全网追捧的“低卡零食”，正在狠狠背刺都市白领？
梅姗姗约 8 分钟*本文为「三联生活周刊」原创内容
文 | 梅姗姗
下午四点，你有点饿了。拉开办公桌抽屉，拿出一包苏打饼干。
这是你精挑细选的零食，“富含膳食纤维”、“易消化”、“低糖”。长时间坐在工位，三餐外卖，你的健康已经亮起黄灯。为了维持某种动态平衡，你大部分时间婉拒了同事奶茶、炸鸡的邀约。苏打饼干每小包只有503千焦热量，配着桌上的无糖冷泡茶，你恢复了一点能量。
殊不知，四片苏打饼干，脂肪约等于半包麦当劳薯条。
《机智的医生生活》剧照
这便是很多健康零食的“健康陷阱”，它很少被普及宣传：苏打饼干的碳水含量是米饭的2倍多，脂肪含量是米饭的95倍；“人类猫条”魔芋爽虽然由低卡路里的魔芋精粉制成，但只要炫个五六包，就相当于一天所需钠摄入的一半。辣油和麻酱的加入，更是让低脂成了徒有其表的口号。还有椰子脆片、香蕉干、海苔片……
很多我们认为“健康”的零食，并没有那么单纯。
这也是让人遗憾的地方。作为高压职场牛马，上班饿了在所难免，“不想胖”驱使你认真了解各种“低脂”“无糖”“高蛋白”“低GI”“益生菌”“高纤维”零食，甚至不惜戒掉对“风味”的偏爱——咖啡只炫黑的，苏打饼干也只选原味的。然而，商家并没有把你的认真转化为同等份的真诚，而是用深加工和隐形油脂，把骇人的热量压缩进巴掌大的体积，最后标注上吸引你的关键词，让你每一分认真筛选，最终成了时间的浪费和自欺欺人。
《灿如繁星》剧照
那么问题来了，需要被重审的“健康零食”有哪些？如何破解“虽然一斤没掉，也是被饿到了呢”的永恒矛盾？下午四点准时到来的饥饿，该怎么吃才能既不委屈自己的味蕾，又不增加健康负担？
极乐点，背刺你健康的“元凶”
苏打饼干原本很健康。
1838年，一名美国医生发明了这种借用小苏打两次发酵的薄脆饼干。至今美国“Premium Original”品牌都沿用传统配方，每百克脂肪含量仅9.4克。很多美国家庭主妇，晚餐快手做浓汤时，会拿它当佐餐干粮一起端上桌。耐存储，高饱腹感，健康，还不贵。
《绝望写手》剧照
然而我手边这包芝麻味苏打饼干，每百克的脂肪含量显示21.5克；某网红超市自营的海盐黑麦苏打饼干，27.7克；另一家网红奶盐味苏打饼干更夸张，28.6克。
近三倍的油脂含量差异，同时存在于传统认知里“健康”，甚至“原味”的同一类产品，放眼整个零食界也堪称罕见。
造成这种变化的，是近代食品科学里几乎里程碑的发现：极乐点（bliss point）。它最初由美国实验心理学家霍华德·莫斯科维茨（Howard Moskowitz）博士提出，存在于几乎所有加工食物中，核心是“通过调整食物的糖、盐、脂肪比例，达到少一点觉得不过瘾，多一点又嫌腻，刚好让人觉得最好吃的值”。
《孤独的美食家》剧照
当年莫斯科维茨博士受邀解决美国大兵在战场上不爱吃压缩军粮的问题，从而发现让军粮好吃其实并不复杂，只要加盐、加糖、加油脂即可。其中糖，盐都有具体的上限，脂肪却没有。“脂肪提供的，是人类大脑本能会寻找的东西：密度极高的能量”，美国神经科学家史蒂芬·古内特在其书《饥饿的大脑》里说。“所以脂肪也成了食品公司手里最强大的一个武器。”
我们见证过这个武器的强大。当年泸溪河能让“老辈子”桃酥重返年轻人视野，引发排队无数，依靠的就是将传统植物油完全替换成奶香浓郁的黄油，名曰“中点西作”。紧接着爆火的肉松小贝、黄油年糕，无一不是在“叠加脂肪”这条道路上，越走越疯狂。消费者真实的消费热情，也在用实际行动回应心理学专家的观察：添加糖盐脂，就能让食物好吃。
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食品工程师深刻了解人类对“极乐点”的本能渴望，市场又亲眼见证消费者的“口嫌体正”。以“健康食品”为主打的厂家，自然不会无动于衷。它们虽不能贸然推出高油高盐高糖的食品砸自己招牌，但可以偷偷把油脂藏进自家产品里。
毕竟，健康的东西不见得好吃，但假装健康的东西，可以很好吃。
背刺你的常见健康零食有哪些？
这也是健康零食给我们的第一个背刺点：给纯天然食材，偷偷添加不需要的糖、盐、脂。
椰子脆片，天然椰子肉烤干制成。若在海南吃过真正原切现烤椰子脆片，你会发现它硬，还味同嚼蜡，并不算好吃。所以市面上几乎所有“纯天然”椰子脆片，都是在椰肉基础上，额外添加“糖盐脂”进行烘烤。比如某知名超市销售的“椰子脆块”，介绍写着“配料干净，无添加香精防腐剂，满嘴椰香”，甚至包装也朴素简单，传递着纯天然的气息。殊不知，椰子肉本就是可以压榨椰子油的高脂肪原料，配料表又额外增加了白砂糖、食用盐，于是仅100克的一小包，脂肪含量就达到了51.3克，相当于喝了100克纯奶油。
《同乐者》剧照
夏威夷果，油脂丰富的天然坚果。在大多数人认知里，这类坚果完全不需要额外添加，烤烤就可以很好吃。然而大多数带壳夏威夷果，都额外添加了奶粉和糖精钠。云南保山一家大型夏威夷果加工厂，其负责人就曾跟我解释过背后原委：“大家以为自己要原味，但真给他们原味，又会觉得你果子品质不行，奶味不够。能怎么办，那就加呗。” 所以，如果不是明确清晰标注“原味”，你大概率都能在配料表里看到白砂糖、加糖炼乳、食用盐。
海苔片，明星艺人最追捧的健康零食。海苔富含人体所需的维生素A、B12和钾钙铁锌碘，且每片只有薄薄一层，怎么吃都不会长胖。然而，要将普通紫菜制作成可口的海苔片，油脂和盐功不可没。某超市自营品牌的竹盐烤海苔，每份5克的脂肪含量就达到2.1克，两包的脂肪含量就等于百毫升全脂牛奶。一不小心5包下肚，不仅能用掉膳食指南建议的人体每日钠摄入的一半，还喝了一杯250ml的全脂奶。更可怕的是，你全然为未察觉，甚至会觉得自己什么都没吃。
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这便是健康零食第二个背刺点：带着低卡的头衔，加着过量的盐。
过量摄入盐对身体其实是有危害的，不仅血压会升高，身体也会变肿。而且有研究表明，女性对于过量摄入盐的身体反应更为明显。
“多项临床和大规模人群研究表明，相比男性，女性对盐更敏感，身体更容易肿，还会出现血压明显升高的情况（也被称为血压盐敏感性），甚至引发盐敏感性高血压”。美国心脏协会曾专门撰文，表示血压盐敏感是心血管疾病和死亡的独立危险因素。而女性因心血管病死亡的人数，占据每年女性死亡人数的35%。
购买低卡零食的大多数女性。这些零食在盐的添加上，却似乎并不克制。
《欢乐颂》剧照
魔芋爽，采用低卡高纤维的魔芋精粉制作，每包不到1克的油脂和辣带来的痛觉，可以让零食爱好者既满足口腹之欲，又克制服用量；酸辣海带，无油零脂肪每袋只有8大卡，翻开营养成分，从脂肪到碳水化合物都是0后跟着小数点，还带还富含人体所需的钾和维生素群。这些低卡低碳水零食，怎么看都是完美。
除了钠。
一小包8大卡的酸辣海带，就包含人体日常所需的13%钠摄入量；一小包魔芋爽则是7%。这也是说，只要吃上5包酸辣海带和5包魔芋爽，你今天的钠摄入量就已经达到上限。如果吃饭的菜里还有盐，你的钠摄入就直接超标了。假设每天都来几包，长此以往，我们身体维持在“水肿”状态的底子也就打下了。
《海鸥食堂》剧照
真就什么零食都不能吃了么？
苏打饼干里偷加油脂，魔芋爽盐超标，连海苔吃两包都等于喝半杯牛奶…. 这不就没什么零食能吃了？难道打工人嘴馋的下午四点，一定要跟无糖无盐无添加的坚果混合包过一辈子么，这样的人生还有什么乐趣？
别急。吃东西这件事，从来不只有“健康”为唯一评价标准。人类写在基因里对糖盐脂的渴望，恰恰说明我们对风味，对好吃是在骨子里的。民以食为天，吃是可以给人带来愉悦的体验，这点毋庸置疑。
只是很多时候，我们缺失了一些信息，使得在“吃多少”层面，缺乏了一些判断基础。
《小花的懒人料理》剧照
就像每日膳食指南里建议的，成年人每天建议摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，添加糖的摄入量，每天不超过50g。这些数字希望引导大家的，是以“日”为单位的，指导成年人对吃什么，吃多少有规划。
一小包12克原味薯片的碳水化合物含量是6.3克，脂肪4.2克，钠68毫克。在合理分配三餐热量的基础上，即便每天吃一包，也完全不会影响你的健康和减肥，还能给你带来快乐。魔芋爽和酸辣海带或许钠含量超标，但榨菜和咸菜同样也是。不把它们看作零食，把它看作搭配稀饭，牛奶的咸杂，我们的摄入量也就自然降低了。苏打饼干一样，如果一包4片约等于半包麦当劳薯条，那就把它当做薯条一样的快乐奖励。
《绝望主妇》剧照
了解健康零食背后的陷阱，不意味着与零食永远割席，而是武装自己更全面的认知，从而更科学合理，而非盲目的摄入。毕竟商家不会在包装上提醒你：本苏打饼干含有28克脂肪，请注意服用量。能帮助我们的，从来都是我们自己。
（感谢国家注册营养师兰晓芳为本文提供帮助）
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