经常“精神内耗”的人，建议多做这3件事
武
咨询师王希约 6 分钟
咨询师王希约 6 分钟王希 WANGXI 二级心理咨询师
应用心理学硕士
听过一句话： 内耗，是一个人的精神苦役。
面对高压的工作和复杂的关系，总担心自己做的不够好；
他人不经意的一个眼神、一句话，都会在心里揣测很久；
明明想要拒绝，但就是无法开口，事后辗转反侧很后悔......
并且， 内耗就像一个解不开的死结， 你越是拼命想要解锁，绳子拉得越紧 ，不知不觉被这些看不见的思虑束缚在其中。
所以，作为一个拥有15年从业经验的咨询师，我也想要和大家聊聊：
- 为什么当我们试图走出内耗时，总是困难重重？
- 那些正确的，真正能够解开内耗之“结”的方法究竟是什么样的？
希望在新年的伊始， 可以让大家一点点放下思虑，开启不被内耗所束缚的新生活。
我们可以先通过张梅（化名）的故事，看看内耗是怎么样发生的。
小张在工作中人缘不错，每天都会和同事打招呼。 有天她 在 走廊 碰到了 同事王姐， 像往常一样，张梅热情地 跟对方问好 ，可同事并没有回应她，径直走开了。
这让 小张一下子陷入了慌乱之中：
“她怎么突然不理我了？” “平时都好好的，怎么看都不看我一眼？”
并且伴随着张梅百思不得其解，她又逐渐转向 自我怀疑 ：
“是我做错了什么吗？前几天工作的时候，她是不是生我气了？我给她造成了什么负担吗？”
就这样，小张脑子里的小人不停地打架，但她又不好意思当面问王姐。
于是，越想要得到一个确切答案，越找不到。
更夸张的是，她只要一想起、一看到王姐，就没有办法静下心好好工作，不受控制地去想两人之间的种种交集，企图寻找到蛛丝马迹。
其实，张梅这种内耗的习惯，我在很多来访身上都见到过： 容易 不恰当地向内归因——问题一出现，就把问题的矛头指向自己。
伴侣不回消息，就觉得是自己惹得对方生气； 朋友话语冷淡，怀疑是自己没照顾好对方的情绪； 工作的结果 不如预期 ，认为是自己做得不够好， 出了纰漏 ......
从心理学的角度来看， 这其中藏着一种对自己的全能的幻想： 觉得自己完全可以掌控他人与关系，一切都在自己的预期当中。
但当被对方忽视后，或者无法达到自己的期待时，这种幻想也随之破灭。
我也看到网上开始流行一些开玩笑的说法是：与其内耗自己，不如发疯外耗别人。
听起来，是不是只要我们不再用内归因的习惯去鞭挞自己，就能走出内耗了呢？
我想说的是， 知易行难。
因为对于常常内耗的人来说，这种 情绪的波动与紧张是不受控的。
就像很多人在面临考试和上课被老师点名时，会不由自主地 感受到焦虑、害怕、担忧......
这些 情绪本能地从我们的潜意识里释放出来，不是意识所能掌控的。
张梅“对他人反应敏感”的模式也是如此。
我还记得在咨询的一开始，她就对我的表情和反馈格外在意。
“你觉得我说的可以吗？我的话是不是有点多啊？会不会让你感到负担？”
而当我跟随她急切的表现和行为走进潜意识的深处，发现她 一直都有着一个深层的困扰。
在她小的时候，每次出去玩回到家，爸妈都会 评价 和 教育 她在外人面前的表现：
“看到叔叔阿姨也不叫人，没礼貌。” “光顾着自己玩，也不让让邻居家弟弟，你让别人怎么看你？”
“你瞧瞧你做的事，多让人笑话？”
这些「被评价」的焦虑，一方面 加深了张梅内心的恐惧 ，让她不得不懂得“察言观色”；
另一方面，也让父母对她的负面评价就像一枚植入的芯片，日积月累变成了自己对自己的评价，让 内归因的模式更加根深蒂固 。
但是，仅仅了解完这些道理，对于张梅找到解开自己内耗的钥匙，是远远不够的。
因为长期处于精神内耗当中的人，早已习惯并且擅长 用 “道理 ”去说服和劝解自己。
“我已经是成年人了，要懂得顾全大局。”
“从道理上来说，我的确做得还不够好......”
然而，这种理智化的、隔绝情感的思考，也让他们 的行为、思维的模式，逐渐变成了一种心理防御机制，在抵御着情感上体验到的痛苦。
但精神内耗的根源，通常和情感的议题有关。
只有深入情感与情绪的体验，看到我们为什么痛，才能真正解开内耗的“结”。
所以，咨询中的每一个微小的瞬间，都潜藏着属于来访的一把钥匙，能够去解开他的心结。
- 尊重每一个感受与情绪体验
在我和张梅的初次见面中，可以很明显地感到，她在面对陌生人时的紧张、无措、讨好。
而当我陪着她一起去 深入察觉、体验、讨论这些感受与情绪 。
似乎可以看到她的内心一直有两个小人在打架，一个是自己，另一个是她的养育者。
父母对她的苛责，让张梅习惯性地审视、谴责自己，这种关系模式也被她投射进了各种各样的关系中，包括咨询。
这些都让我和她一起了解到，早年的养育者如何影响了她的关系模式。
所以，当你一个人时，也可以尝试多察觉，不要放弃每一个微小的情绪，这些都很珍贵。
-
参与到关系的互动中
在咨询里，张梅总是小心翼翼地问着我的看法，也会表露出孩童一样的担惊受怕，仿佛我变成了她的养育者。
这个时候，我与张梅，既是咨询师，又是来访， 既是参与者，又是观察者 。
我们的互动与情绪是真实的，又会有一个安全受保护的空间来允许我们察觉、谈论自己的感受。
也是在这个过程中，张梅逐渐摒弃了一味用“道理”解题，慢慢打开了情绪的感受器。
如果你的身边也有着这样可以倾诉的关系，试着多讲出自己的委屈和无辜，让这些情绪能够被另一个人看见和理解，不再是自己承受这一切。
- 创造新的关系体验
当张梅在咨询中重现那些受伤的体验，作为咨询师的我不会去评判、不会像她的父母一样去要求和谴责她。
这些都让她放下了身上的重担，获得了一种被尊重、被接纳、被支持的感觉。
随着她在咨询中反复去体验这种好的，涵容的关系。
久而久之， 那些受伤的体验逐渐被新的关系体验替代，内耗的心结也一点点地解开。
所以，你也可以通过身边一些好的、深度的关系和陪伴，陪你去创造这样新的体验。
当然，每个人的具体经历不同，张梅也是我基于基于咨询经验中遇到的来访，虚构出来的一个人物。
在实际的生活当中，或许我们遇到的问题会更加复杂，探索的过程也会充满了很多的不确定性。
这个时候不用失望、不用沮丧，多给自己一些耐心和时间就好，必要时也可以寻求专业人士的支持，试试心理咨询。
我也愿意陪伴着你，去了解内耗深处的痛与挣扎，倾听你的真实想法，无条件接纳你的情绪，陪伴你更好地成为自己 。
作者介绍
本文的观点和素材来自王希老师的直播讲述。
如果你常常被内耗拖累，或是在人际关系、情绪管理、个人成长方面有着一些困扰，也欢迎和我们的王老师一起聊聊。
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