86岁奶奶坚持举铁：肌肉，才是晚年最大底气！5个居家动作轻松练力量
双语君约 6 分钟在很多人眼里，八十多岁的老人就该在家静养，别磕碰、别摔倒、别累到，下个楼梯可能还得晚辈们小心搀扶……
一位来自广东的86岁“硬核”张奶奶，直接打破了所有人的刻板印象：她一身利落，穿梭健身房，硬核举铁、从容锻炼，精气神十足。面对别人的夸赞，张奶奶说得最多的一句话就是：“能动的日子，都是好日子。”
In the eyes of many, people in their eighties should stay home and rest. But 86-year-old Grandma Zhang from Guangdong has shattered that stereotype by hitting the gym, lifting weights and staying remarkably active. Her motto: "Every day I can move is a good day."
张奶奶70多岁才开始学游泳，之后又接触力量训练，坚持健身多年，硬生生练出了这副好状态。她说：“哪有什么天生底子好，我只是不把年龄当理由。”
很多人不解：都八十多了，何必还这么辛苦折腾自己？对此，张奶奶看得十分通透。她坦言：肌肉，就是支撑老年人晚年生活最大的保障。年纪大了，肌肉流失快，身体就会发软、没力气，日常起居都可能受制于人。坚持力量训练，不是为了练出多好的身材，而是为了强健体魄。
She began swimming in her seventies and later took up strength training, maintaining the routine for years to build her current fitness.
Asked why she keeps training at her age, Zhang has a simple answer: muscle is the greatest safeguard in old age. As people age, muscle loss can lead to weakness and reduced independence, while strength training helps keep them strong and capable.
力量训练，也叫抗阻运动。简单地说，就是让肌肉去“对抗”阻力。它和跑步、快走、广场舞这些有氧运动最大的不同是：专门练肌肉的力量、耐力。别以为抗阻运动离我们生活很远，举起一袋大米、拉一根弹力带、提一大桶矿泉水……这些其实肌肉都在发力，都属于抗阻运动。
为什么越来越多医生都建议：
老年人一定要做抗阻运动？
河北省人民医院副院长郭艺芳提醒，抗阻运动并非年轻人的专利，对老年人而言，坚持做抗阻运动如同往“健康银行”存钱。
它能对抗肌少症，减少肌肉流失、帮助保持力气，让走路、买菜、爬楼梯更轻松；能刺激骨骼生长、增加骨密度，降低骨质疏松和骨折风险；能像“天然护甲”一样稳定关节、减轻压力、缓解疼痛、提高灵活性；还能改善糖代谢，帮助控糖，利于预防和管理糖尿病，并促进整体新陈代谢。
Guo Yifang, vice president of Hebei Provincial People's Hospital, says resistance training is not just for the young. For older adults, it can help combat sarcopenia, maintain strength, improve bone density, protect joints and support glucose metabolism, reducing the risks associated with osteoporosis, fractures and diabetes.
sarcopenia /sɑkoʊ'pinɪr/ 肌肉减少症
joint /dʒɔɪnt/ 关节
osteoporosis /ˌɑstioʊpəˈroʊsɪs/ 骨质疏松症
此外，抗阻运动能增强腿部和核心力量，让人站得更稳、走路更协调，是预防老年人致命性跌倒的关键；能提升自理能力，使拧瓶盖、提购物袋、轻松上下床等日常活动更自如；还能释放快乐激素，借完成力量训练的成就感提振精神，并可能对维持大脑认知功能有益。
Resistance training also strengthens the legs and core, improving balance and coordination and reducing the risk of falls. It can make everyday tasks easier, boost mood and may also benefit cognitive function.
收藏5个居家简单抗阻运动动作
北京体育大学运动医学与康复学院运动康复教研室主任张恩铭介绍，很多人觉得力量训练一定要在健身房进行。其实，不用复杂器械，在家就能完成这套安全实用的训练方案。
❶ 矿泉水瓶弯举（water-bottle curls）
手拿500毫升矿泉水瓶或1-2千克小哑铃。肘部贴紧身体，位置固定不动；缓慢可控屈肘，举起水瓶，不要甩动借力；每侧12～15次为1组，一共完成3组。
训练作用：强化上臂肱二头肌力量，增强手臂支撑力，拎东西、开门等日常动作更省力。
❷ 弹力带侧抬腿（resistance-band side leg lifts）
双脚与肩同宽站立，双手扶墙保证身体稳定；一条腿缓慢向外侧抬起，膝盖保持伸直，抬到和髋部齐平，停留2秒，再慢慢放下；每侧12～15次为1组，完成3组。
训练作用：激活臀部稳定肌群，改善走路身体摇晃的情况，筑牢下肢身体根基。
❸ 椅子深蹲（chair squats）
双脚打开与肩同宽站立；腰背挺直，臀部向后坐，缓慢下蹲；膝盖不要超过脚尖，臀部轻轻碰到椅面就起身；12～15次1组，完成3组。
训练作用：锻炼大腿、臀部等下肢肌群，提升腿部支撑能力，是预防跌倒非常关键的训练。
❹ 单脚站立（single-leg stands）
手扶支撑物，单脚站立，另一只脚抬离地面；保持平衡30秒，换另外一条腿。身体能力变好之后，可以尝试不扶东西，甚至闭眼站立，加大难度。
训练作用：锻炼平衡能力与核心稳定性，改善身体控制，减少走路失衡摔倒的隐患。
❺ 平板支撑（planks）
肘部、膝盖撑在垫子上，身体绷成一条直线，收紧腹部核心；每次坚持20～30秒，休息10秒，重复3组。
训练作用：强化核心肌群，提升全身稳定性，给四肢活动提供有力支撑。
练习抗阻运动
一定别忽略的4个细节
北京体育大学运动医学与康复学院运动康复教研室主任张恩铭2025年在中国老年杂志刊文提示，日常进行抗阻运动时要注意以下细节：
Zhang Enming, director of the Sports Rehabilitation Teaching and Research Office at Beijing Sport University, stresses the importance of rest and proper technique.
① 训练频率：每次间隔1～2天，给肌肉“生长时间”
肌肉遵循“训练刺激→休息恢复→生长变强”的循环规律，频繁训练会导致肌肉修复不充分，反而阻碍力量提升与肌肉生长。建议每周锻炼3～4次，间隔1～2天再进行下一次训练，保证肌肉有充足的修复时间。
② 训练强度：从“轻松12次”开始，坚持循序渐进
选择能“轻松完成12次动作”的重量/阻力（例如用500毫升矿泉水瓶做弯举，连续完成12次且最后几次略有吃力感）。当某一重量能轻松完成15次以上时，可升级难度（如换用1升大水瓶）。
③ 呼吸节奏：不要憋气，守护血压稳定
发力阶段（如举起哑铃、深蹲站起时）缓慢呼气，放松阶段（如放下哑铃、深蹲下落时）自然吸气，避免憋气导致血压急剧波动。
He recommends three to four sessions a week, with one to two days of rest between workouts. Start with a resistance level that allows 12 repetitions and increase it gradually when 15 or more repetitions become easy. Breathe out during exertion and avoid holding your breath, which can cause sharp fluctuations in blood pressure.
④ 训练顺序：先“稳”后“强”，优先平衡训练
肌少症人群应先注重动作的稳定性与身体平衡，再追求力量提升。平衡训练（如单腿站立、靠墙静蹲）应优先于单纯的力量训练，在降低跌倒风险的同时，为力量训练奠定稳定基础。
For people with sarcopenia, Zhang recommends prioritizing balance exercises such as single-leg stands and wall sits before focusing on strength gains. This can help reduce fall risk and build a stable foundation for more intensive training.
锻炼身体，什么时候都不晚。分享给家人朋友，一起练起来！
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