这4个小时是“黄金睡眠时间”，错过了很难补回来
双语君约 6 分钟当下，越来越多人开始重视睡眠质量，尤其是睡眠时长，但有些人可能发现，即便努力睡够8小时，醒来还是觉得昏沉乏力、没精神。
其实，睡眠有个“黄金4小时”，23点~次日凌晨3点睡好了，能够更好地恢复精力、维持健康。
Currently, an increasing number of individuals emphasize sleep quality, particularly sleep duration. However, some individuals may observe that despite securing eight hours of sleep, they still experience lethargy, fatigue, and a lack of vitality upon awakening. In fact, there is a "golden four hours" for sleep. Sleeping well between 11 pm and 3 am the following day can better restore energy and maintain health.
lethargy /ˈleθ.ə.dʒi/ 嗜睡图源： VCG
23点~次日凌晨3点对睡眠很重要
中西医都建议，如果无法保证睡眠整体时长，这4个小时一定要入睡。这里说的“入睡”不是指“上床”，而是要在23点前进入睡眠状态。
中医：肝胆修复关键期
子时（23点~次日凌晨1点）入睡，能让胆气顺畅疏泄，胆汁分泌正常，为第二天的消化代谢、精力充沛打下基础。
丑时（凌晨1点~3点）肝经气血最旺盛，熟睡模式下，肝脏能完成自我修复。
西医：血管、大脑都受益
褪黑素在23点至次日7点进入分泌高峰，入睡时间尽量在11点前，更容易入睡。
英国牛津大学等多个机构发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的研究发现，入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，在22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。
另外，凌晨1~3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，修复神经细胞。
Additionally, 1 am to 3 am is the peak period for adults to enter deep sleep. At this time, the secretion of growth hormone is active, which helps repair cells, delay aging, and enhance immunity. The brain also efficiently clears metabolic waste and repairs nerve cells during this period.
metabolic /ˌmet.əˈbɒl.ɪk/ 新陈代谢的避开3种不良睡眠习惯
生活中判断自己是否“睡好了”，需结合“夜间状态”与“白天精力”。
夜间状态主要看入睡速度、睡眠连续性和睡眠深度：
一般来说，从躺下准备入睡到真正入睡，成年人应少于30分钟，儿童应少于20分钟，超过这一时间通常属于入睡困难。
Regarding the duration from lying in bed preparing for sleep to actually falling asleep, adults require less than 30 minutes, and children require less than 20 minutes. Exceeding this time frame is classified as difficulty falling asleep.
夜间觉醒次数最好不超过1次，即使醒来，也应在10—15分钟内再次入睡。
在睡眠深度方面，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，其计算出的睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长）若达到85%以上，通常被认为睡眠质量较好。
白天精力看个人状态，高质量睡眠通常能保证第二天精力充沛，警觉性和注意力正常，没有明显的焦虑、烦躁等情绪波动，也不会出现乏力、肌肉酸痛等身体不适或明显疲劳感。
生活中，有3类不良睡眠习惯最突出——
频繁熬夜，机体难修复
人体器官遵循约24小时的生物节律。例如肝脏在夜间承担重要的代谢与修复功能，熬夜相当于强迫其“加班”。即便第二天补觉，也往往只能弥补睡眠时长，难以恢复原本的睡眠质量。
此外，熬夜时还容易额外进食，增加肥胖风险。
节律紊乱，多病风险高
我国《健康数据科学》期刊发表的一项研究显示，睡眠节律紊乱——如突然晚睡或晚起两小时、整天躺在床上缺乏活动——与帕金森病和2型糖尿病发病风险显著升高相关。
药物助眠，产生依赖性
失眠时，有些人会自行服用助眠药物。虽然短期内可能感觉睡眠有所改善、日常功能也未受明显影响，但长期使用可能产生依赖，并带来认知方面的副作用，如记忆力下降、情绪识别能力变差等。
给不同人群的助眠方案
上班族：学会“大脑关机”
上班族的问题多与睡前信息过载、蓝光刺激、焦虑相关，建议开启“数字宵禁”，睡前1小时不碰电子设备，必要时开启夜间模式，并将屏幕亮度调暗。
建立睡眠暗示，给大脑“下班信号”，比如把手机放在客厅固定位置充电，用纸质书阅读、听白噪音或有声书替代刷电子屏。
睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事情，可减少工作相关的睡前焦虑。
老年人：打造“日夜反差”
老年人的痛点集中在昼夜节律紊乱、睡眠片段化、日间活动不足。
The primary challenges for older adults are concentrated in circadian rhythm disturbances, sleep fragmentation, and insufficient daytime activity.
白天老年人要动起来，可在固定时段晒太阳，比如在上午9~11点去户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可。
老年人本来就觉少，不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，在午间小睡20~30分钟，且保证在下午3点前结束，以免影响晚间睡眠。
如果夜间醒后超20分钟无睡意，不用强迫自己入睡，可起身去客厅听轻音乐，只打开亮度不高的小夜灯，等有困意再回去睡觉，打破“床=失眠”的焦虑联想。
As seniors generally need less sleep, a 20- to 30-minute nap before 3 pm may help. If they cannot fall asleep within 20 minutes at night, they should get up and return to bed when sleepy.
慢病患者：建立“医睡协同”
慢病患者的睡眠问题多来源于症状干扰、用药影响，日常可记录“睡眠-用药-症状日志”，核心内容是睡眠时长、夜间觉醒次数及原因（如夜尿、疼痛）、睡前饮食/用药情况、次日精力状态，可供医生适时调整治疗方案。
在排除疾病因素后，可针对常见问题通过调整生活方式加以改善：
比如夜尿多的人可将饮水时间尽量安排在白天，睡前2小时尽量不再饮水，同时减少冬瓜等利尿食物的摄入。
一些糖尿病患者夜间可能出现心慌、出汗等低血糖症状。若睡前血糖低于6.1毫摩尔/升，可适量补充1片全麦面包或1杯无糖牛奶，并在床头准备糖果、饼干或糖水等应急食品，以备不时之需。
因疼痛影响睡眠者，睡前可对不适部位进行热敷，同时配合冥想等方式转移注意力，有助于缓解不适、提高入睡质量。
来源：人民日报 生命时报
跟着China Daily
精读英语新闻
“无痛”学英语，每天20分钟就够！
↓↓↓
推 荐 阅 读