春天追高，光运动不够，还得“动对”
大J约 6 分钟然后就又开始了一轮关于身高的讨论……当父母的，真的是在乎，也真的是希望自己家娃能再长高一点点。
身高这件事儿，遗传条件占大头，能在后天努力的，说到底就是那老三样：吃、睡、运动。
眼下春天户外条件正好，今天就专门来说说运动：怎么搏一搏，抓住机会给娃蹿一蹿个儿！
01
有效运动是关键
我虽然不怎么抓身高，但小D的运动量和运动种类我是很在意的。而且，不管存不存在真正的“促长个儿”运动，都要在时间和强度上都达标了，才算是真的有效促进运动。
那孩子一天要动多久？都要做哪些运动？
根据《中国人群身体活动指南（2021）》，不同年龄孩子的运动量和时长建议如下：
每天屏幕时间累计不超过1小时。
每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；
每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；
最大心率计算公式是「220 - 年龄」，一般来说，中强度运动心率需要在最大心率的60%以上。
当然啦，咱们带着孩子运动肯定不能时刻测心率，这有点过度焦虑了，也失去了运动的乐趣。
我们观察，在运动的时候的状态，会微微喘气，只能说短语，那么大概率运动强度就是在中等偏上了。
图源：网络
第二个重点，就是每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习，肌肉力量和耐力提升了，运动表现更好，孩子也就更喜欢动。
趣味性的自重运动，像俯卧撑、引体向上、深蹲、登山跑；
模仿各种动物走路来增强四肢肌肉力量，比如熊爬行、青蛙跳、螃蟹爬等；
拔河游戏、让孩子在家推重物也算；
各种攀爬运动，如爬树、攀爬架；
各种瑜伽等等。
3-6岁：趣味运动为主
比如跳格子/跳房子：单脚跳、双脚跳交替；
蹦床；
踩影子追逐；
模仿袋鼠跳：双手抱球连续跳跃。
7-12岁：记得加入拉伸和放松
跳绳；
篮球/排球等；
跑步；
所有涉及到任何“单脚跳、双脚跳”的活动都算；
定点快速往返等。
02
纵向运动：有趣很重要
目前比较公认的“促长个”的运动，几乎都是跳跃（纵向）类运动，原理是通过垂直方向位移刺激骨骼生长激素，让娃尽量在发育期内长到最高。
1.每日跳绳15分钟
小学生一分钟跳绳评分表 上下滑动查看
2.碎片时间摸高跳
第三步：用脚掌发力，全力起跳，左右手交替够高处的目标。
3.生长操
1.胯下击掌：30 个
4.游戏类运动：斗鸡、跳房子
没有孩子是不喜欢玩的，他们只是不喜欢被“考核”着运动，所以，如果咱们带娃的时候，能放下手机跟孩子玩起来，没有娃会拒绝的。
03
伸展运动：改善体态还能放松
伸展类运动，可以改善血液循环，更好地为骨骼和肌肉提供营养，也就能更好地支持孩子生长发育。
抛开这些不说，多拉伸，改善圆肩驼背，有个好体态，也能在视觉上“长高”3cm啊！
常见的伸展运动的有：游泳、伸展体操、健美操、舞蹈等。
平时有这类兴趣班的就很好，如果没有，在家做做坐位体前屈、拉伸，在小区里借助健身器材拉环、引体向上也挺方便，保证时间就可以。
图源：自己拍的
带小朋友做的拉伸操蛮多，动作文字描述起来比较难懂，直接推荐大家2个视频：
比如这套《Little Sports》的动画操，是专为孩子们制作的主题动画视频课程，虽然是卡通，但动作并不低幼，运动主题也蛮丰富，适合4-15岁儿童。
萌萌的卡通人物，小朋友看起来会更有代入感，简单的英语，还能练练听力
（可投屏）。
两套伸展操，一套日常，一套睡前：👇
图片来源：B站
截几个动作给大家看看👇
图源：《Little sport》
每次睡觉之前，躺在床上放松身体的时候，也可以来几个拉伸的动作，帮助孩子放松身体，提高睡眠质量，缓解身体疲劳。
今天虽然在说抓住机会“促长个儿”，但也有件事要提醒的：
太长时间、大量的运动，以及父母的焦虑，都会让孩子“不堪重负”，而且负面情绪也会阻碍长高的。
我自己运动了11年，最大的一条心得是：越是不把运动当成“额外”的事，就越容易开始，也越容易坚持。
春天，本就是玩耍的季节——跑跑跳跳、晒晒太阳（多接触户外光好处很多，但防晒措施记得做好哦）、出出汗。放下执念，尽兴玩耍，孩子反而能长得更好。
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