思考的人，即便他们明明白白地知道自己某些想法是错误的、无用的，但在他们的日常生活中，即没有碰到负面事件的时候，也会时常地重温很多过往的记忆——可能他们觉得，不断地去反思和评估一些东西，对自己的人生有所裨益 [4] 。”
说到这里，大家不妨可以回顾一下：是不是在悠然自得的午后，或是风清月朗的夜晚，本想好好放松的你，却深陷于一些往昔的记忆中，怅然不可自拔呢？如果是的话，也许要小心自己遇到事情时，会有习惯性的过度思考哦！
真的能做到停止“过度思考”吗？
由于过度思考经常会严重影响一个人的情绪，甚至诱发心理疾病。因此，当发觉自己时常出现过度思考，一定要提高警惕。
这里总结了一系列的策略，用于应对过度思考。但是请注意，策略是因人而异的，因此在生活中往往要尝试多个策略，才能找到最适合自己的那一种或几种：
避开压力源或刺激源 如果发现，特定的人物、环境或事件会引发自己的过度思考，那么很简单：请在生活中尽量减少接触。这个策略比较适宜用在家庭关系中，以及社会活动中。
例：如果发现自己在与婆婆的交往中总是会过度思考，让自己身心俱疲。那么就应该设立比较明确的界限，减少来往。
利用新的外部刺激 但有时人们面对的压力和挫折是实实在在的，那么就要学会利用其他的刺激，来“对冲”掉自己当下的过度思考。2018年的一项研究指出，只需要一次比较剧烈的运动，就能让大部分人停止过度思考。
例：无论是求职被拒，还是工作受挫。请立即试试让外部刺激来重新唤醒自己的身心。比如打球、海滩冲浪、温泉浴、热瑜伽，甚至是一杯浓浓的热咖啡等等。
反质
随时随地，人们都可以尝试去反质自己的过度思考——无论你是处于过度思考中，还是某天忽然想起自己曾经的过度思考。尤其是要问问自己，花这么多精力思考，对现实有没有帮助？
例：我想这么多，有多少是真实发生的？我今天消耗了几个小时的精力？这些精力拿来做自己喜欢的事，会是什么结果？
为自己设立任务 由于陷入过度思考，当事人的往往缺乏行动力，也缺乏对生活的规划。在自己没有过度思考的时候，请学会为自己的生活设立计划。就好像给自己的内心设定一个小闹钟，随时提醒自己下一步该去做什么事情了。
例：无论事情有多琐碎，多不重要，请为自己的明天列下5件必须要做的事情，而且坚决完成它们。
设立更加“宏观”的思维 在挑战自己过度思考的问题时，也会遭遇到挫败。例如这次的过度思考控制得很好，下一次就不一定了。因此也要为自己构建一种更加宏观的价值观。
例：无需为自己的过度思维感到愧疚。接纳自己偶然的任性或无力感——并告诉自己，这次的表现就代表这次，和过去，和未来都无关。
每个人都无法为自己经历的每件事找到完美的答案，无论是抗争、接纳、体验、纠结还是懊悔，都是合理的状态。请接纳这些状态，但不必为它们驻留。
最后再分享下面这个同样来自 《儿童心理健康手册》 里的量表， 针对这个8个问题给自己打个分，再算一个平均分，对照底部看看自己属于哪个状态，以及是否需要寻求外部支持。
文中提及的《儿童心理健康健康手册》，购买儿童心理发育必修课后可免费获取。
参考资料： [1] Winterman, B. D. (2013, October 17). Rumination: The danger of dwelling. BBC News. https://www.bbc.com/news/magazine-24444431 [2] Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on psychological science, 3(5), 400-424. [3] Hurst, M. (2014, June 17). Dwelling on negative events biggest cause of stress - University of Liverpool. News. https://news.liverpool.ac.uk/2013/10/17/dwelling-on-negative-events-biggest-cause-of-stress/ [4] Fawcett, J. M., Benoit, R. G., Gagnepain, P., Salman, A., Bartholdy, S., Bradley, C., ... & Anderson, M. C. (2015). The origins of repetitive thought in rumination: Separating cognitive style from deficits in inhibitory control over memory. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 47, 1-8. [5] Brand, S., Colledge, F., Ludyga, S., Emmenegger, R., Kalak, N., Sadeghi Bahmani, D., ... & Gerber, M. (2018). Acute bouts of exercising improved mood, rumination and social interaction in inpatients with mental disorders. Frontiers in psychology, 9, 249.