作者 | 和小畏
编辑 | 张脆梨
责编 | 陈轻轻
有的人老是拖延、事情总做不成，随着年龄增长自我评价越来越低；而与此同时，有的人无论做什么，似乎都能一件一件把事情做成，随着年龄增长，他们的自我也越来越稳……导致拉开差距的，其实并非意志力，而是「一个小习惯」的差别。从去年开始，我恢复了跑步的习惯，现在保持每周都跑15-20公里左右。前段时间和朋友说起这事，对方表示自己也很想跑步，可总是坚持不下来，问我有什么诀窍。他认为，把一件事做好做成，坚持到底，靠的是意志力、要敢于对自己狠。但我分享了一个不太一样的答案：学会为「完成一公里」去庆祝。很多人在做事时容易拖延、内耗，或者总把事情搞砸，正是因为缺少一种「为小事去庆祝」的能力。
在过去的4年时间，我一直想要恢复跑步的习惯，但一直失败。比如有一天，我好不容易跑了5公里，自我感觉还不错，然后心想要继续保持。可到了第二天早上，我一想到又要跑步，就犯懒不想起来。然后眼睁睁看着时间一点点流逝完，一股自责的感觉涌上心头，心想：我也太颓废了吧！过了两天，早上又逼迫自己去跑步，结果跑了一两公里，就气喘吁吁，不得不开始走路。一边走一边心想：我这体能也太烂了吧！才跑这么一点就不行了！于是，对自己的嫌弃愈发强烈，感觉这跑步成绩实在太差了。很长一段时间，我都以为问题在于自己的意志力不够强。就像一个严厉的老板责骂员工一样，一直盯着员工的一举一动，久而久之，员工也不耐烦，开始消极怠工，最后干脆摆烂。而我自己既是“老板”，也是“员工”，于是就形成了内耗。我之所以能够转变，在于与自己的关系从「对立」走向了「合作」，学会为小事去庆祝——即便只跑了一公里，也很认真地在内心庆祝，认可这一公里。这个转变，让我大幅减少了对跑步的心理压力，于是便能越跑越远了。
每个人天生都有自恋属性，我们希望自己是好的、优秀的。尤其当我们与自己处于对立状态时，会把自我评价的及格线提高——原本60分及格，要达到将近100分，才能拿对自己满意，否则就会自我苛责。
当然，现实中我们不可能保证每次超水准发挥，表现不好是常态，而这就意味着，只要去做事，就极大的概率要面对自恋受损。因此，人的潜意识就会直接选择不去做，表现得拖延、放弃，相比之下，能够去「为小事庆祝」，则是一种极其宝贵的能力。这里的「小事」，指的是把我们的目标进行详细的步骤拆解，简化成「稍一努力，就能达成」的程度。
像跑步的话，就拆解成1公里的小目标，或是看书15分钟、记2个单词......当然，看到这些目标，你或许会感到离谱——做这么一点，能有什么效果呢?确实，以我自己为例，跑步的目的是为了健康、让自己精神状态好一点。而1公里确实太少，可能刚热完身就没了，运动效果也极微。但这样做依然是必要的，因为这一小步的主要目的，并不是要让自己变得多么优秀，而是要重新建立与自己的良性关系，让事情能够持续做下去。那便意味着，每次跑步感受到的便不再是压力，而是「我很好」的感觉。
如果一个人会苛责自己，那么往往不会局限于一件事上，而是在许多事上都会自我苛责。我这件事做不好，我是糟糕的人，甚至我整个生命的存在都是糟糕、可耻的。这是一种植根于潜意识的想法，我们平日里未必能察觉到。在困难和挑战面前，总是感到不自信和害怕，言行举止也更为退缩，如同一棵临近枯萎的植物。来访者小莉就是如此，她由于长期对自己苛责，所以常常以一种「受难」的姿态去面对生活的挑战。一次，她报了一个瑜伽班，认识了和她同一天开始上课的莱莱。莱莱是个乐天派，训练时总是信心满满，哪怕瑜伽动作完成得很笨拙，她也乐在其中。小莉诧异，又不是节日，也没发生什么高兴的事，为什么要庆祝？莱莱说，这是两人练瑜伽1个月的日子，能坚持下来这么久不容易。小莉不解，觉得明明两人很多动作都做不好，水平又在班上垫底，有什么好庆祝的？莱莱自豪地说：“当然值得呀！现代人生活多忙啊，能像你我这样，挤出时间锻炼，已经很了不起了！再说，咱俩水平尽管不佳，但还是跟上了老师的进度，这多不容易呀！而且，如今能完成一个月前无法想象的动作，那多棒呀！”似乎只有受尽磨难，并取得非凡的成就，才配得上庆祝。而随着两人接触得越多，小莉发现莱莱习惯沾沾自喜的个性，并没有让她过得糟。相反，她工作上表现很好、有很多朋友，也有很多爱好，还爱学习提升自己。不仅是为了达成目标，更是在过程中感受自己的价值、活力、成长。其实，小莉和莱莱，正是由于习惯的不同，而活出两种截然不同的生命状态。往大的说，其实是带领我们的生命走出羞耻感，在心底里认同自己的价值。
尽管这看上去是很普通的一件小事，但想要真正做到，其实非常有难度。我们可以很轻易明白这个道理，可当直面自己所取得的成绩只有一丁点时，很多人依然会本能的暴怒责备自己。在多年以前，我刚开始学心理学，做咨询的时候，花了一年多的时间，终于克服了内心的一个障碍。我和咨询师说，自己折腾了这么久，才改变了一丁点，实在是太慢了。而她的回应我至今还记得：“任何真切的改变，即使只有一点点，都是非常非常非常不容易的。”这句朴实的话，在我后来的生活，以及与各式各样的来访者工作时，得到了越来越的多的印证。很多人都可以通过自我谴责的方式，逼迫自己好起来那么几天，但很快便会打回原形，在体验到这一切之后，人才能真正慢慢学会「为小事去庆祝」。
如果你过去长期处在羞耻感之中，那么自我攻击不是那么容易改过来的。不必因为一时改不过来而自责或着急，允许自己慢慢来。比如早起、健康饮食、开始学习一项新事物......它们都是不容易的。另一方面，则是我们要打破原来的生活模式，重塑新的习惯，开拓新的状态。一个敢于肯定自己的人，说明Ta能够更加充分自我接纳，化解羞耻感。如果你观察身边有类似的人，也可以多靠近Ta们，可以有效减少自我苛责。最后，你还可以按照同样的逻辑，多去夸奖身边人的小进步。有朋友开始跑步、阅读、学习技能，都可以大方去夸奖对方，鼓励对方也为小事去庆祝。这样做的目的，可以让我们更好地内化这个理念，还可以让身边形成相互鼓励的良性氛围。像我自己也有加入相互鼓励的跑步群，大家为彼此的奔跑点赞庆祝，从而让人更愿意动起来。它不仅可以帮助我们更好地在做事时坚持下来，还能带领人从羞耻感的阴影中一点点走出来。生活不应只有承受和背负苦难，试着与欣赏与喜悦，去对待生活的点滴吧。「在看」+「转发」去为一件小事庆祝吧，宣告今天也值得♥
作者：和小畏，后现代取向心理咨询师，专栏心理作者。本文原创首发公众号：武志红（ID：wzhxlx）。
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