“黄金睡眠时长”火了！有研究表明：每天睡8小时可能多了

但其实，每天7小时左右的睡眠，或许才是真正的“黄金睡眠时长”。越来越多的研究证实，保持每天7小时左右的睡眠，未来的衰弱风险更低，抗衰老效果更好，全因死亡风险也更低。

For years, eight hours has been treated as the gold standard for a good night's sleep. But a growing body of research suggests that around seven hours may actually be the true "golden sleep duration". 

Maintaining about seven hours of sleep has been linked to a lower risk of frailty later in life, better anti-aging outcomes, and a lower risk of all-cause mortality.

那些每天追求睡够8个小时的人，可能真的睡多了！

睡眠不足、睡眠质量差，很多人最大的感受就是身体虚弱。

2026年9月，国际期刊《自然》子刊《npj Aging》刊发的一项研究发现，睡眠时长过短或过长，都会增加身体衰弱风险。而睡眠时长在7.1小时左右，身体的衰弱风险最低。

A 2026 study found that both too little and too much sleep increase frailty risk, while about 7.1 hours is associated with the lowest risk.

研究截图

研究基于我国健康与养老追踪调查（CHARLS）数据，纳入超过1.8万名中老年人，进行了近9年的随访（中位8.9年），按夜间睡眠时长分为三组：

· 短睡眠（少于7小时）

· 适宜睡眠（7～9小时）

· 长睡眠（超过9小时）

在近9年的随访中，共有2125人（11.6%）出现衰弱。与7～9小时的适宜睡眠相比，睡眠不足7小时的人衰弱风险明显更高；睡眠超过9小时的人，衰弱风险同样升高。

The study examined sleep duration and frailty in more than 18,000 middle-aged and older adults from the China Health and Retirement Longitudinal Study (CHARLS). Over a follow-up of nearly nine years, 2,125 participants, about 11.6 percent, developed frailty.

最终研究发现，睡眠时长与身体衰弱风险之间呈“U型”曲线关系：当睡眠时长在7.1小时左右时，人体的衰弱风险最低。因此，7～8小时才是较为理想的睡眠区间。

The researchers found a U-shaped relationship, with both too little sleep and too much sleep linked to higher frailty risk. The lowest risk appeared at around 7.1 hours per night. 

很多人总觉得睡够8小时才最健康，但综合睡眠领域多项权威研究的结论，最终都指向同一个“黄金睡眠时长”：7小时左右。这或许才是最契合天然生理节律的睡眠时长。

①睡7小时左右，全身器官衰老最慢

2026年5月，国际期刊《自然》发表的一项涉及近50万人的研究发现：睡眠时长和身体的衰老速度呈“U型”曲线，最佳区间6.4～7.8小时。

数据显示，睡多睡少，都会加速器官老化。相比每晚睡6～8小时的人群，睡眠不足6小时，死亡风险高出50%；超过8小时，死亡风险升高40%。

Sleep duration and biological aging also followed a U-shaped curve, with the optimal range at 6.4 to 7.8 hours. 

Compared with people who slept six to eight hours, those sleeping less than six hours had a 50 percent higher mortality risk, while those sleeping more than eight hours had a 40 percent higher risk.

②睡7小时左右，胰岛素敏感性最好

2026年3月，发表在《英国医学杂志》子刊上的一项大型研究发现，成年人工作日睡眠时长与代谢健康之间呈现倒U形曲线。也就是说，睡少了不行，睡多了也不好，而最佳“黄金时长”恰好是7.32小时，也就是7小时18分钟。

研究发现，在这个时长下，身体的胰岛素敏感性最佳，糖代谢状态最理想，对整个机体的代谢健康也更友好。

A March 2026 study looked at weekday sleep and metabolic health in adults. It found an inverted U-shaped relationship, with the best metabolic outcomes at about 7.32 hours, or roughly seven hours and 18 minutes.

This duration was associated with the best insulin sensitivity, the most favorable glucose metabolism, and better overall metabolic health.

③睡7小时左右，心血管病风险更低

2023年发表在期刊《BMC 神经病学》上的一项涉及40万参与者的研究显示，每天睡眠时长与心血管病发生风险之间呈U型曲线关系，每天睡7～8小时，风险最低。

与每天睡7～8小时的人相比：每天睡≤5小时的人，发生中风、缺血性中风、脑出血、主要冠脉事件的风险分别增加10%、7%、19%、23%；每天睡≥10小时的人，上述风险分别增加12%、8%、23%、22%。

Cardiovascular research points in the same direction. A 2023 study found that seven to eight hours of sleep was associated with the lowest risk of cardiovascular disease. 

Sleeping five hours or less, or ten hours or more, was linked to higher risks of stroke, cerebral hemorrhage, major coronary events, and other heart problems.

④睡7小时左右，全因死亡风险最低

2021年《美国医学会杂志》子刊发表的一项超32万名参与者的研究发现，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联。每天睡7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

在男性中：与每晚睡7小时相比，睡8、9、10小时，全因死亡率分别升高9%、18%和43%；如果睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。在女性中：与每晚睡7小时相比，多睡1小时或少睡1小时，均会使全因死亡率升高。

A 2021 study that included more than 320,000 participants found a J-shaped relationship between sleep and mortality. Seven hours per night was associated with the lowest all-cause mortality, cardiovascular mortality, and other-cause mortality. 

⑤睡7小时左右，大脑认知功能更好

2022年，国际期刊《自然》子刊发表的研究发现：最佳睡眠时长是7小时，对认知功能和心理健康都有益。当睡眠时长不足或超过7小时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

And a 2022 study found that seven hours was optimal for cognitive function and mental health, while sleeping too little or too much was linked to poorer cognition and worse psychological well-being.

收藏8个超实用助眠小技巧

知道“睡多久”只是第一步，睡得好才是关键。

以下8个小技巧，建议收藏：

①固定作息，周末偏差不超1小时；

②睡前1小时远离手机；

③睡不着别硬躺，20分钟无困意就起身静坐；

④睡前少喝水、不吃宵夜、不剧烈运动；

⑤卧室安静、黑暗，温度20℃为宜；

⑥午睡20分钟即可；

⑦吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，用“478”呼吸法助眠；

⑧长期失眠及时就医，别自行乱用褪黑素。

Keep a fixed schedule, varying by no more than one hour on weekends; avoid screens an hour before bed; if you can't sleep after 20 minutes, get up and sit quietly; avoid too much water, late-night snacks, and intense exercise before bed; keep the bedroom quiet, dark, and around 20 C; nap only 20 minutes; try 4-7-8 breathing; for chronic insomnia, get medical help, not melatonin.

来源：人民日报健康客户端