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明明很困，躺下后却总是难以入睡，怎么办？

d余周伟约 4 分钟
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明明很困，但为什么躺下后总是感觉脑中乱糟糟的，睡不着？
原因很简单，因为我们是人，是凡人。
要知道，一个正常的脑子，本来就会不停地在“活跃”，哪怕是睡着了，大脑也不是“心如止水”的。你觉得“脑中乱糟糟”，这里的关键词其实是“乱”，乱会带来情绪上的烦躁，如果刚好是在需要睡觉的时间点，就会增加睡眠焦虑，继而出现睡不着。
所以，解决的思路，不是让脑子安静下来，而是别这么乱。具体怎么做呢？我推荐2个方法。
方法1：写下脑中的问题
如果感觉脑子很乱，问题很多，这时候可以干脆离开床，去书房或客厅，或者去床边的小桌子上就行。然后准备一张纸，一支笔，把脑子里的问题写下来。
写的过程中，不用管语法、标点符号，只管写。写的过程中，你会发现，写下来比只在脑海里“硬想”会让问题有条理的多，就不会显得乱。
另外，书写还有一个好处，就是这个过程本身就可以帮助你缓解急躁的情绪。
这种方法在专业上叫做“表达性书写”（Expressive Writing，简称EW）。有研究发现，表达性写作可以辅助减轻焦虑和压力带来的症状[1]。
写完了之后，你还可以试着对问题归类：
• 哪些是我能力范围内的？
• 哪些是需要别人帮忙的（需要借助专业人士，如看医生，咨询律师之类）？
• 哪些是超出人类能力范围的（比如疫情的走向之类）？
接着，用笔把最后面超出人类能力范围的问题都划掉，圈住自己能力范围内的问题。
这一套操作下来，你会发现，你真正能把控的事情没有那么多，你也会更好地把精力放在“力所能及”的当下。
方法2：做自己喜欢的事
如果感觉脑子很乱，很烦，越躺越清醒，这个时候，建议果断起床，干脆去做点别的，等到更困了再躺床。这个做法在专业上叫做“刺激控制疗法”，刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线方法之一。它背后的理论基础是这样的：
在部分失眠的患者中，如果总是在床上清醒地躺着，或者总是在床上担心、焦虑，那么床就容易和这些让你保持觉醒的因素建立“条件反射”，而不是与困倦或入睡相关，这种现象也叫做“条件性觉醒”，被认为是慢性失眠的维持因素。
所以，为了切断床和清醒之间的联系，重新建立床和困倦之间的联系，最好的方法就是：减少在床上清醒、担心的时间，不困不上床，睡不好就干脆起床[2]。
有个细节，就是最好去做自己喜欢的事。阅读、书法、手工编织、画画、看个电影等等，只要自己喜欢，都可以。因为，你只有发自内心地喜欢，你的注意力才会容易集中在手头的事情上。
找到了事情之后，你只管做就好，不用管现在是几点，就好像你本来今晚就不打算睡觉那样去做。一直做到你更有困意了，非常想睡了，再重新躺床去睡。
注意，不需要担心“今晚睡得少”，睡眠波动很正常，偶尔的睡眠不够也不至于会造成长远的负面影响；另外，身体会利用你今晚的“睡得少”来积累更多的困意，让你在后面的几个晚上睡得更好一点。
以上2个方法都不是为了让你在当天晚上就能睡好，它们的目的是让你在未来更长远的时光里，有更多的时间是稳定的、自信的。
所以，不管是用哪个方法，你都需要坚持下去，但也不用有太大心理压力，试着把这些方法当做“多吃蔬菜水果”这类建议就好。
如果坚持了4周，感觉效果还是不好，那可以预约睡眠专科医生，看看有无其他更复杂的问题。
参考资料：

[1] Guo L. The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta‐analytic review of studies with long‐term follow‐ups[J]. British Journal of Clinical Psychology, 2023, 62(1): 272-297.

[2] Chesson Jr A L, Anderson W M D, Littner M, et al. Practice parameters for the nonpharmacologic treatment of chronic insomnia[J]. Sleep, 1999, 22(8): 1128-1133.

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以上科普内容来自《明明很困，躺下后却总是感觉脑中乱糟糟的，睡不着，怎么办？》
本文作者余周伟医生目前在怡禾深圳太古城门诊和广州门诊出诊，如果你或者你的家人朋友，面临着睡眠问题的困扰，可以预约面诊咨询。
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