钙剂五花八门，到底该怎么选？

钙剂那么多，吃哪种比较好？回答这个问题之前，我们需要先了解一点：并不是所有人都需要用钙剂补钙。

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哪些人群

才需要用钙剂补钙？

钙是人体必需的含量最丰富的矿物质，而人体在不同年龄阶段对钙的需求量不一样。

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对于钙，我们优先考虑膳食补充，比如喝牛奶、吃豆制品等。如果我们平时饮食中可以获得足够的钙，就不需要再额外补充钙剂，但如果摄入不足且饮食调整有困难，则可以服用钙剂补充。

常见食物中每100g食物的钙含量范围如下表，供大家参考：

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如果确实需要用钙剂来补钙，那么又会遇到另一个难题：碳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙和氨基酸螯合钙……这么多钙剂琳琅满目，该怎么选？

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选钙剂前

注意这几个细节

在挑选钙剂之前，我们需要了解一下不同钙剂的钙含量、吸收率和溶解度。

①钙含量

钙剂种类不同，钙含量也会有所不同。结合化学式，经过计算，我们可以粗略得出碳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等成分中钙的质量分数（也就是钙含量）。

具体数据对比整理如下，供大家参考：

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这里钙含量的意思就是，每100mg的碳酸钙里，有40mg的钙。

我们在买钙剂的时候，一定要看清楚包装上写的是不是“钙元素的含量”。有些商家会在钙剂包装上玩文字游戏，写的是碳酸钙（或其它成分）的含量，看着高，仔细计算才会发现实际钙元素含量并不高。

②吸收率

除了钙含量，钙剂的吸收率也很值得关注，毕竟吃进肚子里的东西要能被吸收才算有用。某些广告也会标榜自己的钙片“吸收率更高”，让消费者一时之间难以辨别。

然而，早在1987年就有研究表明：对于正常且健康的成年人来说，在空腹状态下，各种钙剂的吸收率并无显著差异^[2]。

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③溶解度

有人觉得，吃进肚子里的东西要被溶解了才能被吸收，因此胃酸显得尤为重要，只有胃酸将钙剂溶解了，才好吸收。

事实却并非如此。

一项1985年的实验性观察研究指出^[4]：在空腹状态下，胃酸缺乏可能会对溶解度较低的钙剂（比如碳酸钙）的吸收率产生影响。

这项研究发现，在参与实验的胃酸缺乏者中，空腹状态下柠檬酸钙的吸收率可达45.3%，而碳酸钙的吸收率只有4.7%。

看起来似乎对于胃酸缺乏者而言，空腹状态下柠檬酸钙在吸收率方面确实存在很大优势，但如果是随餐服用，差距可能就没有那么明显了。

一项1984年的观察性研究显示^[5]：在胃酸缺乏者中，低钙餐+碳酸钙组的钙吸收率为23.8%，低钙餐+柠檬酸钙组的钙吸收率为28.9%。

这一结果说明，胃酸分泌和胃酸度通常不会在膳食钙的吸收中发挥作用。

在随餐条件下，即使胃酸分泌不足，钙吸收也未必显著受限；但在空腹且胃酸明显缺乏时，碳酸钙可能更受影响。

至于溶解度与吸收率的关系，实际上，溶解度对吸收率的影响并没有我们想象中的那么显著。我们整理了一份数据，便于大家更直观地理解。

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从这个表格可以看到，在双甘氨酸钙溶解度是碳酸钙溶解度的1万倍的前提下，无餐时吸收率也只是高出20%，可见溶解度对吸收率影响没有那么强。

综合元素钙含量、价格与既有证据，碳酸钙通常是多数人群的高性价比选择；但对胃酸不足或抑酸药使用者、胃肠敏感或便秘人群，柠檬酸钙等也可能更合适。

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参考资料

[1] 中国营养学会-中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）

[2] Sheikh MS, Santa Ana CA, Nicar MJ, Schiller LR, Fordtran JS. Gastrointestinal absorption of calcium from milk and calcium salts. N Engl J Med. 1987;317(9):532-536. doi:10.1056/NEJM198708273170903

[3] Heaney RP, Recker RR, Weaver CM. Absorbability of calcium sources: the limited role of solubility. Calcif Tissue Int. 1990;46(5):300-304. doi:10.1007/BF02563819

[4] Recker RR. Calcium absorption and achlorhydria. N Engl J Med. 1985;313(2):70-73. doi:10.1056/NEJM198507113130202

[5] Bo-Linn GW, Davis GR, Buddrus DJ, Morawski SG, Santa Ana C, Fordtran JS. An evaluation of the importance of gastric acid secretion in the absorption of dietary calcium. J Clin Invest. 1984;73(3):640-647. doi:10.1172/JCI111254

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