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少数派

用「断舍离」治疗手机上瘾，6 个方法帮你夺回注意力

少去海岸烧篝火约 16 分钟
我自己其实一直都不是一个注意力非常集中的人，很容易受到外界的干扰。虽然这也有好处，上学的时候，总是能第一时间看到教室外面飘过的班主任。但是这带来的问题，就是我很难获得全神贯注做一件事情的快乐，也就是所谓的「心流」状态。这些年，我发现这样的情况越来越严重，而我主要的分心来源，就是我 24 小时都带在身边的手机。
我们总能在网上看到各种批判人们过度使用手机和社交媒体的内容，各种各样的视频、段子。所有人可能都多少意识到自己花在这块屏幕上的时间有点长了。
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今年上半年，我看了两本书，一本叫《手机大脑》，这本书深入探究了现代人的这种手机病，另一本《贪婪的多巴胺》，全面地介绍了「多巴胺」这个神经递质，从神经科学的角度解释了人的欲望、快乐、想象力、创造力。
我一直想找一个角度去聊一聊我们与智能手机的关系，但都没有一个很好的切入视角。直到前段时间看到这本《手机断舍离：如何快速摆脱手机成瘾》。书的前一部分照惯例介绍了各种手机给我们带来的负面的改变和我们没有意识到的危害，后半部分，作者分享了一个为期 30 天的 「手机分手计划」。
我试着提炼总结成了六个具体的方法，同时结合《手机大脑》《贪婪的多巴胺》这两本书的内容，穿插着也从人脑的原理层面尝试去解释我们的手机上瘾原因，让你能更好地理解这六个方法。
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▍下载追踪应用程序，记录使用手机的数据
拿我自己在用的 iPhone 举例， 它自带就有「屏幕使用时间」功能，你可以看到每天使用手机的时长，也可以看到不同类别的软件的使用时长、单个 app 的使用时长，再往下还可以看到每天拿起手机的次数、每天手机通知数量的数据。
我自己有在听一些理财相关的播客节目，这些播客基本都逃不开「记账」这个主题。这也很好理解，你想要管理你的财富，就首先要通过记账的方式，来了解你的钱来自于哪里、花在哪里、投资配置的比例是多少、阶段性的收益如何等等。
时间也是我们拥有的财富，我们把很大一部分的比例将它用在手机上；所以那么同样地，如果想解决过度使用手机的问题，就得先知道「我们一天在手机上花费了多少时间？」「拿起手机多少次？」「使用频率和时间最高的 APP 是哪个？」「在哪个时间段更容易使用手机？」这些详细的关于我们和手机之间交互的信息。
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「屏幕使用时间」数据
而做这些的目的，就是要意识到我们在用手机。这句话听起来有点蠢，但是我相信你一定也和我一样，经历过那种不知不觉刷手机刷到后半夜的情况，然后无意中看了一眼时间，才意识到自己玩手机玩了那么久，而且还要早起上课或者上班，然后焦虑地不行，又刷了半个小时。
意识到我们在用手机，是要通过了解你在手机上花费了多少的时间，从而意识到我们用手机「具体做了什么」。
▍认真评估你和手机的关系
在亲密关系里面，如果碰到了问题，我们经常会思考和重新评估这段关系，如果你有过类似的经历，或者说，看过类似「婚姻保卫战」这样的节目，你应该对这几个问题不陌生：
你喜欢 Ta 什么？
你不喜欢 Ta 什么？
你们的关系给你带来了什么积极的影响？
你们的关系给你带来了什么消极的影响？
手机虽然不是人，但手机真的和我们太亲密了，我们和手机几乎 24 小时呆在一起，一起吃饭、逛街、工作、娱乐、睡觉。所以同样的问题也可以拿来评估我们和手机之间的关系。
比方说，我喜欢手机能够点外卖、打车、导航、支付，它让衣食住行的很多环节都变得非常便利，但有时候也会觉得这种便利会抹杀很多生活中可能会出现的惊喜。比如那种无意中找到的巷子里好吃的鸡毛小店，那些不得不乘坐公共交通而看到的一些不一样的风景。
就像如果有高德地图，可能陶渊明笔下的捕鱼人也不会闯入桃花源一样。我们用手机实现了很多的确定性，但也失去很多生活给我们的随机性惊喜。
你可以一边看着通过第一条建议收集来的数据，一边评估你的手机的关系。当你认真坐下来，好好回答这些问题，手机断舍离，就不再是个抽象的话题，它会变得更加清晰、具体，你就会知道应该往哪个方向努力。
以上这种评估是一种更偏理性、客观的评价，《手机断舍离》这本书里还提到了一种感性的评估练习，「手机冥想」：
第一步，注意你平静状态下的感受，你的呼吸、姿势、专注度和情绪。
第二步，拿起你的手机，但是不解锁它，感受此时你发生了什么变化。
第三步，解锁手机，打开一个你经常用的 app 刷一会儿，再观察自己的变化。
第四步，将手机放到一个自己看不到的地方，再感受呼吸、姿势、专注度和情绪。
这种感性的评估方式，就是让身体诚实地告诉你，使用手机带给你的最直接的感受。它让你更快乐、放松？还是更焦虑、麻木或是紧绷？在各种不同的场景下都可以做这样的练习，感受身体给你的答案。
▍拿起手机前问自己三个问题（3W）
  • What for? 为什么要用手机？
  • Why now? 为什么是现在？
  • What other? 还有什么其他可以做的？

为什么要用手机？

这个问题的目的貌似很清楚，就是要搞清楚你此刻拿起手机要做什么。明确了之后，拿起手机后就尽量直奔主题，不要跑偏到别的 app 上去。
但是，你觉不觉得很多时候我们用手机的目的，和手机，没关系。
比如这样一个场景，你在公司下班等电梯的时候，和不太熟的同事站在一起，寒暄两句之后，就尬住了，然后你自然而然地从兜里把手机掏出来了。等车的时候、等红灯的时候，排队的时候也是一样。
你可以说它是杀时间，但我更倾向于说，我们在用手机来逃避现实。
所以当你想要拿起手机的时候，问自己一句「要用手机做什么？」某些时候也是在问自己「我想逃避的是什么？」逃避不光可耻，还很上瘾。

为什么是现在？

你的脑子里是不是也经常闪过一些毫无征兆的念头？比方说「股票不知道现在涨得好不好」「和张三好像很久没联系了不知道她过得怎么样」「诶，昨天自动扣了上个月电费是多少来着」，等等。
这些想法都在引诱你打开手机，你有很大的可能打开手机就直奔抖音了，但如果你控制住了，「注意力残留」也会持续影响你的专注力，它指的是当你从一件事情转移到另一件事情，前一件事会停留在你的脑中，你很难马上进入到后面那件事。
所以如果这些本可以在一个固定时间段内一起完成的小事，分散到不同的时间里，那你就很难有大段的专注时间了。
但这些突然由大脑派发给你的小任务，你不去做它，还真有点难受。这种现象，叫做「蔡格尼克效应」，指那些没有完成的任务，很容易占据我们的大脑，侵占我们大脑中短期记忆的区域，无论它的重要度如何。有一个解决办法就是，写下来，让你的大脑相信它们会被妥善处理。所以我自己会随时准备个便利贴，把这些「小任务」都及时写下来。
问一句 why now ，然后把琐碎的小事放到一个固定时间一起处理。

还有什么其他可以做的？

这其实有点对应我之前一直思考和回忆的一个疑问，就是，在没有智能手机的时候，我们都是怎么生活的？怎么社交、怎么面对尴尬、怎么缓解无聊。我们以前一定是有很多办法的，只是现在我们用手机去解决这些问题了。但到底是手机帮我解决了这些问题，还是手机驯化了我们，让我们的想象力、创造力被手机无穷的可能性所淹没了？
我之前听一个播客聊去闭关禅修的经历，很有意思。参与的人会没收手机，然后每天就是很规律地进行冥想的练习，而且学员和学员之间也不允许说话。于是在那些空闲的时间，学员就想出了各种排遣无聊的办法，就好像回到小的时候一样，即使是蹲在地上看蚂蚁搬家，也能看上很久。
这三个问题，如果总结一下，其实就是确认此刻你查看手机的必要性，是否真的有你不得不回的消息？是否真的有你不得不看的新闻？是否真的有你不得不逃离的现实生活？这就引出了第四个建议。
▍回归现实生活
哈佛大学的一项研究发现，社交孤立会导致 50%~90% 的早逝风险，这个比例和吸烟差不多，所以即使只是为了活下去，我们的大脑都是需要社交关系的。
那是不是说，手机、互联网能让我们更好地避免社交孤立？因为我们可以随时拿起手机就联系到自己的朋友，在各种类型的社交媒体上，你也总能找到和你同频共振的网友——但实际上并不是这样的。
我们大脑中的一种神经元，镜像神经元，会在个体执行动作或者观察他人执行相似动作时被激活，同时也会参与到对动作意图的理解。因为镜像神经元，会在观察别人表情和情感状态的时候被激活，让观察者体会到相似的情感和感受，所以它在共情和社交互动中有着极其重要的作用。
有研究者比较了人与人面对面交流、和观看戏剧、电影时镜像神经元的活跃程度，结果表明，在现实的生活中与真实的人见面时，镜像神经元最为活跃。
所以说，在网络上大家戾气这么重，一个重要的原因，就是我们面对的是屏幕，而不是真实的个人。我们没有办法看到此时和你交流的人的神情、姿态，镜像神经元没有被很好地激活，那就没办法做到共情。
而神经元的一个特点就是越用越好用，现实中的社交才能更好地锻炼镜像神经元，从而让你拥有更好的共情能力、让彼此拥有相同的感受，而这才能让我们感觉到我们真的是在一起的。
以上是针对社交这一点，来说明的现实生活的重要性。现实生活还有很多其他的我们想做的和可以做的事情，但我们往往会遇到这样的情况，当你学习、工作忙得不可开交的时候，想着说，等我有时间了，我要去旅行、要去学乐器、要和朋友聚会、要做这个那个。可真到你有时间了，却又想不起来要做什么，然后就开始刷手机。
所以假设你戒掉手机拥有更多自由时间之后，如果你没有好好想过应该把它们花在哪里，你肯定是没办法接受单纯地无聊发呆，那很自然的我们又会重新陷入到无意识刷手机的漩涡中去了。
其实那些「我想做什么」的想法就一直在你的脑海里，那就在你神智清醒的时候，认真问自己一些问题。
你一直喜欢什么？
你一直想做什么？
你是个孩子的时候对什么东西着迷？
你很忙的时候脑子想要的是什么？
你最近一次的心流体验是做什么？
你脑海中最近突然出现的朋友是谁？
……
把它们记下来，作为你回归真实生活的地图。
▍设计你的手机使用说明书
 经常上网冲浪的朋友，应该看到过「拿到手机后的 5 个设置，让你的手机更好用」这样的内容。那我就分享一下「4 个设置，让你的手机更少用」。但在分享四个手机设置之前，让我先分享三个有趣的实验：

巴甫洛夫的狗

这个实验大家应该都很熟悉，心理学家巴甫洛夫在每次给狗喂食之前都先响起铃声。经过一段时间，即使没有食物，只要铃声响起，狗也会开始分泌唾液。铃声成为了分泌唾液的条件反射。在这个条件反射的例子里，人大脑中的欲望分子，多巴胺，也在发挥着它的作用。

猴子多巴胺实验

科学家将果汁滴到猴子舌头上，同时监测猴子产生多巴胺的神经元。果然，在果汁碰到舌头之后，多巴胺立刻分泌。随后经过一定的训练，猴子知道了灯亮起之后就可以喝到果汁。随着实验的推进，慢慢的灯亮的信号使猴子分泌的多巴胺越来越多，而「果汁真正沾到舌头」让它们分泌的多巴胺则越来越少。因为奖励本身的快乐转移到了对奖励的期待上。

鸽子多巴胺实验

科学家为鸽子设计了一个投食设备，鸽子啄一下开关，设备就会投食。实验人员通过调整啄这个行为与出现食物的关系发现，最能激发鸽子啄开关的方法不是出更多的食物，而是随机出食物，也就是说啄开关的次数和出现食物是随机关系的情况下，鸽子会更多地啄开关。
于是我们就来到了第一个设置。

关闭通知

通知是什么？通知就是巴甫洛夫的铃铛啊。回想我们和手机的关系，我们何尝不是那只鸽子、那只猴子、那条狗呢？通知带给我们的是拿起它的条件反射、是脑中释放的多巴胺、是对未知刺激的强烈渴望。
在一篇名为《推送通知成长之年》报告中写道：
「2015 年，开启推送通知的用户平均每月打开应用程序 14.7 次，而没有开启推送通知的用户每月仅打开应用程序 5.4 次，也就是说，选择推送消息的用户打开应用程序的频次比选择不推送的用户平均多出两倍。」 
这是一份 2015 年的报告，而在 2024 年的今天，我们拥有了更多的 app、更多的通知，我们甚至买手表来专门告诉自己，你有新的通知了。
根据密歇根大学 2017 年的一项研究，超过 80% 的大学生都经历过「幻觉」振动或响铃。这是不是就意味着我们被训练成了一种接受通知和时刻等待通知的生物。
所以我们回过头去想想，那些 app 频繁要求你打开它们通知的权限，在某种意义上是不是就是想要获得为你摇铃铛的权利。

重新摆设你的应用

把那些时间黑洞 app 藏起来。往往只是因为在人群中看了你一眼，就白白浪费了这一天，这是我们所有人都经历过的事，但有一个可怕的事实就是，甚至你看到它，不打开它，都是对你有影响的。《手机大脑》里分享了这样一个实验：
实验要求受试者对着电脑阅读一段 Word 文本，受试者被分成两组，一组是普通的文本，而另一组的文本中，一些单词被挂了超链接。然后实验人员会询问关于文本内容的问题，相比阅读普通文本的受试者，阅读超链接文本的受试者更难记起文本的内容，尽管他们也并没有点击超链接。
所以把那些你觉得不是必需的应用隐藏起来，避免它们对你潜移默化的影响。把它们放到负屏、放进一个文件夹、隐藏起来或者干脆删除。

设置专注模式

其实这个设置有点像前两点的结合，作者的原意是比方说你工作一个手机、家里一个手机、出去玩一个手机。iPhone 的专注模式实现的就是类似的功能，当你选择不同的专注模式之后，你可以变换你手机的锁屏、桌面、应用的排布，各类通知的权限等等。
比方你，打开工作或者学习的专注模式，你的所有娱乐的 app 都藏起来，它们的通知权限也被关闭了，然后有关学习和工作的 app 被放到手机的主页。另外 iPhone 也可以根据时间、地理位置来自动帮你开启专注模式。

设置使用手机规则

上面三个设置是手机说明书，关于手机本身的预设，你也可以给你自己使用手机设置一些规则。
比方说给手机加一些界限，例如时间的界限，早上 7:30 之前不用手机，晚上 10:30 后不用手机，也可以是空间的界限，手机不进卧室，不进厕所等等。当然，这个你开始不能设的太过头了，要合理才有可能坚持下来成为习惯。
如何放置你的手机手机也很重要。有一项研究让 30 位受试者与陌生人见面，并交谈 10 分钟。他们之间摆放着一张桌子，其中一组参与者将手机放在桌子上，另一组则将手机放在眼睛看不到的地方。最终发现，相比后者，前者普遍认为这次对话「没什么意思」，而他们仅仅是将手机放在了自己面前而已，在整个对话过程中，甚至都没有去碰手机。
所以我现在工作的时候都把手机放进抽屉里，我也尝试过放在裤袋里，但是不知道是我的大腿太敏感了，还是怎么样，用手机的念头还是会频繁出现。这其实就和关闭通知是一个道理，如果通知是「巴甫洛夫的铃铛」，那手机就是「巴甫洛夫本人」了。
类似的规则还可以针对不同的情境，根据个人的习惯去设置。比如设置你开会的时候、和家人在一起的时候、吃饭的时候、走路的时候等等的情况下你的手机使用规则。和自己约法三章，这本身也有让自己意识到自己用手机的作用。
▍自我提升练习
工欲善其事必先利其器，但操作的这个人是弱鸡也不行。所以前五条建议，更像是工具箱里的工具，而最后一条，则是针对使用工具的人的练习和提升，一共有四个练习：

注意力练习

在文章开头提到，就我个人而言，想要戒掉频繁使用手机的毛病的一个很大的诉求就是，提升自己的注意力，也就是专注做事的能力。富兰克林说，「时间就是金钱」，如果花掉的时间是成本的话，那注意力高度集中的那些时间必定是利润率最高的部分，所以注意力就是每个人最重要的资源。
短视频在我的理解上来看，就是一种反向的注意力练习，它让你越来越无法专心于一个内容，让注意力维持的时间越来越短。有人会说，不对啊，专注的刷两个小时短视频难道不能算专注吗？这本书中对这种状态的一个描述，我觉得很能解释这个问题。
注意力高度集中的分心状态。
在这里我就不过多批判短视频了，只是如果根据我个人的经验来说，我少有的心流体验，都是来自那些注意力长时间维持的活动。那么注意力练习，就是去做这些事情，让你的大脑重新开始习惯注意力长时间集中的状态。
阅读、看电影、写作、运动、听音乐等等，重点是一次只做一件事，看电影的时候不拿出手机刷社交媒体，运动的时候专注感受你的每一个动作和每一块肌肉的反馈，听音乐的话，就认真听每一个音符、每一种乐器，每一个音轨。

抵抗分心练习

诶，这个有人就会说了，这不是和第一个练习一样么？我之前也是这么认为的，直到我在  《深度工作》这本书里，看到了一个观点。
集中注意力的能力和克服分心欲望的能力，是两种能力。
观看短视频的过程，会培养一种追求短时间刺激的习惯，让你看其他长时间的内容的时候更容易因为没有频繁的刺激而觉得无聊，然后就走神，不容易集中注意力。
而当你在工作、学习或者其他场景下，因为遇到困难、无聊或者尴尬，就拿起手机刷一刷。这会逐渐养成一种逃避到分心事物的习惯，从而造成的你的专注困难，这两者是不同的。
所以作者认为，我们不应该批判玩手机这个行为本身，而是要按计划使用网络，不完全隔绝网络，防止养成在无聊、困难或者尴尬的时候就逃到手机上的习惯。其实前面说的使用手机前问自己的「3 个 W」就是很好的练习，时刻警惕无意识用手机逃避生活的习惯。

练习停顿

或者叫做练习静止、练习面对无聊。回想你在什么情况会经常用手机打发时间：电梯、红灯、厕所、吃饭、走路、排队，这些时刻很多就是我们所说的碎片时间。尝试从中挑出几样，试着不去用手机。
你可以做一些例如观察周围的人、细品食物、看天空，按摩穴位，背诵，唱歌甚至单纯地发呆。你可以试试不在坐电梯的时候看自己的手机，这种感觉很神奇。在电梯里，看着所有人低着头玩手机，你就算直勾勾盯着某个人，他也不会发现，看看他们在刷什么内容，聊什么天，当然我不是鼓励偷窥，电梯这么短的时间，也看不到什么劲爆的内容。
这也是一种回归现实生活的练习，你会逐渐发现离开手机也没什么大不了。

练习放过自己

我把这个练习放在最后，是因为它是最重要的练习。
如果你抵御不了手机的诱惑，如果你没有坚持下去，如果你还没有成为你想成为的样子，放过自己，原谅自己，不要苛责自己。在《手机大脑》前言中说，
狩猎采集的生活占据了人类历史 99.9% 的时间，我们的大脑也是随着这一生活方式不断进化而来的。然而近 1 万年以来，人类的大脑基本没有发生变化。这就是说，尽管身处现代社会，但我们的大脑却认为我们仍然「生活」在非洲的热带草原时期，这完全是由生物学因素导致的。
分心与对信息、刺激和快乐的渴望是刻在我们基因里的底层代码，所以不要因为暂时对抗不了它而责怪自己。但也要相信大脑的可塑性，每一次微小的努力都会有所收获，循序渐进的进步是进步，跌宕起伏的进步也是进步。只有不责怪自己，放过自己，才不会因为一次的失败而气馁，从而有勇气再一次出发。
就像李健不用智能手机那样，就是有人可以做到彻底的抛弃。这不是一般人能做到的，而且我想我其实并不是讨厌手机，只是为那些恍惚中溜走的时间而感到惋惜罢了。
任何的事，包括手机断舍离在内，从来没有什么办法一蹴而就。知易行难的道理，在我写这篇东西的过程中，我也有了更深的体会（想好了改文章，刷着手机就到十一点了）。
共勉。
原文链接：
https://sspai.com/post/93322?utm_source=wechat&utm_medium=social
作者：去海岸烧篝火
责编：北鸮
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