停！风靡网络的 5 个产后瘦肚子动作，可能让你的肚子越来越大

原以为生完孩子，我们的身材能很快就能恢复回去。

结果却发现，想要回去太难了......尤其是肚子，娃都生完三、四个月了，体重也差不多恢复到孕前，只有它还倔强的突着……

很多妈妈会选择通过各种塑身动作来瘦腰，比如很火的「卷腹运动」；

还有「空中蹬自行车」、「卧姿双腿抬腿」……

但这些动作不但不能帮你瘦肚子，可能还会让你产后的肚子越练越大。

为什么说这些热门瘦肚子的动作，不适合产后妈妈呢？需要先来了解下产后我们的身体，发生的变化。

我们的腹部肌肉分为相互交错的 3 层，从内而外分别是：腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌。

腹横肌 是腹部最深层的肌肉，它像一个天然的大腰带，稳定住我们的腹内压； 腹内外斜肌 分布在身体侧面，连接着腹直肌外缘； 腹直肌 就是我们通常所说的 8 块腹肌，它像两扇门，守护在肚脐两侧，中间是腹白线。

当怀孕时，宝宝在子宫内不断长大，我们的腹白线受到从内往外的压力变薄，将腹直肌往两边顶开，产生分离。

到了孕晚期肚子越来越大，除了腹直肌被「撑开」外，最深层的腹横肌和最外层的腹外斜肌也会「被撑开」。

生产完后，子宫和内脏并不能马上复位，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前， 有研究显示，产后腹直肌分离这种现象，在产后 6 周约 60%，产后 6 个月为 45.4%，产后12个月仍有 32.6%。 这也是产后妈妈的肚子看起来还是很大，腹部松弛突出的一个重要原因。

产后尤其是 6 个月以内，大多数妈妈分离的腹直肌处在恢复期。在这个特殊状态下，正常人可以做的收腹、瘦腰动作，可能会让分离的腹直肌越分越开，肚子越练越大；如果动作不标准，对身体影响很大。

比较常见的 5 个动作有：

➊ 卷腹

这个动作主要训练人体腹直肌，但不适合产后仍处于腹直肌分离状态的妈妈练习。这时做这个动作， 分离的腹直肌会更加向两侧移动，加大腹直肌的分离。

举个简单的例子，大家可以把腹部两侧的分离的腹直肌想象成是一个没有拉上的拉链，拉链的上下段固定，中间分开。

这个时候如果我们进行卷腹运动，就相当于拉链固定的两头相互靠近，未系上的拉链中间部分会更向两边分开。

➋ 仰卧躯干旋转

这个运动主要是通过躯干旋转，训练人体的腹内外斜肌，同样不适合产后腹直肌分离的妈妈。

腹内外斜肌链接在腹直肌两侧，当我们扭转身体时，两侧的腹内外斜肌会向两端收缩；产后我们腹直肌的稳定性不足， 腹内外斜肌的收缩可能会同时牵扯着我们的腹直肌向两侧扩展，进而加大分离。

➌ 双腿抬高、上下腿、空中蹬自行车

这 3 个动作都需要我们高高地抬起腿部，这时人体腹腔会受到挤压。产后腹直肌分离的妈妈， 腹部肌肉力量薄弱，无法应对高压， 可能会让腹直肌分离加重，导致腹部进一步向外膨出。

如果腹腔挤压严重的话，还可能还会引发肠嵌顿问题，如下图所示。

总之就是，这些动作对腹部肌肉力量的要求很高，不适合产后腹直肌分离还没有恢复的妈妈，特别是产后 6 个月内的妈妈。

那产后我们可以做些什么来帮助腹直肌恢复、减少腹部突出呢？

首先我们不要着急运动康复，比较重要的是先确定腹直肌分离情况，根据分离情况来做决定恢复方法。对于分离比较严重的妈妈，最好在专业康复师指导下恢复。

对于分离不严重妈妈，我们可以自己通过训练逐步恢复。

我们需要先通过呼吸训练激活我们的深层肌肉，然后再逐步增加训练难度，帮助恢复。

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