冬天要来了，早点做好准备吧

太长不看

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已有心血管病的人，冬季的心血管病死亡风险会比夏天高，而且室外温度在5℃以上时，每降10℃，收缩压平均也会升一点[1]。所以天冷的时候别突然顶着寒风猛练。

02

冬天记得补点维生素D。

03

贴秋膘也没必要，喝酒也不能真的御寒。家里冷的话，还是及时取暖，这笔钱不仅是买舒服[2]。

今天讲讲天冷了之后，咱们锻炼和饮食上要注意什么。

1 心血管病患者，天冷的时候运动别逞强

在中国还真有这方面的数据，对2.3万名已经确诊心血管病的人追踪7年发现，冬天的收缩压平均是145 mmHg（毫米汞柱），夏天是136 mmHg，而且室外温度5℃以上的范围内，温度每下降10℃，收缩压升高6.2 mmHg。对这批人来说，冬季心血管病死亡风险会比夏天高41%。而家里没有集中供暖的人，血压的季节波动性会更大[1]。

至于大家谈之色变的心梗和心源性猝死，本来就在清晨到中午这段时间发生率更高[3]，如果你本身没有运动习惯，千万不要在这时候突然进行太高强度的运动[4]。

当然，规律性的运动对心血管还是有好处的[4]，别因为怕出事，就一直宅着了。比如你可以尽量挑更暖和、风比较小的时段出门，冷得太厉害就在室内锻炼，强度也可以从快走开始，别成天跟冬泳大爷学习。一直规律锻炼的健康人降温了问题也不大，照常动。特别要提醒的是，如果真的某天因为休息不好或者一些情况，出现了胸痛、明显气短，还得立刻停下来休息和就医。

2 天冷了热身和穿衣也要注意

天冷的时候外周血管收缩，肌肉也更容易“冷”[5]，记得在运动前还是得给自己安排个5分钟的热身时间。别忘了做原地踏步、慢速深蹲等等一些低强度的动态运动，再逐渐加速。注意！可别光把压腿拉伸当作热身了[6]，刚才说的这些动态动作很重要。

内层穿一些排汗快的，中层保暖的，外层穿一些防风的衣服，热了要及时减[5]。

真要是冷或者长冻疮，都是这些部位的问题，手套帽子都戴好。

运动之后，尤其是内衣可能湿透了，赶快到避风暖和的地方换掉已经湿了的贴身衣服。因为你刚运动的时候身体有大量的产热，这时候你不会觉得不适，但是停下来之后，湿着的衣服贴着你的皮肤很容易持续散热，而且蒸发也会从你身上吸走热量[5]。

3 喝酒暖身子是错觉

很多人都看过各种电视剧，好像天冷了就喝两口酒暖暖身子，但早在1981年就有实验测过了，喝了酒之后，身体的体温调节能力会更差[7]，只是说喝酒的人自我感觉没那么冷了而已[8]。

4 冷空气里跑步就咳嗽要小心

很多人都有一种经验，大冷天出去跑步可能自己就咳嗽了，这往往是因为干冷的空气直接灌进了下气道，气道温度突然下降了，又失去水分，就容易咳嗽、胸闷、有烧灼感[9]。这里面还有一些情况，可能是运动诱发了支气管的收缩，还有些人可能是血管运动性鼻炎的连锁症状等等，如果你有类似问题，可以再去查查看自己是否是这方面有隐疾[10]。

具体的应对方法，咱们可以适当地把配速放慢一点。如果你还是呼吸得比较轻松，就别大口喘气，尽量通过鼻子呼吸，因为鼻腔相当于一个天然的加温加湿器。实在太冷，也可以用围巾或者一些专门的运动面罩来挡一下口鼻[9]。

但如果你已经出现了反复的咳嗽、胸闷、喘鸣，咱们还是去呼吸科看一看[10]。

5 饮食的提醒

冬天、春天人是很容易出现维生素D缺乏的，因为你露出的皮肤本来就比较少，而且纬度跟北京差不多的地区，从11月到2月份皮肤合成维生素D的量基本上就会很低[11]。所以北方地区冬天可以多晒晒太阳，或者你就直接吃维生素D补充剂。

有关维生素D有很多指南性的意见，图省事，你就可以考虑想起来的时候每天吃个2000 IU（国际单位）[12]，或者长期有补充剂或强化食品习惯的人，日常吃一吃也是没啥问题。如果有条件、愿意，也可以去测一下你的维生素D是否存在缺乏的情况。

古代的时候成天吃不饱、没暖气，冬天里脂肪是能保命的，吃点肉保证营养、预防贫血，还能够更暖和点。但是现在不管是因为年底的节日，还是冬天户外活动少了，咱们都更容易长胖[13-14]，咱真的就别贴秋膘了，不用刻意多吃。

天冷的情况下口渴的感觉会钝化[15]，一定要记得身边常备着水，看到就喝两口，如果有大量运动，也记得多喝点。

6 总结一下

1）看天气和身体状态。如果你有心血管病，一定要挑暖和一点、风小的时候锻炼，实在太冷的时候记得改室内。另外做好热身，运动完换掉湿透的衣服。

2）记得吃维生素D。

3）记得天实在太冷就开暖气。

看天气和身体状态、记得维生素D、天太冷就开暖气——过冬的准备，其实就这几件小事。

参考资料

[1] YANG L, LI L, LEWINGTON S, et al. Outdoor temperature, blood pressure, and cardiovascular disease mortality among 23 000 individuals with diagnosed cardiovascular diseases from China[J]. European Heart Journal, 2015, 36(19): 1178-1185. DOI: 10.1093/eurheartj/ehv023.

[2] SAEKI K, OBAYASHI K, IWAMOTO J, et al. Influence of room heating on ambulatory blood pressure in winter: a randomised controlled study[J]. Journal of Epidemiology & Community Health, 2013, 67(6): 484-490. DOI: 10.1136/jech-2012-201883.

[3] MULLER J E, TOFLER G H, STONE P H. Circadian variation and triggers of onset of acute cardiovascular disease[J]. Circulation, 1989, 79(4): 733-743. DOI: 10.1161/01.CIR.79.4.733.

[4] FRANKLIN B A, THOMPSON P D, AL-ZAITI S S, et al. Exercise-related acute cardiovascular events and potential deleterious adaptations following long-term exercise training: placing the risks into perspective—an update: a scientific statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2020, 141(13): e705-e736. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000749.

[5] CASTELLANI J W, EGLIN C M, IKÄHEIMO T M, et al. ACSM expert consensus statement: injury prevention and exercise performance during cold-weather exercise[J]. Current Sports Medicine Reports, 2021, 20(11): 594-607. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000907.

[6] SMALL K, MC NAUGHTON L, MATTHEWS M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury[J]. Research in Sports Medicine, 2008, 16(3): 213-231. DOI: 10.1080/15438620802310784.

[7] GRAHAM T. Alcohol ingestion and man's ability to adapt to exercise in a cold environment[J]. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 1981, 6(1): 27-31. PMID: 6784962.

[8] YODA T, CRAWSHAW L I, SAITO K, et al. Effects of alcohol on autonomic responses and thermal sensation during cold exposure in humans[J]. Alcohol, 2008, 42(3): 207-212. DOI: 10.1016/j.alcohol.2008.01.006.

[9] HANSTOCK H G, AINEGREN M, STENFORS N. Exercise in sub-zero temperatures and airway health: implications for athletes with special focus on heat-and-moisture-exchanging breathing devices[J]. Frontiers in Sports and Active Living, 2020, 2: 34. DOI: 10.3389/fspor.2020.00034.

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[15] KENEFICK R W, HAZZARD M P, MAHOOD N V, et al. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(9): 1528-1534. DOI: 10.1249/01.MSS.0000139901.63911.75.