情绪的背后，可能是思维陷阱
京师心理约 7 分钟作者 | lydia
来源 | 京师心理大学堂
ID | bnupsychology
你是否曾经有过这样的时刻：
总觉得别人比自己更成功、更有魅力，陷入“我不如ta”的自我怀疑？
害怕别人看到真实的你以后会看不起你？
在社交场合高度紧张，生怕说错话、做错事，被他人评头论足？
因为一次拒绝或失败，就彻底怀疑自己的价值，认为“我根本不值得被爱”？
虽然世界上的确可能有一些“幸运儿”，他们几乎总能保持着快乐和自信，
但实际上，大多数人都时不时地在与不安和自我怀疑作斗争。
尤其是当我们过于执着地用收入、成就、外貌、地位、才能等外在标准来定义“我是谁”时，内心就会变得异常脆弱。
一旦遭遇挫败、与他人比较后感到落差，或是受到外界的批评，
我们就很容易迅速陷入一种“我不够好”、“我肯定有问题”等自我否定之中。
这些想法将引起抑郁、焦虑、羞耻、无价值感、孤独、绝望等消极情绪。
也就是说，有时候“自我”会带来痛苦。
许多心理学家、哲学家，甚至古代的圣贤认为——
当人们逃脱出“自我”的思维陷阱时，就能从痛苦中解脱。
为何会坠入思维陷阱
你是否常常觉得自己在与现实“拔河”？
生活不按预期发展，而我们像是在被一条无形的线拖着往前进，最终只能无奈地摊手妥协：
“算了，凑合过吧。”
停——请不要急于给自己贴上“失败”的标签！
美国心理学家戴维·伯恩斯在其著作《伯恩斯情绪疗法》中指出，
失恋后痛哭流涕、失业时心如刀绞、搞砸一件事后仿佛世界末日……
这些反应太正常不过了。就像摔跤后膝盖会疼一样，这些情绪是我们与生俱来的“心理保护机制”，
是在提醒我们：“这里有危险，这里可能会受伤。”
但是，重点来了！
问题往往出在“后遗症”。
如果我们揪着这些痛苦、委屈、不甘心的小情绪不放，
天天跟它们上演“虐恋情深”，反复回味、反复咀嚼……
完了！ 这些情绪就会像滚雪球般越滚越大，最终固化为心中的“执念”。
这类执念不仅会阻碍我们感受快乐，还会强化“人间不值得”的消极信念。
为什么会这样呢？
回想一下每个我们陷入困境又难以自拔的时刻，
很多时候都是我们那倔强的自我在跟现实“死磕”——
死活不肯承认“这事儿砸了”、“我也有搞不定的时候”、“此刻就是很难”。
我们拒绝接受自身的局限或当下的困境，才是最终把自己困在“消极情绪沼泽”里的真·幕后黑手。
思维陷阱的形式
现在，我们知道了躲在情绪后面的幕后黑手。
是我们的想法，而不是周遭的现实环境，决定了情绪。
比如：你在朋友圈发照片后零点赞，
你可能想是不是自己的照片太丑了、回想上次聚会有没有让大家不高兴 ，焦虑值飙升；
也可能毫不在意，觉得是大家太忙了、或是没刷到。
也有人会生出“果然没人真正在意我”的想法，被无力和孤独感淹没，想关掉朋友圈......
很多时候，人们看待自身和生活的方式非常不合逻辑，甚至不公正。
人们对正在发生的事情做出歪曲和错误的解释，自己却意识不到这一点。
这就是认知歪曲：一种对自己和对世界来说极为错误的思维方式。
当你感到抑郁和焦虑时，你大概就掉进了思维陷阱里。
然而，思维陷阱也有很多不同的伪装，这可能也是我们难以识别，容易将扭曲的认知当成事实的原因。
以下是伯恩斯教授总结的十种常见认知扭曲：
1. 全或无思维
绝对地看待事物，认为其非黑即白，不认为灰色地带的存在。
如：“他约会迟到了5分钟，说明他一点都不在乎我！”
2. 过度概括
基于单一事件或少量证据得出普遍性结论。
如： “这家餐厅不好吃，所有网红餐厅都是骗人的。”
3. 精神过滤
只关注情境中的某个（通常是负面的）细节，忽略其他更广泛或积极的方面。
如：领导给了一堆正面反馈，但只揪着其中一条建议反复琢磨：
“他说这里可以改进，说明他还是不满意我的工作。”
4. 正面折扣
轻视或忽略自己的优点、成就或积极经历。
如： “这次项目成功主要是团队其他人功劳大，我其实没做什么重要贡献。”
5. 读心术
坚信自己知道别人在想什么，通常是负面想法。
如： “她刚才没跟我打招呼，肯定是对我有意见。”
6. 情绪化推理
把当下的负面情绪当作事实证据。
如： “我觉得自己像个白痴，所以我一定是个白痴。”
7. 灾难化
把小事或可能性夸大成灾难性后果。
如：“我这次报告有个小错误，领导肯定觉得我能力不行，升职泡汤了，搞不好要被开除了！”
8. “应该”陈述
对自己或他人有严格的、不容变通的“应该”或“必须”规则。
如： “他应该知道我需要什么，不用我说。”
9.贴标签
用高度情绪化、简单化的负面标签定义自己或他人。
如： “我搞砸了这个演讲，我就是个‘废物’。”
10. 自责和他责
总是在自己或别人身上找过错，而不是去解决问题或找出引起问题的真正原因。
如： “朋友今天心情不好，肯定是因为我昨天说错话了。”
当我们坠入这些思维陷阱时，就会不断贬低自己，陷入内耗。
如何逃脱思维陷阱
那么，我们要如何逃脱这些思维陷阱呢？
伯恩斯教授认为，造成人们痛苦的根源几乎总是：
人们相信自己具有一个会被人评判的“自我”，并习惯性地将自己置于被审视、被评判的位置。
“人们很容易被误导，认为人有‘自我’，并且每个人的‘自我’可以用‘更好’或‘更差’来评判。
这种思维方式的部分吸引力在于，当你根据性别、智力、地位或其他指标来评判他人时，
一股优越感会油然而生 ，这种感受令人飘飘然！
每个人都会这样，对吗？但不好的一面是——你最终也会评判你的‘自我’。”
由此可见，逃脱思维陷阱的方法很显然了，就是不去评判自我，或者说解构自我。
当我们放手让“自我”被解构时，我们会体验到快乐、平静、爱，以及从痛苦中的解脱。
伯恩斯教授提出，自我解构如同“大死”，需瓦解四种类型的“自我”，
分别对应着彻底解决抑郁、焦虑、人际关系冲突、习惯与成瘾问题。
每一次“死亡”，都意味着一次破局和重生。
1、“特别的自我”之死
指向克服抑郁、内疚、羞耻、自卑、不胜任和无价值感。
这需要你痛苦地接受一个事实：你其实一点也不特别。
我们总是渴望通过成就、外貌或他人的认可来证明自己的独特性，
而这正是内疚、自卑和无价值感的根源。
当你的“特别的自我”被解构时——当你发现你并不特别，你也不需要变得特别时，
你就会奇迹般地获得解脱——生活就会美好得不可思议。
2、“恐惧的自我”之死
用于克服焦虑。其核心并非逃避，而是直面最深的恐惧——向“怪物”投降。
你会发现，那只你以为会吞噬你的怪物，其实没有牙齿。
焦虑者常以为逃避能自我保护，实则只会强化“危险”的幻觉。
而通过“暴露疗法”——在安全环境中逐步面对恐惧，
会亲身体验到：焦虑会自然消退、灾难很少发生、你的承受力远超预期。
这就像给心理免疫系统“打疫苗”，通过安全的小剂量“接触”，
逐步建立“这个我能应对”的新记忆，最终削弱恐惧反应，夺回生活掌控权。
记住，焦虑是纸老虎，暴露是驯兽师。
3、“愤怒和指责的自我”之死
旨在化解人际冲突。我们常常不自觉扮演“受害者”，却未意识到：
可能是自己的行为促使对方变得冷漠、挑剔或疏远。
审视自己在人际关系问题中扮演的角色可能令你极度震惊、痛苦，甚至感觉极度丢脸。
但如果你有勇气审视自己在这个问题中的角色，放下防卫，
真诚地表达出谦逊和尊重，努力在别人的批评中发现客观事实时，对方几乎也总会回报以同样的做法。
你会发现那个“愤怒和指责的自我”被解构可以带来惊人的力量。
4、“有权利感的、追求享乐的自我”之死
针对成瘾行为——无论是物质依赖，还是对爱、成就、认可的沉迷。
研究表明，习惯与成瘾行为主要源于人“想要”满足自身欲望，而非解决生活中的实际问题。
换句话说，习惯与成瘾行为源于人们需要即刻的“解药”来填补空虚，否则生活就乏味难忍。
当这个自我被解构时，你会发现，实际上你并不需要通过这些东西来感到快乐和满足。
然而，解构的过程并不那么容易，因为没有人愿意扔掉自己的“解药”。
人们大都害怕死亡，因为人们认为，死亡会使人们失去一些非常宝贵和重要的东西。
然而，当你的自我“死亡”时，你的感受并不会像参加一场葬礼，
而会更像刑满出狱或参加了一场盛大的庆典。
你失去了所谓的“自我”，却拥有了这个世界，拥有了探索和享受这个世界的自由。
事实上，“自我”一旦被解构，你就能“向死而生”！
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