毫不费力地瘦个10斤玩玩（不挨饿版）

我已经到北京啦，今天是被抓去当“小工”的一天。

——新书《职业的真相》卖空了，被湛庐出版社抓来“加班”签名咯~顺便给大家开个播聊聊天。

快来预约，陪我上班，看我一边努力签书，一边摸鱼聊天👇

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上了35，减重就成了老大难！

—— 以前好歹还讲点江湖道义，节制两顿见好就收。现在不是了，不仅下不去，还会偷摸涨称。

前段时间姐妹聚会，大家酒足饭饱，不由得吐槽起了小肚子上的肉，我们当时还挺默契的，不约而同把这口锅甩给了代谢——“哎呀，人到中年，代谢滑坡，可不就容易囤肉嘛。”

直到最近，我翻到《科学》期刊的一项研究，才发现一个让人哭笑不得的真相：

40+的我们，代谢水平其实和 20 多岁时没啥两样🤦‍♀️。

一项发表在权威期刊《科学》上的研究显示：人体的代谢水平在成年期的大部分时间里（20～50 岁）是稳定的，新陈代谢真正下降的年纪可能在 50 岁之后。

总能量消耗（TEE）和基础能量消耗（BEE）随年龄变化曲线

啥？不是代谢？那到底是什么在偷偷让我们变胖啊？

01

减不下的肥

是身体在努力“打捞”自己

我查了资料，也问了各种ai，得到的答案，几乎都指向这几条👇🏻

动得少了：研究显示，人在30岁以后活动量比20岁时显著减少了；

压力大了：工作与家庭的琐事交织，压力导致皮质醇升高，让人更渴望高糖高脂的食物；

睡眠不足：熬夜、失眠扰乱激素平衡，加剧饥饿感，让身体更容易囤积脂肪。

哪一条，不是中年人的日常困局啊，怪不得我们总在和脂肪纠缠不休。

但，真的无解了吗？

我转念一想，这三座大山，恰恰提醒了我们一件事儿：所谓的减不下肥，或许只是我们身体想要捞自己一把。

图源：影视剧截图

大家仔细想想，是不是这样：

白天上班、晚上带娃，好不容易有点空闲，只想瘫着刷手机，连站起来倒杯水都嫌累——懒得动，是身体在为我们争取片刻的休息。

加班到头昏脑胀，一块芝士蛋糕、一杯奶茶下肚，瞬间就觉得“活过来了”——喜欢吃，是对抗压力的最快缓解方案。

这些行为，在当时当下，都成功地帮我们缓解了焦虑、提供了慰藉、换来了短暂的自由和松快。

图源：影视剧截图

所以，让我们减不下肥的，从来不是所谓的“好吃懒动”，而是我们没有真的看到，那些发胖行为背后的真实需求。

想明白这一点，你就会发现，真正简单有效可持续的体重管理，根本不是什么行动清单。而是简单的六个字——

02

先让自己舒服

熟悉我（黑历史）的朋友都知道，我并没有那种“天生瘦”的基因彩票。

二十出头的时候，比现在还要圆润一些。

左边是我20+，右边是我40+

图源:自己的

这几年，我没有刻意控制体重，身体却反而更“听话”了。回头想想，就是印证了这6个字

我很擅长——先让自己舒服。

比如，每次发现自己无意识陷入某种“失控”，想要通过暴饮暴食，吃各种炸鸡奶茶薯片垃圾食品……去发泄情绪的时候，我有一个很灵的，能够自动运行的暂停键——放弃克制，而是先多做一件我喜欢的小事。

对，不要去评判我想大口咀嚼脆脆的东西的冲动，零食薯片甚至就放在手边，想吃当然可以，随时都能吃到，但我先多做一件让我感官舒适的事儿。

举个例子，我的习惯就是先燃上一支我喜欢的香，静静看着烟雾缭绕，感受香味弥漫整个空间，把我慢慢包裹；

图源：自己的

你也可以选择任何你喜欢的，比如，倒一杯温热的水，小口小口地喝，感觉它从口腔缓缓滑过食道，进入胃里，一路给你带来的温度；

或者听一首你爱的交响乐或老歌，戴上耳机沉浸5分钟；

甚至只是站起来，去看看窗外，伸个懒腰，深呼吸三次。

图源：自己的

等做完这件事，我们再去问自己，我还需要吃XXX吗？

这时候，如果你是因为情绪、焦虑想要暴饮暴食的，那大概率你情绪上的需求已经得到了安抚。

——如果还想（也可能是真的想吃），那就吃吧，此刻的你已经是状态更好的你了，也能够慢下来细细品味，真正享受食物给你带来的快乐和慰藉。

身体会在舒服时候，帮你停下来。

对的，这招不是每次都行得通，但相信我，只要你多试几次，就会发现，你总能用更舒适的方式接住自己。

图源：影视剧截图

因为很多时候，我们其实并不是真的想吃，吃光所有东西，也并没有感觉好受多少（甚至还可能更难受了）。

只是我们之前一直把方向盘交给了情绪，交给了自动化的选择，一旦这样的经历多起来，身体自然会默认只用这一种方式去回应你的情绪。

就好像看电影总要买份爆米花，刷综艺和肥皂剧手边就得有包薯片，想到夜宵脑海中就只有烧烤啤酒小龙虾。

大脑会去不断强化这个连接，每当情绪、压力来临，就一定要做这件事才得劲，哪怕你不是真的需要。

而这个时候，先让自己舒服，就是一个非常好的暂停键，给情绪一个缓冲，我们才能做更好的选择。

图源：影视剧截图

不对抗了 ，你也意外地发现——我没有在减肥，却比从前更轻盈了。

03

人越淡，就越瘦

哦，就这？

我知道你们都是更想看实操、看邪修方法的，哈哈

管住嘴迈开腿，合理搭配饮食这些这些正确的废话就不讲了。

就说说，我基于以上6字方针，总结的2个真正适合我们中年女性的减肥心得。

不用节食，也不用拼命运动，却让我保持了比20多岁时更稳定的状态，分享给你们：

图源：影视剧截图

中医常说“食为命基”——人想多活几年，就是好好吃饭。吃得专注，吃得平和，吃得有滋有味。就是最好的养生。

所以，忘掉节食，我们来好好吃饭吧！

比如我就是很爱吃，在80%的健康饮食之外，我也允许自己吃任何垃圾食品，但我有一个感受，当我认真地享受、细细地品味每一口食物的时候，就会发现，真的不容易吃很多。

如果你怕自己慢不下来，可以试试这个简单口诀：“每口都嚼它30下”。

（科学依据也是有的，当我们有意识地放慢进食速度、充分咀嚼时，大脑会及时接收到“吃饱了”的信号，从而自然地在满足时停下，避免过量摄入。慢点吃，还能通过充分咀嚼减轻肠胃的负担。）

而且，当你开始用养生的心态对待饮食，你会自然而然地倾向少油少糖、更健康的食物，以往重口味的偏好也会随之改变。

当身体学会感受当下，舒服的饮食，也会让身体愿意停在最舒服的时候。

图源：自己的

研究指出，人到中年容易发福，一个很主要的原因就是活动量变少了。消耗跟不上，自然就容易堆积脂肪。

关于运动，有3点特别提醒大家：

1.重视力量训练

这是为我们身体做的“最划算”的投资——它能帮助我们储蓄肌肉、提升基础代谢。也就是说，你不运动的时候，也能帮你持续燃烧脂肪。

所以真的不要害怕长肌肉（女性的生理特征也让我们很难长大块肌肉的），不妨从 1kg 小哑铃开始，逐步感受力量带来的改变。

哑铃操：之前给大家运动直播，读者@一直，用画画做的笔记

图片来源：读者@一直

2.尝试短时高效的HIIT

中年人的时间都很紧，实在抽不出大块的，那每天碎片的做个几组HIIT，性价比非常高。

这类跟练视频网上有很多（之前也跟大家分享过的几位运动博主看旧文，都有HIIT的跟练视频），可以选一个自己喜欢的、能跟得上的版本入手。

3.动起来，5分钟都好

很多人一想到运动，总觉得必须大汗淋漓半小时才算数。

我反而是觉得，动起来，几分钟都是好的，因为但凡需要靠意志力硬撑的，往往都很难坚持。而越简单越没有痛苦，就越容易行动起来。

最好的心态，就是选择让你“感觉好”的，并为每一个小小的坚持喝彩。

只要今天出门了，跑了，散步了，也是好的；

哪怕不出门，就做了几个仰卧起坐，那也是好的；

要是哪天状态好，多训练了一些，那当然更值得喝彩

尤其是觉得自己动不起来的，行动再小也要大声鼓励。时间一长，运动就会成为你的日常，甚至变成一个轻松、畅快的爱好。

图源：自己的

分享大家几个小动作，不知不觉打造“易瘦体质”，比如：

坐着办公时，试试收腹。

深吸气，再缓缓呼气，将腹部最大限度向内、向上收，像要拉上一条紧身裤的拉链，保持10秒。随时随地做几次，它能唤醒你的深层腹横肌，堪称天然束腰。

也可以试试这组在工位上就能做的瑜伽拉伸👇🏻

图源：B站截图

刷牙时，顺便站姿后抬腿 ：

手扶洗漱台，身体站直，核心收紧，将一条腿伸直向后上方缓慢抬起，感受臀部的收缩。

更多站立运动可以参考这个视频👇🏻

图源：B站截图

看电视时，拿两瓶矿泉水做几个“颈后臂屈伸” ：

双手共握一瓶水，高举过头，大臂贴紧耳朵，只弯曲小臂向后。这个动作能有效锻炼到松弛的肱三头肌。

颈后臂屈伸的详细示范👇🏻

另外，让身体在日常生活中“活”起来，效果也意想不到的好，比如👇🏻

电话会议的时候，我会站起来边走边聊；

办公时，我会趁着起身倒水的时候，做几个伸展，或者原地高抬腿；

中午点外卖换成下楼溜达吃饭，回来的时候，能走楼梯就不坐电梯；

晚饭后，陪家人散步15分钟消消食。

这类日常活动，也称为NEAT消耗，看着不起眼，其实占了人体总消耗的10%-20%，积累起来，可能远超你的想象，关键是一点都不痛苦。

图源：纪录片截图

不知道今天的分享，有没有让你对“减肥”这件事，感觉轻松一点？

当我们不去和体重较劲，舒服地吃，自在地动，自然而然也会收获一个更轻盈的自己。

那么就祝大家，和自己的身体，从今往后，合作愉快！