女人最容易缺的 6 种营养，让你疲乏无力还老得快......
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我这几年越来越觉得，不管再怎么努力，很多事就是不受我们自己控制，包括我们的身体。
很多云闺蜜看完周一关于我们女性身体激素的文章（还没有绝经的话，一定进来看看），说和我有同样的感受
是呀，明明吃得饱饱的，作息也和之前一样，却时常觉得疲惫倦怠，咖啡灌下去也不好使了，体检单也开始亮红灯，很多指标不合格。
为什么日子过得好了，毛病却多了？
来来来，我说几个，欢迎大家“对号入座”：
爱吃零食饮料，挤掉正餐营养；
咖啡奶茶不少喝， 钙铁吸收被抑制；
没空自己做饭点外卖，只爱吃几种菜，微量元素缺乏；
食物过度精加工，肉多蔬菜少，缺少膳食纤维；
长期在室内，出门就防晒，VD合成不足
……
你中了几条？
“好吃的”不等于“营养均衡”的。
每顿饭都吃饱甚至吃撑，那只是热量够了，某些营养素甚至超标（高油高糖），但很多必需的维生素和矿物质缺口很大。
饮食习惯各地差距很大，北方很多地区蔬菜种类少，内陆不少地方鱼类食用少；
一个家庭里，也经常出现老人吃得太省、孩子吃得太精，顶梁柱中年人呢，下注意娃的营养，上注意老人的营养，就是忘了自己……
经年累月这么搞，就像云闺蜜说的，突然发现啥都缺，到底要补啥？有重点么？
那咱们就先说说，身体都需要什么营养素。
人体需要的营养素有哪些？
营养素好像很多，什么蛋白质、VC、钙……其实大致就分成两种：
宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素，就是咱们身体的需要量很大的营养素，就像汽车得加满油才跑得动，缺油了车就没法上路跑了。
像是蛋白质、碳水化合物和脂肪，都属于宏量营养素。（蛋白质≈车身框架，碳水≈发动机里的汽油，脂肪≈油箱里的汽油）
表1：宏量营养素
图源：自己做的
微量营养素，就是身体需要量非常小，但没有它们身体就会“生锈”，无法正常运转了。
像是维生素和矿物质，都属于微量营养素。（维生素≈机油，矿物质≈螺丝钉）
表1：宏量营养素
图源：自己做的
这些大部分都可以直接从我们吃的食物中吸收，吃够宏量营养素人才会有力气，微量营养素需要每天吃彩虹色食物（红黄绿的蔬果），才能长高、抵抗力强。
简单来说，每顿饭都要有主食+ 蛋白质+脂肪+ 彩色蔬菜，身体这辆小车就能跑得又快又稳啦~
图源：《真原医——21世纪完整的预防医学》
我们现在“不吃”“少吃”吃的多，“吃大量”反而吃的少
我们最容易缺的哪几种营养素？
但话说回来，“好好吃饭”这个四个字，其实现在还蛮难做到的。
生活习惯固定了，很可能缺啥就半辈子都缺，要说做饭，每顿都“搭配好各种营养素”几乎做不到，烤串、炸鸡、奶茶总让我们沦陷，上班点个外卖，应酬出差更是难免。
我自己是真做不到一日三餐均衡营养的就像这次去阿拉善，餐桌上映入眼帘的全是主食和肉，开心是开心，那么多好吃的羊肉啊！但是……
囊
饼
烤全羊
蔬菜在哪里？？？
既然均衡真的很难做到，那就得查缺补漏，大家可以根据生活习惯自查一下，不同的生活习惯，往往导致缺乏不同的营养素：
维生素D
排在首位的一定是VD，富含VD的天然食物数量非常少，晒太阳可以补充。
但孩子上学后，户外活动时间普遍是不够的，青少年VD缺乏率比儿童更高（户外时间），北方孩子VD缺乏率也比南方更高（北方日照时间短）。
图源：中国儿童青少年维生素D营养状况的Meta分析²
不光孩子，大人也同样缺乏，想想咱们现在，待在室内的时间占大多数，户外待的时间并不多，而且出门后防晒措施把自己包裹得严严实实的，VD不缺都难。
我之前每天补充200IU的VD，去年底体检报告还是缺！
当然，VD缺乏是世界性的问题，全球至少50% 的人存在VD 缺乏³。医生一再嘱咐我，VD是每一个人必须坚持吃的补充剂，从小到大，没有之一。它可不只是帮助钙的吸收，它还和我们免疫力息息相关。
来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量( 2023 版) 》
EAR：平均需要量；RNI：推荐摄入量；
UI：可耐受最高摄入量；1μg=40IU
相比食补或者晒太阳（太难做到了！），我更建议大家每天服用至少400IU的VD补充剂，但最高不要超过2000IU。
每天早上我都必须来一颗
钙
钙是骨骼发育的重要元素，孩子生长速度快，需要大量钙，但非常多孩子钙摄入量不足。就拿北京朝阳区小学生来说，各种矿物质中钙的摄入状况最差，仅1.2%的学生钙摄入量达到了推荐摄入量⁴。
图源:《中国居民膳食营养素参考摄入量( 2023 版) 》
如果VD摄入足够，同时奶制品摄入足够（300-500克牛奶或等量奶制品），是不需要额外再补充钙的。
我们成人每天需要约800mg左右的钙，但从日常食物中摄入的钙只有400毫克左右。特别要和云闺蜜说的是，女性40岁后钙吸收率会随年龄增长而递减，更要注意钙的补充！如果你们平时奶制品摄入少，可以适当补充钙剂。
图源:《中国居民膳食营养素参考摄入量( 2023 版) 》
维生素B族
维生素B族既不是什么组织的构成成分，也不提供能量，但是！它却以不可或缺的辅酶形式参与这些活动中。
咱们去医院都有过被开VB类药的经历吧，皮肤病、口角炎、眼科，甚至神经病变……为啥我们那么容易缺B族？
一方面因为咱们人体无法自己合成，另一方面VB是水溶性维生素，多余的直接随尿液排出了，无法在人体内贮存。
敲黑板！如果你能均衡饮食，B族是无需额外补充的。
但是！素食者（必须补充B12)、孕妈妈们（前三个月必须按医嘱补叶酸）、50岁以上（吸收率下降）的人群，还有常用脑、熬夜、常饮酒人群因为B族会过量消耗，都要特别注意B族的补充。
表3：B族维生素
图源：自己做的
VB家族不像其它维生素单打独斗的，VB成员特多，大家各司其职，同时又要相互配合，共同发挥作用，所以我更建议大家多种VB均衡摄入。
就像B1、B6、B12三者相互协作，促进神经生长，修复神经，让神经传导速度更快，比仅仅只摄入B12的神经生长速度更快。
图源：自己做的
氨糖
你们有没有这种感觉，就是年龄上来了，手腕、膝盖有时候总是使不上劲，还会酸酸胀胀的。
我是两三年前，有次上台阶感觉到了膝盖的存在，平时压根儿没注意到它，但就是那次，我感觉膝盖有一点点卡顿，倒也不痛。
我就意识到，需要补充氨糖了。
我们的关节滑液和软骨是需要大量氨糖，但是啊，一般30岁左右氨糖合成能力和含量都会逐年下降，就容易导致各种关节问题，这时候除了补钙，我们还需要适量补充氨糖了。
我是长期运动，所以就一直在持续补充氨糖，我还蛮庆幸提前补的，身边同龄人最近几年都开始觉得膝盖痛了
图源：《中国居民膳食营养素参考摄入量( 2023 版) 》
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸也是我们平时最容易忽略掉的，它可以提供好的胆固醇，降低坏的胆固醇，从而改善心脑血管健康。
不饱和脂肪酸中的Omega-6系列的亚油酸（LA）和Omega-3系列的α-亚麻酸（ALA)是人体所必需。但是！自身并不能合成，必须依赖食物提供。
Omega-3中ALA代谢可以产生营养素DHA和EPA，DHA对大脑和视力的重要性我就不多说了，EPA清理血管的作用，还能降血脂和血压，对情绪也有一定的调节作用。
从小就开始给小D补充“好脂肪"
我吃了很多年鳕鱼肝油，攒了好多空瓶，我最大的感受就是精神状态好了，皮肤状态平稳了~
铁
我第一次知道铁对身体很重要，是在小D早产出生后，医生让我们一定要给她口服补铁药剂，告诉我，婴幼儿缺铁会导致不可逆的神经发育损伤。小D一直服用到3岁才停了。
第二次是去年我体检，查出来我不仅缺钙，我竟然还有点贫血。不止我，团队还有4个妈妈也查出来竟然都贫血。
团队小伙伴的体检报告
我们女性啊，每月月经都会有铁流失，偏偏身体里铁储备又低，只有男性储备量的1/3，要不我们怎么稍微一累就容易气色不好，乏力头晕，甚至心悸呢！
图源：《中国居民膳食营养素参考摄入量( 2023 版) 》
女性来月经之后，建议每天摄入18mg铁
气血是根本，但它最难补，或者最容易被身心消耗！
特别是如果爱喝咖啡、奶茶，更容易缺铁。
每次月经后我都会补充铁剂
不同的铁剂吸收率相差很大，大家在选择的时候，尽量选择血红素铁这类动物性铁，更易吸收；而非血红素铁，铁含量虽高，但非常难被我们身体吸收，还会有一股铁锈味。
💖分享一个小贴士，铁和VC一起服用，会大大提升铁的吸收率哦！
膳食纤维
我们啊，想健健康康的、想要美美的、衰老的慢一点，就要先伺候好肠道，它可是人体的第二大脑呢！
人是能掌握自己的衰老速度的，秘密就是管理好肠道健康
我知道很多孩子（我之前也是）不爱吃蔬菜、水果，就非常容易便秘。
很多妈妈绞尽脑汁，想各种办法尽量在饭菜里偷偷多弄点蔬菜，但肠道里的膳食纤维依旧是不够的，孩子容易偏瘦、长不高、肠胃不好饭更吃不香……
孩子三岁，刚上幼儿园，因为是老二吃东西不规律，且经常跟哥哥一起吃各种零食和水果，比较杂，排便痛苦，容易胀气，引发发烧。孩子是同龄人当中最矮的，还是比较担心个子问题，希望肠胃好了，过敏体质也有好转，慢慢长身体了
来自读者@依伊
短期缺乏膳食纤维容易便秘，长期就因为代谢紊乱，诱发多种慢性病，导致心血管、肠道、糖尿病等疾病（我之前因为长期便秘肠道长了多发性息肉）
所以不论大人小孩都要重视自己的肠道健康，如果发现便秘了，就要及时补充膳食纤维，我推荐大家最好能食补就食补，多吃水果、蔬菜，实在做不到，可以补充益生菌/膳食纤维益生元。
前几天去阿拉善天天都是吃肉和面食，本来就容易便秘的我也没担心，因为我出差都会回随身带益生菌补充膳食纤维，来增加肠道蠕动。
其它抗氧化抗炎类
抗氧化抗炎，好像总是和衰老、皱纹、生病联系起来，但到底什么意思呢？
我们自然代谢出的自由基，是会氧化破坏健康细胞和组织的，继而引发炎症；
身体在清除炎症的病原体时，会释放更多自由基，又进一步加重氧化，误伤健康细胞……
抗氧化营养素是代替正常细胞被自由基氧化，我们的细胞就能继续保持健康了。
抗氧化是“防患于未然”，抗炎是“扑灭已燃之火”，抗氧化抗炎就是从根源预防慢性病。
除了少吃油炸高糖高热量食物、少抽烟可以减少体内的自由基，还可以多吃抗氧化类的食物，比如吃蓝莓、奇异果。
图源：自己做的
如果食补不够，也可以用营养素补充剂。
我会给小D用着这种儿童复合维生素，最基本的营养素都有，就不用再费心额外补其它的了。
我自己就会针对性地用服用一些抗氧化剂和护心护肝的营养素，特别是在熬夜后。
写在最后
说到底啊，我们的身体就像一座精密的花园。
好好吃饭、好好睡觉、好好运动，就是最扎实的“松土、浇水和日照”，花园自然生机勃勃，很少需要额外的“营养肥料”。
当然，我也知道，大家都会有工作太忙、压力山大、胃口不好的时候，这时选择一些营养补充剂，就是给我们的花园添点好肥料，也是对我们自己的一份温柔守护。
这不是偷懒，是懂得在力所不及时，依然选择照顾好自己，而不是等花儿都蔫了才来松土浇水。
其实要不要补充营养剂，这个判断很简单，就是从觉察自己开始，而不要因为别人（包括我）说什么功效好，大家就立马开补。
当身体某个部位开始“刷存在感”（比如膝盖酸了、嘴角裂了、总是没力气），那可能就是它在轻声提醒：“嘿，我这儿可能缺了点养分！”
但是啊，营养补充剂是生活的“助力”，不是疾病的“解药”。
如果真的生了病，还是要先寻求医生的帮助哦！
多元化的饮食、规律的作息和适当的运动还是最最最重要的，这也是每个人好好爱自己的具象化。
对独一无二的自己说：“你值得被好好对待。”
愿我们都能在这份日常的呵护里，遇见那个更舒展、更有活力的自己。
[1]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量( 2023 版) [M]. 人民卫生出版社, 2023.
[2]张浩, 董洋洋, 马萍, 丁文清. 中国儿童青少年维生素D营养状况的Meta分析[J]. 中国循证医学杂志, 2021, 21(3): 284-289.
[3]PALACIOS C, GONZALEZ L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem[J]. J Steroid Biochem Mol Biol, 2014, 144: 38-145．
[4]赵静,王志,巴蕾,林楠,魏云芳. 北京市朝阳区中小学生膳食营养摄入状况监测与分析[J].中国食物与营养.2018(06)
[5]杨定一. 真原医: 21世纪完整的预防医学 [M]. 华龄出版社. 2021.