35岁以后才明白：最该存的不是钱

今天这篇不是标题党哦，而是我的大实话。

今天这一篇，可能是我这11年来最严肃、最认真的一篇，就想要按头安利你们，一定要去“存肌肉”。

这件事，再怎么强调都不为过。

起因是前阵子，小助理刷到了Stacy Sims（知名女性运动生理学家、营养科专家）关于女性运动的一条视频，转到了群里👇

很有意思的，我的小伙伴们的反应居然是“啊？老板，练肌肉原来这么重要的？”

——“啊？原来你们都不知道吗？”

如果你也还在以为“练肌肉是男人的事儿”，那今天这篇一定要好好读一读了！

01

要年轻要漂亮，但不要肌肉？

就像“我想发财，但不搞钱”

我们女性，谁不想要年轻漂亮，但你又拒绝肌肉？

这就跟——“我想发大财，但我拒绝搞钱” 其实是一个道理啊。

就说抗衰吧，“存肌肉”一定是性价比最高的方法，没有之一。

我们的后半生，50%以上要靠肌肉，而且越老越靠它👇

内分泌需要它：肌肉释放的肌细胞因子，能帮助全身抗炎、改善大脑健康。

稳住代谢需要它：避免雌激素下降导致的向心性肥胖，帮助燃脂、稳定血糖、改善胰岛素抵抗。

免疫力也需要它：生病时身体消耗的就是它，肌肉量充足的人，恢复速度也比别人快一大截。

简单说，肌肉越多，身体里的“年轻信号”就越强。

图源：《The Diary Of A CEO》女性健康圆桌讨论截图

如果你到绝经后才意识到，那就真的太晚了。

我们女性的生理结构就决定了，我们失去肌肉的速度，会比男性更快，代价也更大。

尤其是进入围绝经期，雌激素开始撤退，肌肉和骨密度就会一起下跌。没有了强壮的肌肉拉动骨骼让它保持致密，那么体态垮塌、关节脆弱、骨质疏松，真的会很快找上门。

不要以为离自己很远哦，团队30+小伙伴，前年腰突发作，医生就说，你怎么年纪轻轻骨头质量跟老年人差不多？

再回头说漂亮——肌肉才是中年女性的医美。

我们跳绳，跑步，不断折腾自己，坦白说，我们要的就是漂亮。

但我想要告诉大家一个关于漂亮的事实：不是体重轻就漂亮，是脂肪少+肌肉多才好看。

你们看，同样的体重（甚至右图更重了），体脂率高的和肌肉率高的，一个松垮显胖；一个身材紧致，你想要哪一个呢👇

图源：网络

这就是为什么，我一直不建议大家盲目减重。

很多人，减掉的是肌肉，复胖回来，长的又全是脂肪。

这样反反复复很容易把自己折腾成一个“瘦胖子”——体重看着轻，体脂率却一点都不低，尤其年纪上去了，肌肉加速流失，肉挂不住皮，是很容易垮脸下垂的。

所以，与其拼命减肥，真的不如好好重视肌肉。

肌肉多，我们的代谢才越旺盛、气色越红润、皮肤就越紧致。

肌肉才是我们中女最好的奢侈品啊~

02

35-45岁

是关键的十年

看到这儿，团队小伙伴就惊呼“啊？大J，那我怎么知道自己肌肉够不够啊？”

Emmm……说一个残酷的事实：

除非你是体力劳动者，但凡你才注意到肌肉的重要，那你一定缺，而且缺得还不少

——肌肉这东西，我们平时没有刻意练，存量就没多少；再加上大部分上班族久坐不动，用进废退，更是只少不多。

但大家也别焦虑，好消息是：

35-45岁，正是我们为未来储蓄肌肉的关键十年。

因为我们还有足够的雌激素，帮助我们保住肌肉，促进肌肉蛋白质的合成。

所以，现在开始还不算晚！

别担心，不需要你花多少时间和精力去上强度，而是把已经在做的事情，先做对。

01

别让现有的肌肉再丢了

能动就别闲着：刷牙时做几个深蹲，洗碗时踮脚收紧核心，刷剧时举两下矿泉水瓶，能爬楼梯就不坐电梯……

这些我就不多说啦，大家碎片化动起来，不需要额外花时间的。

倒是有两个最容易被大家忽略的细节：

别节食了 ，你需要的不是少吃

节食是女性掉肌肉的头号杀手。

当你吃得太少、热量缺口过大时，身体为了保命，会优先分解肌肉供能，而不是脂肪。

（PS：Stacy Sims也专门提到，空腹运动和轻断食对有锻炼习惯的女性是不友好的，可能会导致皮质醇升高，肌肉分解，甚至影响大姨妈……）

图源：播客截图

结果就是：体重轻了，人松了，代谢更低了，稍微吃点就反弹。

想保住肌肉，一定要吃够蛋白质。

而且同样的热量摄入，吃够蛋白质，让人不容易饿，也更容易稳住血糖。

怎样是够呢？成年女性想要维持肌肉，每天每公斤体重要吃到 0.8g（普通需求）～1.6g（增肌需求） 蛋白质，大家可以根据自己体重算一算。

我有个更简单粗暴的估算方法👇

每顿饭吃到一个手掌心大小的肉（猪肉、牛羊鸡鱼都行）

另外，早上加个鸡蛋（一个鸡蛋约6-7克蛋白质），平时喝点牛奶、酸奶（约8-10克蛋白质/1杯）去补足一天的量。

如果你实在吃不够，或者饮食上没办法兼顾，那选择蛋白粉去额外补充，也是一个省心的选择。

团队健身达人密斯吴，每次跟直播，都要随身带着一包蛋白棒的

图源：miss吴提供

不要熬夜，真的会掉肌肉！

这一点可能很多人不知道，长期熬夜，一定会掉肌肉。

西班牙的一项最新研究：夜型作息人群更容易出现肌肉流失、代谢紊乱等问题👇

熬夜、睡眠不规律会干扰生长激素、皮质醇等正常分泌，不仅影响肌肉合成，还会加速肌肉分解。

所以，真的尽量少熬夜。

我们中年人最怕的，是“有时间也睡不好”，之前给大家分享过我的实操建议：如何调整节律、优化睡眠空间，可以复习一下（旧文重温）

如果熬夜无法避免，做好这几步也能降低损失：

当然，以上做的还谈不上真正的 “增肌”，只是先守住现有的。

图源：影视剧截图

02

如果你想让肌肉长起来

我知道有朋友一听到“长肌肉”，还是会怕练成金刚芭比的。

（哈哈哈，真不会！用我教练的话说，做啥美梦呢？你20岁都练不成，40岁更不可能）

女生的生理结构，天生就决定了我们不会轻易长出大块肌肉。所以放心去练吧！你只会练出更好看的自己。

新手入门也不是非要去健身房，咱们在家就从B站的基础训练开始，几个经典的“复合动作”，就能练到全身主要肌群：

深蹲（练腿、臀）

俯卧撑（可以从跪姿开始，练胸、手臂）

划船动作（用弹力带或水瓶，练背）

平板支撑（练核心）

重要的是动作要正确！

推荐大家去看B站up@偶不偶买噶的，正确和错误示范都很详细，很适合在家跟练👇

有徒手，不借助任何器械的

图源：b站

有简单器械的（哑铃，弹力带）

图源：b站

还有针对不同部位的

图源：b站

总之，新手练习，一个原则：简单运动重复做，循序渐进，量力而行。

最后，当你发现小重量做起来轻松了，才算到了考虑上重量的一步了。

这里一定要提醒大家：大重量训练，建议去健身房或有专业人士指导，不要自己瞎练。这是给有基础的人准备的，不是咱们今天讨论的重点了。

今天写这篇，不是要让大家都立刻变成健身达人。

只是想提醒每一位忙着生活、顾着家庭的你：千万别忘了，最值得用心投资的，永远是自己的身体。

存下肌肉、存下健康、存下不被岁月打败的底气。

是我们都能够给自己的最好的礼物。

正在团

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