最能“长高”的运动，不是篮球也不是游泳，是这两点
大J约 8 分钟我不抓身高，但小D的运动量和运动种类我是很在意的。而且，不管存不存在真正的“促长个儿”运动，都要在时间和强度上都达标了，才算是真的有效促进运动。
但现在很多孩子放学回家后，就是在楼下走动走动，摸摸小区健身器材，时间唰的一下就过去了，运动类型单一，运动强度也不够。
一个孩子一天要动多久？都要做哪些运动？
根据《中国人群身体活动指南（2021）》，不同年龄孩子的运动量和时长建议如下：
每天屏幕时间累计不超过1小时。
每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；
每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；
最大心率计算公式是「220 - 年龄」，一般来说，中强度运动心率需要在最大心率的60%以上。
当然啦，咱们带着孩子运动肯定不能时刻测心率，这有点过度焦虑了，也失去了运动的乐趣。
我们观察，在运动的时候的状态，会微微喘气，只能说短语，那么大概率运动强度就是在中等偏上了。
图源：网络
第二个重点，就是每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习，肌肉力量和耐力提升了，运动表现更好，孩子也就更喜欢动。
趣味性的自重运动，像俯卧撑、引体向上、深蹲、登山跑；
模仿各种动物走路来增强四肢肌肉力量，比如熊爬行、青蛙跳、螃蟹爬等；
拔河游戏、让孩子在家推重物也算；
各种攀爬运动，如爬树、攀爬架；
各种瑜伽等等。
3-6岁：趣味运动为主
比如跳格子/跳房子：单脚跳、双脚跳交替；
蹦床；
踩影子追逐；
模仿袋鼠跳：双手抱球连续跳跃。
7-12岁：记得加入拉伸和放松
跳绳；
篮球/排球等；
跑步；
所有涉及到任何“单脚跳、双脚跳”的活动都算；
定点快速往返等。
目前比较公认的“促长个”的运动，几乎都是跳跃（纵向）类运动，原理是通过垂直方向位移刺激骨骼生长激素，让娃尽量在发育期内长到最高。
1.每日跳绳15分钟
小学生一分钟跳绳评分表 上下滑动查看
2.碎片时间摸高跳
第三步：用脚掌发力，全力起跳，左右手交替够高处的目标。
3.生长操
1.胯下击掌：30 个
4.游戏类运动：斗鸡、跳房子
没有孩子是不喜欢玩的，他们只是不喜欢被“考核”着运动，所以，如果咱们带娃的时候，能放下手机跟孩子玩起来，没有娃会拒绝的。
伸展类运动，可以改善血液循环，更好地为骨骼和肌肉提供营养，也就能更好地支持孩子生长发育。
抛开这些不说，多拉伸，改善圆肩驼背，有个好体态，也能在视觉上“长高”3cm啊！
常见的伸展运动的有：
游泳、伸展体操、健美操、舞蹈等，平时有这类兴趣班的就很好，如果没有，在家做做坐位体前屈、拉伸，在小区里借助健身器材拉环、引体向上也挺方便，保证时间就可以。
图源：自己拍的
拉伸一直是个被严重低估的运动，其实它对释放压力和放松肌肉的作用可不小。
带小朋友做的拉伸操蛮多，动作文字描述起来比较难懂，直接推荐大家2个视频：
比如这套《Little Sports》的动画操，是专为孩子们制作的主题动画视频课程，虽然是卡通，但动作并不低幼，运动主题也蛮丰富，适合4-15岁儿童。
萌萌的卡通人物，小朋友看起来会更有代入感，简单的英语，还能练练听力
（可投屏）。
两套伸展操，一套日常，一套睡前：👇
图片来源：B站
截几个动作给大家看看👇
图源：《Little sport》
每次睡觉之前，躺在床上放松身体的时候，也可以来几个拉伸的动作，帮助孩子放松身体，提高睡眠质量，缓解身体疲劳。
写这篇的初衷，是同事跟我分享的一件事。
小区里每天晚上都能碰到一个“逼”孩子运动到天黑的妈妈，拿着秒表掐时间，生怕孩子“像自己一样”长不高，还每天晚上会额外给娃做一条大黄鱼，看着他吃下去才安心。
图源：小红书
但是，太长时间、大量的运动，以及父母的焦虑，都会让孩子“不堪重负”，而且负面情绪也会阻碍长高的。
我自己运动了11年最大的一条心得，就是，越是不把运动当作“额外”的事情来做，越容易开始，也越容易坚持。毕竟，再好的运动，跳个2天也没用的。
生活中有很多可以带动全身都运动起来的机会，比如：
我会经常“骗”小D提前一站下地铁走回家；
多让小D陪我去超市/菜场买东西，不知不觉就有了更多的“走路”时间；
走的过程中，时不时会加入挑战赛，看到地面方框的，要求只能单脚跳；
有两条并排行人道的，我们快走比赛谁先到。
我和小D做过的有意思运动:
我靠墙深蹲她模仿我；
我跟着B站跳帕梅拉，她和我一起“随便扭”；
坚持时间最长的，天气好的时候去户外走路，时不时加上一点点你追我赶；
现在我又开始学自行车了，之后能一起周末骑行的机会就更多了。
如果咱们自己太累了，偶尔让娃用“科技”带娃运动，也无可厚非的，特别是在一些天气不咋好的时候，用我们手机里的“洪恩爱运动app”在家投屏一起运动。
老土的话再说一遍：促长高没有别的灵丹妙药，就是这吃、睡、运动三大马车，加上好心情，这个是放在哪都好用的最强“催化剂”！
正在团
大J叨叨叨
昨天留言区一直被催更的“小小优趣”终于开团了。后台瞬间被老朋友们的续费消息刷屏了，每次开团都能看到这么多“真心好用”的反馈，我也是满满的开心~
左右滑动查看
小小优趣我推荐了12+次了，最早一波看小小优趣的云娃娃，都快长大了，这次就有朋友来问我有没有适合大孩子看的视频资源啊，有的！
路径是：点右上角两个小人的图标进入“家长模式”，点击“筛选”，就可以找到适合9岁+的原版动画资源啦
明天中午，继续带着大家运动咯~
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