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武志红

孩子最好的营养剂，第一是运动，第二你想不到……

武武志红主创团约 11 分钟
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作者 | 黎响

编辑 | 张脆梨

责编 | 陈轻轻

又是一年暑假。
孩子们终于结束了漫长的艰苦日子，迎来了快乐假期。
快乐之余，很多父母却又隐约担忧：
惬意的暑假之后，孩子可能会面临一系列的挑战——
例如新的学校、新的同学、老师和课程压力等，怕孩子会适应不过来。
父母的这些担心，不无道理。
我曾接触过不少小孩，他们身上都有一个相似的问题——适应障碍。
即当一个孩子的生活状态发生改变，比如开学、换同学、换老师、搬家等。
他们不可避免地身处各种新的刺激源中，如果应对能力不足，则会引发适应障碍。
主要表现是「情绪失调」，常常也伴随焦虑、抑郁、无望感。
理论上说，如果刺激源消失的话，一般症状在6个月内就缓解了。
但在现实中，因为要上学，很多孩子并没有办法远离刺激源。
而当这种适应不良的状态始终萦绕着孩子，影响会变得长期化、慢性化，最终有可能发展成抑郁症或者焦虑症。
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如果不能避免刺激性的环境，那么父母能做什么事来帮助孩子渡过适应障碍期呢？
我的建议是，创造一个“保护性的环境”——至少让孩子能够透透气。
在多个心理研究中显示，能够帮助父母和孩子共创一个能够轻松、增强心理韧性的环境，必须还要满足两个要求：
1.这些方法必须具体的、可操作的，完成门槛一定要低。
2.这些方式不仅爸妈可以参与，孩子也能独自做到。
于是，我们找到了4个符合要求的小技巧。

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在家里备一套哑铃

我们都知道体育运动对孩子的身体很有帮助。
但除此之外，运动也能够帮助孩子培养心理韧性，以便更好地应对生活压力事件。
具体来说，阻力运动，特别是举重相关的运动，更能够改善个体的抑郁和焦虑状态。
Gordon等人在2018年进行了一项关于阻力训练对抑郁症状影响的分析。
共有1877名被试者参与，不同年龄段都涉及，且被试都是被诊断抑郁症。
这些被试者分成训练组和不训练组，其中训练组完成8周到1年的阻力训练，每周至少1次。
实验结果显示，训练组的抑郁水平得到了明显的降低，并且这种改变在不同的年龄段、性别和基础的健康水平之间都生效。
也有学者针对焦虑症做类似的研究：
他们找来了992名被试者，让其中一半人接受6-30周的阻力训练。
结果发现：无论是有无精神疾病的被试者，阻力训练都能有效降低他们的焦虑水平。
如果想要更好地改善焦虑，研究人员建议选择「中高强度的阻力训练」。

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在国外，随着相关研究越来越多，阻力训练慢慢成为常用的非药物手段，以帮助焦虑和抑郁患者恢复日常生活、工作的功能。
那阻力运动是怎么起效的呢？
首先，阻力训练可以通过增加神经递质如内啡肽的释放，提升愉悦情绪和减轻痛苦感。
当我们撸铁时，推完最后一下扔掉器械那一刻，能感觉到肌肉都紧绷的，虽然酸，但也有一种「爽感」。
有很多人说练胸是会上瘾的，其实就是因为内啡肽的产生，能让人开心起来。
其次，阻力训练能够增强自我效能感和身体形象，从而提高自尊水平。
但我觉得更重要的是，定期的阻力训练提供了一个结构化的、可控的活动环境，有助于孩子建立规律的生活方式和社交支持系统。
回想我们小的时候，经常跟同学在平地上一起踢球、打羽毛球，踢花毽，
但现在的孩子，学习压力太大了，在学校的运动机会更少。
那如果在学校得不到锻炼，那孩子回家了，总可以跟爸妈练个十几分钟、半小时的。
在练的过程中，一家人可以聊聊今天发生的事情，给了亲子双方一个机会交流。
其实这样阻力活动不用专门去健身房，只需要买一套哑铃，就基本能满足需求。
而且重点是方便，随时拿起来就能练一组。
我在住处和学校各自常备一套哑铃，固定在洗澡前做两组，或者在觉得焦虑时拎起来举10下。
亲测！每次结束后都能立刻感觉到“好了一些”。
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听轻快的音乐
听音乐，能够迅速改善焦虑情绪。
多年前我在做论文开题报告时，心情特别紧张，害怕讲话磕巴、内容错漏百出、评审老师给很多批评。
当时我在开会前10分钟还在不断反复背逐字稿，然后就听到广播传来一首节奏轻快的歌：
一开始我还觉得聒噪，但一分钟后，内心就跟着节奏摇摆起来。
那个惴惴不安、胃翻江倒海的感觉消失了。
后来我在研究文献看到，音乐是治疗焦虑抑郁一个有效的手段，但前提是要选对音乐。
这不仅对成人的情绪调节有帮助，当孩子面对挑战产生焦虑时，也能借助音乐这个方法帮助孩子降低情绪应激。
Labbé等人在2007年做了一个研究，他们招募了80名大学生，
让他们完成一些学生经常会面对的、且会产生压力的任务，如解决复杂的数学问题，或者进行公众演讲。
在引发了他们焦虑和压力之后，研究人员把他们分成4组：
第一组听轻音乐；
第二组听自然音效；
第三组听重金属；
最后一组不听音乐，仅仅是让他们安静休息。
在采集了这些学生的身心数据后，研究人员比对发现：
1.轻音乐组和自然音效组的学生皮质醇水平显著降低，心率减缓，他们主观感知的压力水平显著减少。
2.重金属音乐组的学生在听音乐后压力水平没有太大变化，有的甚至有所增加。
3.休息组的学生的压力水平也有所下降，但效果不及轻音乐组和自然音效组好。
因此研究人员建议，如果想要降低压力，可以选用轻音乐或者自然音效。
实际上，也有研究发现，如果在针对焦虑和抑郁的传统疗法中加入音乐疗法的话，那么治疗的效果会有显著的提升。
因为音乐疗法可以激发情感反应、提升情绪水平。
具体来说，听音乐可以促进多巴胺、血清素和内啡肽等神经递质的释放，这些化学物质在情绪调节中起关键作用。
另一方面，听音乐的时候，我们被旋律吸引，这会削弱我们对目前应激事件的注意。
也就是简单直接地，通过转移（过度的）注意力来暂时缓解焦虑和抑郁。
在暑假期间，不管是出游还是在家，都可以试试，例如：
  • 早晨起来放点轻音乐，在松弛中进食；
  • 睡前放下手机和书本，听点自然音效助眠；
  • 出外游玩在车里放点节奏轻快的歌曲，一家人一起摇头晃脑。
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5分钟正念训练
另一个在家就能做、随时都能做的事情就是正念。
有大量的研究证明正念训练能够提高人的自我觉察，增强一个人对压力的控制能力。
5-10分钟，就能够快速有效地平复短期内的情绪波动。
一项2010年研究发现，简短的正念训练对一个人有巨大影响。
研究人员招募了63名大学生，并分成正念组和对照组，正念组的学生在一位正念教练的带领下完成4次、每次20分钟的正念练习。
对照组的学生则是在同样的时间里听小说《霍比特人》的有声书。
研究人员比较他们接受练习/听书前后的焦虑水平等数据后发现一些结论：

  1. 在两种不同的操作下，学生的情绪都得到了一定的改善；但只有正念训练降低了疲劳和焦虑水平。

  2. 正念训练显著改善了学生的工作记忆等认知功能。

  3. 即使是4×20分钟这样的短期正念训练，也能增强他们持续注意力的能力。

我们或许没有办法随时请一位正念教练教孩子练习，但是有很多正念的操作并不困难，例如：
1.呼吸冥想：专注于呼吸，观察呼吸的进出，以此训练注意力和专注力。
2.身体扫描：逐步关注身体的不同部位，识别和释放紧张感。
3.正念行走：在行走过程中保持对每一步的觉知，注意脚步的感觉和节奏。
4.正念饮食：在进食时全神贯注于食物的味道、质地和气味，培养专注力和感官觉知。
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现代社会的速度越来越快，人被卷着跑；
另一方面，电子设备也几乎已经成为了每一个人的外置器官，给每一个人充足的理由从一个屏幕到另一个屏幕，一个视频到另一个视频。
或许你经常会这样：洗澡的时候想着等下要看什么剧、反刍着今天谁惹了你，一边听着短视频里面快速讲解《甄嬛传》的口播声音……
但如果在这个时候，你先放下这些，而是花一分钟，尝试专注于淋浴头喷出来的水滴：
有的会划过你的头发，滴落到你的眼皮、顺流到鼻尖……你可能会惊讶，原来被温水洗涤的感觉，还是挺不错的。
深陷焦虑或者抑郁情绪的人，其实很多都是将一些未来才会（或不会）发生的糟糕不好的事情，提前到了现在，来受苦。
当人们将注意力指向未来的时候，就屏蔽了感知当下的能力。
所以正念的练习就是让一个人把注意力从未来那里拉回来，感知现在自己在心跳、呼吸、房间的温度，专注当下。
或许有人会以为正念需要一个很长的时间，要像道长那样一坐坐一天。
但实际上如实验所言，短时间的练习都能很有效地处理当前的焦虑。
有一位练习正念20年的国外老师曾跟我们分享他的日常：
他喜欢早上起床的时候正念30分钟，但如果某一天真的起不来，或者状态不好，那就10分钟、5分钟就可以了。
不要因为自己没有办法坚持到目标的时间，而增加压力——
做了一点，就比没有做要好。
这样的日常正念能够帮助他在早上工作的时候更加聚焦，也更少被前一天的烂人破事所影响。
我也有类似的体验，就是在一些重要的考试、公众演讲之前，当大家都在争取最后一分钟背考点或稿子的时候，
我会早10分钟把手机关掉，书包放好，然后坐在位置上，开始做一些简单正念。
当我将关注点从即将发生的刺激性事件中短暂地收回自己的身体、聚焦当下的感觉的时候，我会能感受到从内而外，一股稳定的暖意涌现。
所以如果孩子有一些考试焦虑的时候，或许要告诉他们的是：不要着急背，越背越紧张。
不如先放下，整理好自己的状态，试试正念几分钟。
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亲近大自然
如果说前面的三个方法都是应付日常刺激的手段，那么孩子也会需要一些完整的体验。
就像存钱罐一样，保护性的体验越多，在面对刺激源时就有更多的“存款”可以消耗，以抵消「消极体验」的伤害。
就像成年人在忙碌了一年之后，也必须要出去旅游一次那样，孩子也需要「补救性措施」。
现在是暑假期间，孩子虽然还是有假期作业，但至少没有学期内的那种每天要完成到12点的窒息感。
所以这也是一个很好的机会，能给孩子一些修复性的体验。
一个很好的方法就是——亲近大自然。
有研究表明，居住在自然环境较丰富的农村地区的儿童，在面对生活压力时表现出更强的应对能力。
让孩子去到自然里面待一会儿，触摸粗糙的树皮，采摘沙砾上，浸泡在溪水里面，能够从多个方面促进身心健康：

  • 压力缓解：自然环境中的户外活动和景观观察能够有效减轻心理压力，降低皮质醇等压力激素水平。

  • 情绪改善：接触自然能够提高情绪状态，减少负面情绪，增强幸福感。

  • 心理韧性：自然环境作为生活压力的缓冲剂，能够增强儿童应对生活压力的能力，提高心理韧性。

  • 注意力恢复: 自然体验有助于恢复被城市环境和高要求认知任务消耗的定向注意力。这种恢复可以提高认知表现，减少心理疲劳。

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 写在最后 

运用这些方法，并不意味着孩子就不会有适应障碍，或者就立刻好起来。
这个过程更多是拓宽孩子的空间，为孩子创造一个“保护性的环境”，来容纳、缓冲和化解焦虑。
学习技巧只是一方面，更重要的其实是家庭的氛围：
父母自己和自己的关系如何、伴侣相处是否健康、把孩子当人还是当工具等等。
家庭氛围好不好，孩子是最干净的镜子。
最后，愿大家有一个能呼吸、能玩耍、自在流动的暑假！
「在看」+「转发」和孩子一起，在轻松愉快的氛围里度过假期吧♥
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作者：黎响，资深心理作者，英属哥伦比亚大学硕士，擅长人际关系、家庭系统、职场等议题，个人公众号：黎响David。本文原创首发公众号：武志红（ID：wzhxlx）。

Reference：

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566-576.

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2018). The effects of resistance exercise on anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Anxiety Disorders, 54, 24-31.

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Labbé, E., Schmidt, N., Babin, J., & Pharr, M. (2007). Coping with stress: The effectiveness of different types of music. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 32(3-4), 163-168.

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Wells, N. M., & Evans, G. W. (2003). Nearby nature: A buffer of life stress among rural children. Environment and Behavior, 35(3), 311-330.

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在亲子养育中，试着给孩子创造一个舒适的成长空间，容纳缓和孩子的焦虑。

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