成年后战胜“拖延症”，我重获对生活的掌控感

提提2024年08月11日约 8 分钟

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文｜读者：提提

夏天过去大半，冬天穿过的厚衣服仍满满堆在脏衣篓里；年初兴起办的普拉提会员也只是稀稀拉拉去过几次；去隔壁城市探望大学舍友的计划一拖再拖······这是我生活里常常出现的场景。如果你第一次见到我，你可能不会相信，一个看起来把自己收拾得如此干净利落的女生竟然是个拖延症患者。

人人都有拖延症，人人都痛恨拖延症。社交平台上，人们对拖延症的吐槽五花八门，并且形成了数量惊人的“拖延症自救自律小组”。就连作家李娟也在她的散文集里中提到自己的拖延症，“懒癌发作时，明明有一大堆急事等着去处理，但是因为懒全面放弃了一个月，整天缩在被窝里，保持占地面积的最小值。直到饿得感到生存危机了，才重新长出胳膊腿儿，爬起来叫外卖。”看到有这么多的“病友”，我才发现，原来被拖延症所累的不止我一个，这时候又稍稍放下心来。

《萤之光》剧照

事实上，从小到大，我都不是一个自制力很强的人。很多事情都喜欢拖到最后关头才完成。印象最深刻的还是学生时代赶作业的场景。在县城上初中的时候，一个月才能回家一次。回家的两天，我异常珍惜，无论是疯狂挤时间看电视剧，还是陪爷爷奶奶唠嗑，都绝对不想打开作业本和试卷。

我妈经常吐槽我“回家基本不写作业，都不知道你的好成绩怎么来的”。乍听之下，别人可能觉得我妈在炫耀我的聪慧。但她可能不知道，她女儿要为这看似潇洒的行为付出怎样的代价。

周六一天我还能把作业和学校里的各种事抛到九霄云外。一到周天上学日，作业还没写的焦虑感就像一片巨大的乌云笼罩在我头上，且这种压迫感随着时间的消逝越来越强。尽管焦虑至极，但我的身体还是窝在沙发上，眼睛一刻也离不开电视屏幕。就这样，直到坐上去学校的中巴车，带回来的试卷和作业还原封不动地躺在我的书包里。

接下来一个小时的车程里，我陷入了无尽的懊悔，为什么不先把作业写完再玩？为什么一拖再拖？怎么应对今晚老师和科代表的各种检查？如果平常都习惯这副吊儿郎当的样子也就算了，可我作为老师和父母眼中的“优等生”，偏偏还背负着巨大的心理包袱，极力想维持在大家心目中的好形象。

《少年派》剧照

到了学校，我匆匆跑回教室，顾不上和同学们叙旧，开始专注写作业模式。一整晚自习时间，我都在埋头苦干，就连喝水上厕所的时间都省去了。此外，还要动用我的外交手段，请求各位科代表多宽限一些时间。直到下了晚自习，我的战斗才终于结束，此时的我已经累得筋疲力尽。真是应了我们老家的一句谚语“有几风流就有几折堕”。

幸亏学校每个月才放假一次，不然我的学业就有大麻烦了。在校期间，老师盯得紧，同学们竞争激烈，我的拖延症这才没太多机会发作。

后来毕业了开始工作。我发现那些短期内要完成的工作我一般都会做得很好，经常得到领导的夸奖。但是如果领导交代我一个任务却没有给定期限的话，我总是迟迟不愿开始，直到领导问我工作进展如何了，才匆匆忙忙找资料、写草稿，最后出来的成品自然就很失水准。

如果说工作上的事情因为有指标、有考核必须按时推进，那么没有规范约束的生活领域已经成为我拖延症发作的重灾区。特别是工作后自己搬出来住，我的拖延症似乎一日比一日严重。衣橱的门把坏了需要更换；卧室空调滴水严重等待维修，家里的快递堆得把过道都快堵上了等等，如果要列一个to do list，恐怕得有几页纸长。

《82年生的金智英》剧照

每天下班到家已经八九点了，当我在躺沙发刷手机还是一鼓作气收拾东西之间犹豫时，脑海里总会出现一个声音：今天好累呀，而且时间也不早了，明天再说吧。不出意外，我第二天就会把这件事一股脑全忘光。之后等待下一次记起来，然后再推到第二天。只有在拖得不能再拖的时候，比如有朋友过来玩需要招待客人，才有动力收拾屋子。

尽管拖延症给我的工作和生活带来了诸多不便，但也仅仅是不便而已，起码没有让我栽太多的跟头。因此，一直以来我都可以和拖延症和平相处。直到发生了一件事，让我开始痛下决心戒断拖延症。

去年体检的时候，医生告诉我，我有颗蛀牙，还不是很严重，早点去治疗问题不大。我当时不以为然，觉得也没什么不舒服的，迟一点再去也没关系。而且，我从小牙齿就很好，基本没去看过医生，对牙医和治疗有点恐惧。后来，我发现吃冰的和酸的东西牙齿总有点凉飕飕的感觉，但也没太在意。不知道从什么时候开始，我很容易牙龈痛，早上刷牙的时候牙龈还会出血。一开始我还以为是上火，每次牙龈痛就开始拼命喝凉茶，但收效甚微。和朋友偶然聊起我的这些小症状，朋友劝我赶快去看医生，可能和我的龋齿恶化有关。越来越多的症状出现，我也有点慌了，不敢再拖，马上预约了医生看诊。检查结果出来我就傻眼了，原来那颗蛀牙已经烂到需要根管治疗，旁边的几颗牙齿因为蛀牙也要磨掉重补。拖延症的代价除了价格不菲的治疗费，更让我心痛的是好好的牙齿因错过及时治疗变得千疮百孔。如果听医生的话早点去治疗，就不会有这么多事了。该死的拖延症！抱着悔不当初的心理，我决定对拖延症宣战。

《以家人之名》剧照

俗话说，知己知彼百战百胜。我复盘了一下，自己患上拖延症的几个原因。无论是上学时总是拖到最后一刻才开始写作业，还是工作后喜欢把各种琐事不断推迟延后，很重要的一个原因都是感觉时间不太够用。平常在学校寄宿，除了学习几乎没有娱乐时间，回到家就只想报复性地玩。工作后白天的时间都被上班挤占，加上偶尔加个班，回家后属于自己的时间本来就不多，更不愿意将其花费在各种繁杂事务上。

此外，碰上一些棘手的工作，或者需要耗费很大精力才能完成的事，我第一反应就是逃避，想着先放一放，暂时摆脱这些事情的困扰。有时候会觉得这些任务很重，自己做不来，也不想去做，还没开始就已经退缩了。时间长了，这些重要但不太紧急的事情就像病毒一样慢慢侵蚀我们的生活，等我们发觉时已经晚了。

为了摆脱拖延症，我尝试过很多方法。比如，制定目标，用未来达成目标的美好图景激励自己。一开始我列出了一大堆目标，但很难执行。然后我尝试分解目标，明确不同节点要完成的任务进度，但往往坚持到一半就想放弃了。后来，我吸取了治牙的教训，列出如果不按时完成事项可能带来的后果，想以此威慑自己。但我低估了人类对于及时享乐的欲望，自己也是“不见棺材不掉泪”的类型，很难为未来会发生的事情担忧太多，这个尝试也以失败告终。

最终，我逐渐摸索出一种分类施策+即时奖励的方法，对付拖延症挺管用。先是把要做的事情列出一个清单，将任务可视化，再按照完成难度分成绿色、黄色和红色。绿色代表容易，当下可以完成的事项；黄色代表一般难度，需要花费一定时间精力才能完成的事项；红色代表完成难度较大、时间跨度较长、投入精力也更多的事项。然后再根据不同难度匹配不同的实现奖励。比如，如果我在deadline前就完成了领导交代的任务，就算没有得到领导的奖赏，我也会奖励自己一直舍不得买的裙子。工作日下班后不想收拾，我就在每周五晚定期大扫除，平常工作日回家就可以安心躺平，周末也能有一个相对整洁的环境休息。

《鬼怪》剧照

当我开始行动，从日常生活中那些简单的事情做起，即刻完成的成就感会不断形成正反馈，清单上的任务一件件被划掉，驱使我不断去完成更高难度的事情。叠加我给自己的配套奖励，去看一场脱口秀、吃一顿自助餐，那些待办的事项变成了我满足心愿、愉悦自己的手段，“去做”变成了一件自然而然的事。

与拖延症“鏖战”几个月，现在的我再不会因为拖延而烦恼了。住在干净整洁的房子里，物品井然有序，会莫名有种心安的感觉。工作上也更加从容，各种任务有序推进，即使临时收到命令也不会慌张。我现在又重新上起了普拉提课，每周锻炼2-3次，身体变得更加健康轻盈。最近，我还开始学成人钢琴，真切地感受到音乐世界的美妙。一切都在向好的方向发展。

史铁生说，拖延最大的坏处不是耽误，而是使自己变得犹豫、甚至丧失信心，不管什么事决定了就立刻去做，这本身就能使人生机勃勃。以前我很多事情都是被推着走，所以总想逃避，总想拖延。现在大部分的东西都是我主动选择的，我选择积极主动的生活方式，我选择对自己的健康负责，哪怕工作上很多事情无法做主，但我可以决定面对工作的态度和完成的方式。就连朋友和同事也说，最近的我好像每天都很开心，和我在一起都被我的正能量感染到。戒断拖延症后，我越来越喜欢现在的自己，喜欢由自己掌控的有规律的生活。

《对不起青春》剧照

虽然，我现在偶尔也会犯懒，在困难面前依然会有畏难情绪，但那又怎么样，我决定不对自己那么苛刻。拖延是潜藏在我们身体里的一种欲望，或许我们这一辈子都无法将它完全摆脱。我们要做的，就像童年打地鼠一样，在它冒头时，及时地将它打下去，不要给它成长的空间。

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排版：初初 / 审核：然宁

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