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武志红

玩乐也会有罪恶感，你有“娱乐羞耻症”吗？

武京师心理约 9 分钟
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我们不是因为年老而停止玩乐，我们是因为停止玩乐才会变老。

——萧伯纳
作者 | 艾思
来源 | 京师心理大学堂
ID | bnupsychology
你是否有过这样的感受呢？
哪怕身体休息了，内心却无法得到放松，甚至感觉自己在不务正业。
明明是法定节假日，明明没有人来强迫你工作，但是如果把时间花费在娱乐上，而不是学习等“有意义”的事情，就会陷入深深的内疚……
这就是所谓的“娱乐羞耻症”。
简单来说，是指娱乐时或娱乐过后感到羞耻、罪恶或内疚。
这种心理状态可能导致个体陷入恶性循环，结果往往是学也没学好，玩也没玩好。
在“忙个不停”的社会里，娱乐似乎成为了悬在头顶的达摩克利斯之剑，始终提醒着未完成的目标。
为什么当我们拥有了休闲的时间、娱乐的金钱、不被父母约束的自由，反而再也不能像小时候一样快乐地玩耍。
所以娱乐真的是一种罪过吗？
“娱乐羞耻”究竟从何而来？
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娱乐不是罪
娱乐是人追求快乐、缓解生存压力的一种天性。
电影《闪灵》的男主杰克为了专注于写作，搬到一个偏远的酒店做看门人，却在这种孤独幽闭的创作环境和高度的自我压迫中陷入癫狂。
妻子在他的打字机前猛然发现，他长久以来敲下的是无数句重复的“all work and no play makes Jack a dull boy（只工作不玩耍，聪明孩子也变傻）”。
根据情绪管理理论（Mood Management Theory），人们选择娱乐内容是为了管理自己的情绪状态，以追求积极情绪并避免消极情绪[1]。
一项研究借助手机APP实时监测28000余人27天内的活动和情绪发现[2]，人们选择日常活动时遵循享乐灵活性原则（hedonic flexibility principle）。
具体来说，当人们感到情绪不佳时，更可能参与能够提升心情的活动。例如，运动；
而当他们感到心情好时，更可能参与有用但可能降低情绪的活动。例如，做家务。
而不同类型的娱乐活动会从不同的方面为生活带来乐趣：
过家家游戏可以让孩子们变得更有同理心，去理解和关心周围的人；
在狼人杀中我们可以增强对真假的逻辑判断能力，提升对他人“洗脑”行为的辨别能力；
即便只是家人之间一起看电影，也可以增强彼此的情感连接……
别的研究同样证明娱乐是有意义的：
当互联网打工人走进大自然放松时，无数次验证着“公园二十分钟效应”——每天在户外待上一小段时间，即便是不做运动，也能让状态更好[3];
对美国17753名50岁及以上成年人的调查发现，娱乐活动让老人感觉自己变年轻[4]。
游戏心理学家Brian Sutton-Smith提出，游戏的反义词不是工作，而是抑郁症[5]。
他观察到，大多数人会在玩游戏的时候经历更强大的体力以及更强烈的正面情绪，比如好奇心和刺激感。
对电子游戏玩家的调查也发现，当我们完全沉浸在玩耍的过程中时，会失去对时间流逝的感觉，同时体验到自我意识的减弱，不会再为我们是否好看、聪明而担心 [6]。
既然娱乐并不是罪过，实际上，是我们平衡生活与工作必不可少的一环，那么我们为什么为娱乐羞耻？
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我们为什么对娱乐感到羞耻？
1.后天习得的联想
人们常常在经历各种事件后形成特定的联想，尤其是负面联想根深蒂固，更有可能影响我们的行为和情绪。
《Nature》上的一项研究通过巴甫洛夫条件反射法发现[7]，小鼠在学习将声音与奖励（蔗糖奖励）或惩罚（足部电击）关联时，大脑在奖励学习中需要分泌神经降压素，而在惩罚学习中这种分泌被抑制。
这表明大脑可能有特别的分子机制，使得负面记忆比正面记忆更持久和强烈。
这种持久的负面联想可能导致人们更容易记住与罪恶感相关的不愉快经历，而忽视了娱乐带来的积极情绪和放松效果。
有时娱乐会影响到工作或必要的任务，例如，小时候因为贪玩没有完成作业，于是形成了有关娱乐的负面记忆。
然而，问题在于人们有时会“过度泛化”，将某些情况下的非专业理论应用到所有类似的情况[8]，导致错误的推论——娱乐是罪恶的、是浪费的。
这种泛化不仅缺乏逻辑基础，而且可能造成不必要的内疚感和负面自我评价。
2.完美主义
具有完美主义倾向的人更容易对娱乐感到羞耻，主要是因为他们对完美的追求和对失败的恐惧渗透到了生活的各个方面。
具有完美主义倾向的人常常为自己设定过高的标准和期望，这驱使他们在面对工作或学习任务时，投入远超常人的时间和精力[9]。
此外，完美主义倾向的人更害怕错误和他人负面评价，他们认为只有通过大量的努力和时间投入才能避免错误和负面评价。
因此，当他们尝试放松时，可能会感到内疚和羞耻，因为他们觉得自己应该利用这段时间去完成更多的工作或提高自身能力。
努力工作本身没有错，但前提是，你花在办公室、实验室里的时间没有占用那些令你更幸福的其他活动的时间。
3.社会比较
心理学家费斯汀格在1954年提出了社会比较理论。该理论指出，人类都有一种希望能够准确认识自己的内在驱动力。
当人们对自己的观点和能力的评判缺乏绝对标准时，寻找一个相对标准进行社会比较，是一种“与生俱来”的本能。
研究发现，由于普遍存在的竞争氛围，同事的工作狂行为可以唤起他人的工作狂行为[10]。
尤其互联网和社交媒体的发展扩大了我们比较的距离和对象，加大对比产生的落差。
尤其是在竞争激烈的东亚文化背景下，人们可能从小就被教导“吃得苦中苦，方为人上人”。
如果看到同龄人在假期继续工作，我们就更容易在享受休闲活动时感到羞耻。
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我们如何摆脱娱乐羞耻症？
1. 转变对娱乐的态度
一项研究表明，如果认为休闲娱乐活动是浪费精力、没有意义或者玩物丧志，那么只能带来更低的幸福感和更高的压力以及抑郁风险[11]。
因此，我们需要认识到休息和娱乐对于维持长期的工作和创造力同样重要，将娱乐看作是自我照顾的一部分，而不是浪费时间。
我们可以去观察哪些特定情境或思维模式会触发你的娱乐羞耻感；
挑战那些导致羞耻感的不合理信念，并用积极的自我对话来替代内心的批评声音。
比如“我值得享受这段休息时间”而不是“我应该一直在工作”。
2. 明确自我价值
如果没有一个清晰的发自内心的方向，我们很容易就会陷入漫无目的的游荡，并误以为外界的认可和评价是衡量个人价值的标准。
首先，肯定自己的价值不仅仅来自于成就和工作表现，而是作为一个独特个体的内在价值。
人并非换取功劳与业绩的生产工具，我们需要工作上的井然有序，也同样需要生活中的无序放松。
其次，不要将自己与他人的工作或娱乐方式进行比较，每个人的需求和生活节奏都是独特的。
想清楚自己的内心到底喜欢和追求什么，我们才可以轻松地对外界那些强加到我们身上的东西说 “不”，而对自己内心的声音说 “是”。
3. 主动安排娱乐
一项调查发现，虽然经济水平高的人和普通人的闲暇时间大致相同，但经济水平高的人从事更多的“主动休闲”活动。例如，社交、锻炼和志愿服务；
而普通人从事更多的“被动休闲”活动。例如，看电视、小睡和什么都不做[12]。
“主动休闲”也称作“补充型娱乐”，想象一下，你在跑步机上挥洒汗水，或者是在尝试学习一门新语言时的兴奋。
这种"补充型娱乐"就像是给你的精神和身体加油，让你在放松之后感到持久的满足和成就感。
而“被动休闲”更多的是“消耗型娱乐”，就像是无意识刷了几个小时的短视频后，突然意识到时间都去哪儿了。
这种"消耗型娱乐"虽然能迅速带来快乐，但当屏幕变黑，那份快乐也随之消失，留下的可能只有深深的空虚感。
在追求生活平衡的过程中，我们需要根据自己的需求和情境，灵活地选择合适的娱乐方式。
例如，在赶完ddl后，懒洋洋窝在床上看一部电视剧；而在空闲的假期，来一场说走就走的旅行。
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写在最后 
娱乐绝非摆烂的代名词。
适当的放松与娱乐，无需背负自责的包袱。
毕竟，我们才是自己生活的主宰和目的所在。
欲望受到侵蚀，行动定会受阻，若因种种原因，忘掉了如何去正视自己玩乐的需求，忘掉了如何取悦自己，那仅仅是机械地生存，而非真正地生活。
马斯洛的需要层次理论将人的自我实现置于最高地位，这一经典模型不断提醒着我们——
生命本质上是一场历程，而非一个结果。
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本文经授权转载自京师心理大学堂(ID:bnupsychology)，作者:艾思。如需二次转载请联系原作者。
向上滑动阅览参考文献：
[1]Oliver, M. B. (2003). Mood management and selective exposure. In J. Bryant, D. Roskos-Ewoldsen, & J. Cantor (Eds.), Communication and emotion: Essays in honor of Dolf Zillmann(pp. 85–106). Mahwah, NJ: Erlbaum.
[2]Taquet, M., Quoidbach, J., de Montjoye, Y. A., Desseilles, M., & Gross, J. J. (2016). Hedonism and the choice of everyday activities. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 113(35), 9769–9773. 
[3]Yuen, H. K., & Jenkins, G. R. (2020). Factors associated with changes in subjective well-being immediately after urban park visit. International journal of environmental health research, 30(2), 134–145. 
[4]Bu, F., Mak, H.W., Bone, J.K., Gao, Q., Sonke, J.K., & Fancourt, D. (2023). Leisure Engagement and Self-Perceptions of Aging: Longitudinal Analysis of Concurrent and Lagged Relationships. The Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences, 79. 
[5]简·麦戈尼格尔. (2012). 游戏改变世界. 浙江人民出版社.
[6]Halbrook, Y. J., O'Donnell, A. T., & Msetfi, R. M. (2019). When and How Video Games Can Be Good: A Review of the Positive Effects of Video Games on Well-Being. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 14(6), 1096–1104. 
[7]Li, H., Namburi, P., Olson, J.M. et al.(2022). Neurotensin orchestrates valence assignment in the amygdala. Nature, 608, 586–592. 
[8]Haws, K. L. ,  Reczek, R. W. , &  Sample, K. L. . (2017). Healthy diets make empty wallets: the healthy = expensive intuition. Journal of consumer research, 43(6), 992-1007.
[9]Clark, M. A., Michel, J. S., Zhdanova, L., Pui, S. Y., & Baltes, B. B. (2016). All Work and No Play? A Meta-Analytic Examination of the Correlates and Outcomes of Workaholism. Journal of Management, 42(7), 1836-1873. 
[10]Seybold, K. C., & Salomone, P. R. (1994). Understanding workaholism: A review of causes and counseling approaches. Journal of Counseling and Development, 73, 4–9.
[11]Tonietto, G.N., Malkoc, S.A., Reczek, R.W., & Norton, M.I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97, 104198.
[12]Smeets, P., Whillans, A., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2020). Time Use and Happiness of Millionaires: Evidence From the Netherlands. Social Psychological and Personality Science, 11(3), 295-307.
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