有这1种身体反应，你可能经历了惊恐发作
武志红主创团约 9 分钟作者 | 陈轻轻
也许你在网络上刷到过这样的片段，
或是你自己、朋友经历过这样的事情：
一个人突然感到极度恐惧，
哭到不能自已，
呼吸急促，身体僵硬动弹不得，
家人或朋友，为她叫来了急救，
10-20分钟后，她从那个状态中恢复了过来，
再次变得自在，如同没有发生过。
在那个极度恐惧中，她经历了「濒临死亡的感觉」。
而这整个过程，在心理学中，称为：惊恐发作（Panic Attack）。
在播客《岩中花述》第八季里，作家扎十一惹跟鲁豫聊起自己曾经患有恐慌症（也叫惊恐发作）的经历。
她说，那种感觉就像“一把剑悬在头顶，不知道什么时候会掉下来”。
最可怕的不是发作本身，而是对发作的恐惧。
因为不知道它什么时候会来，所以她不敢出门，不敢一个人待着，不敢做任何可能"触发"它的事，活在一种持续的紧张里，等着那把剑掉下来。
扎十一惹说，她曾经被这个病纠缠了很多年，最严重的时候，床都起不来。
但她后来走出来了，在于真正认识到了这是恐慌，而非焦虑抑郁。
她说，她把记忆里所有的"难"都堆积在心里，不去处理，不去求助，一直扛着。
直到有一天，身体扛不住了，那些堆积的东西，以恐慌症的形式，全部涌了出来。
她后来怎么好的？
她去找了对症下药的治疗，同时也开始面对那些她一直不愿意去碰的“难”。
走出来的扎十一惹，现在的状态是她自己说的那句——“不忧伤、不害怕。”
恐慌症，医学上叫"惊恐障碍"，是一种急性焦虑障碍。
它最直观的特点，就是「突发性」。
不像普通的焦虑，你知道你在担心什么、你在害怕什么。
恐慌症的发作，是没有任何明显诱因的。
它就这样来了，像一场突如其来的暴雨。
发作时，身体会启动"战或逃"反应，但问题是，周围并没有危险。
所以实际上，发作的人是在对一个「不存在的威胁」做出了最激烈的反应。
心跳加速、呼吸急促、手脚发麻、头晕、胸闷、出汗、颤抖、眼泪控制不住流出……
以及，最典型的——是强烈的濒死感或失控感。
很多人第一次发作时，都以为自己是要突发心脏病，赶紧打120，
结果到了医院，做了一堆检查，什么问题都没有。
当被诊断为惊恐发作的当事人往往很纳闷：“我在“惊恐”什么？我什么都没在想啊。”
这就是恐慌症最折磨人的地方——身体在害怕，但你甚至不知道它在怕什么。
而与此有相似的，是焦虑发作。
这一种往往有明确的压力源积累过程，长期不断的加压，导致突然的情绪崩溃。
这里我想讲一个非常重要的理论。
彼得·莱文（Peter Levine），是美国的一位心理学家，
他创立了一种叫"身体体验疗法"（Somatic Experiencing）的方法。
他的核心观点是：
创伤不是只存在于大脑里的记忆，它会储存在身体里。
一个人经历了可怕的事，如果当时没有办法充分地"释放"那个恐惧
比如，你被吓到了，但你不敢动、不敢叫、不敢逃——那种恐惧的能量，就会"卡"在你的身体里。
它不会消失，而是会在你的神经系统里，一直等着一个出口。
莱文用一个很形象的比喻：
一只羚羊被狮子追，它逃掉了，停下来之后，会全身颤抖。
那个颤抖，就是在把刚才积累的恐惧能量释放掉。
释放完了，羚羊就好了，可以继续吃草。
但人不一样。
人被吓到了，是会"僵住"。
我们被教要冷静、坚强、不要哭、不要大惊小怪。
于是那股恐惧的能量，没有被释放掉，它卡在了身体里。
而恐慌发作，有时候就是身体在试图帮你释放那些卡住的创伤能量。
它把你一直压下去的、不允许自己感受的恐惧，强制性地推到你的面前。
你没有办法忽略它，没有办法再装作没事。
所以，从莱文的理论来看，恐慌发作不是你的身体在“攻击”你——
是你的身体在试图“救自己”。
它在帮你把那些卡住的、没有完成释放的恐惧，推出来。
释放完，你就会恢复正常状态。
这个理解，对很多有恐慌症的人来说，是一个巨大的转折——
不再是害怕或者抗拒它，而是能去理解、拥抱、转化。
我想用一部剧里的人物，来让你更具体地理解这件事。
美剧《我们这一天》（This Is Us）里的Randall，是一个让我印象很深的角色。
Randall是黑人，刚出生就被生父遗弃在了消防站。
后来，他被皮尔森一家收养——Jack和Rebecca，
两个白人父母，他们本来已经有了三胞胎中的两个白人宝宝，
但第三个宝宝出生时不幸夭折。
同一天，Randall被送到了这家医院。于是这对夫妻收养了他。
所以Randall是在一个白人家庭里长大的唯一的黑人孩子。
他一直很优秀，成绩好，上了好大学，做了金融精英，赚很多钱，后来还从政，当了市议员。
他有一个很爱他的妻子，有2个女儿。
从外面看，Randall的人生几乎是"完美"的。
但只要你跟着剧看下去，你就会发现——Randall的内里，一直有一个没有愈合的洞。
他被遗弃过。
在还不到一天大的时候，他的生母就把他留下了。
他永远不会知道为什么，也永远不会有机会问她“你为什么要丢下我”。
这件事，成了一个他没有办法处理的创伤，卡在了他的身体里。
而他作为一个黑人孩子，在白人家庭里长大，尽管养父母对自己无比在意，他也一直有一种深深的不安全感——
“我是不是不够好？所以我的生母丢下了我？
是不是我不够努力，所以我不配待在这个家里？”
所以他拼命地好，拼命地优秀，拼命地让养父母以他为荣。
他的养父Jack，是他生命里最重要的人。
养父对他的爱，没有因为他是收养的、是黑人而有任何不同。
这份爱是他的安全基地。
然而，在他们17岁的那年，Jack心脏骤停突然离世。
他的去世，对全家人的打击是毁灭性的，对Randall更是如此。
他不只是悲伤、内疚——而是一种安全基地的崩塌：那个一直告诉他“你足够好、你属于这里”的人，不在了。
成年后的Randall，焦虑的发作，开始频繁出现。
有一集，30多岁Randall躲在办公室的崩溃了：
他刚刚经历了一系列冲击，长久积压的压力瞬间爆发，
他坐在地上，全身发抖，眼泪止不住地流。
这个时候，他的哥哥——一个平时看起来不太靠谱的演员——感应到了Randall不对劲。
哥哥放下了自己的演出，赶到Randall的办公室，看到了正崩溃的弟弟，抱着他，陪着他。
那是整部剧里最温暖的画面之一。
Randall后来跟哥哥说：
“我不知道我为什么会这样。
我什么都有，我为什么还会崩溃？”
哥哥说：“因为你是人。”
补充：这里Randall的焦虑发作是可预期的，不过急性的焦虑发作，就如同惊恐发作，他们的相似点就在于：突然感觉自己不行了，身体动不了，精神崩溃，但是崩溃过后会好起来。
Randall的发作，在他成长的过程里，出现过很多次。
剧里有一个很动人的线索：Randall一直想去了解自己的出身。
他找到了生父，跟他又有了连接，但生父得了癌症，到了临终阶段，短暂的陪伴后，生父也去世了。
到了在剧的后期，Randall还去了生母生前住过的地方——其实生母在生他的时候去世了，
但在剧的设定里，Randall了解了关于她的一切，包括她为什么没有办法留下他。
了解完这一切，夜晚，Randall在母亲家故居的湖里游泳。
他仰面浮在水面上，感受到水托举着他的身体。
他突然放声大喊，把这些年积压的所有痛苦、所有没有被看见的悲伤、所有"我是不是不够好"的疑问，全部喊了出来。
那是一次完整的释放。
如果用莱文的理论来说，Randall的身体终于有机会把那个“被遗弃的恐惧”完整地走完——
他没有被吃掉（像那只羚羊如果没逃掉的话），他活下来了，他现在在一个安全的、有人爱的环境里。
他可以安全地释放。
而这也让那些卡在身体里的能量，流走了。
《我们这一天》的结尾，Randall没有“治好”他的焦虑恐慌。
但他变了。
他不再把这样的发作当作一个“我不该有的弱点”。
他不再觉得“我这么优秀了，我不应该还会崩溃”。
他开始理解——那些崩溃，是他在和自己失联了很久的部分重新连接。
每一次发作，都是他的身体在说：“嘿，这里还有东西没有处理完。”
而他学会了，在那些东西浮出来的时候，不去打断它们，不去骂自己“你怎么又这样”，而是找一个安全的人、安全的地方，让它们出来。
剧里有一幕我特别喜欢：
Randall和他的女儿们在一起。
他的其中一个女儿，也表现出了一些焦虑的倾向。
过去Randall很担心女儿以后会像自己，但这一次，他不再担心，他坐在她旁边，说：
“我有时候也会很害怕。但这没关系。”
他在把“恐惧是可以被看见的、可以被表达的”这件事，教给他的孩子，也是对自己的再一次安抚。
说回现实中，如果未来你自己经历恐慌发作，或者你身边有人正在发作——
我想给你一些具体的做法。
如果你自己正在发作——
第一，告诉自己：不怕，这是恐慌发作，它会过去的。
恐慌症最可怕的地方，在于你对它的“恐惧”。
你越害怕发作，就越容易发作。
所以，当你感觉到发作来了，先别急着逃。
试着跟自己说：哦，它又来了。没事，它会过去的。
如果感觉需要急救就去呼救——为自己找专业支持，任何时候都是对的事情。
第二，用呼吸来稳住自己。
不要用大口深呼吸（有些人反而会因此过度换气）。
用“方框呼吸法”——吸气4秒，屏息4秒，呼气4秒，再屏息4秒。
慢慢地，一回合一回合地做。
做不到准确没事，尽量放慢，找到那个节奏（在日常生活也可以先练习）。
第三，找一个「锚点」。
看看你的周围，找5个你能看到的东西，4个你能碰到的东西，3个你能听到的声音。
这个方法叫「接地技术」，
它的作用是把你的注意力从「内心的恐惧」拉回到「此刻的现实」里。
第四，允许自己哭出来，或者喊出来。
莱文的理论告诉我们，恐慌发作是身体在试图释放卡住的创伤能量。
如果你觉得眼泪要出来，别憋着。
觉得想喊，找一个安全的地方，喊出来。
释放完，你会好很多。
如果你身边的人正在发作——
第一，保持冷静。
你的慌张，会让他们更慌。
你平静的存在，就是最好的安抚。
第二，不要说“别慌”“没事的”“你冷静点”。
这些话，在发作的人耳朵里，
听起来像是“你不该有这种感觉”，这会让他们更焦虑。
你可以说：“我在这里陪着你。你现在是安全的。”
第三，帮他们做呼吸练习。
你可以跟他们一起做。
你慢慢地呼吸，让他们跟着你的节奏。
第四，等它过去。
恐慌发作通常会在10到20分钟内达到顶峰，然后慢慢消退。
你不需要「做」什么，你只需要陪着他们，等那波最强烈的感受过去。
就像哥哥对Randall做的那样——
你不需要着急让对方好起来，你只需要坐在那里，让他们知道他们不是独自面对。
写在最后
恐慌症最折磨人的，往往不是发作本身。
而是你对发作的恐惧，以及你对“我会崩溃”这件事的羞耻感。
你觉得你不应该崩溃。
你觉得你已经这么好了、这么强了、这么努力了，你怎么还会倒下？
但我想跟你说——
你会崩溃，恰恰是因为你一直太努力了。
你的身体在帮你停下来。
所以，下一次，当那个恐惧来的时候，试试看——
不要跟它对抗。
不要骂自己“你怎么又这样”。
跟自己说：
“我看见你了。
我知道你很害怕。
但你现在在这里，你是安全的。”
最后，分享鲁米的一首诗：
那一天将会到来
带着喜悦，你问候自己
到达你自己的门口，看着你自己的镜子
你们彼此向着对方微笑，说，请坐，请吃吧
你将再一次爱上这个陌生人
Ta，就是你自己
给Ta美酒、食物
将你的心再度交还给Ta
给这个爱了你一生的陌生人
以前，你忽略了这个陌生人，为了其他人
作者：陈轻轻。本文原创发布公众号：武志红（ID：wzhxlx)。
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