跳到主要内容
营养师顾中一随便换「减肥食谱」里的食材，行不行？
营
顾中一工作室//约 4 分钟
本文约 1800 字，阅读约需 4 分钟
我们经常在网上看到一些减肥食谱，想照着吃的时候，发现里面用的一些食材可能比较高级，或者加工麻烦、不容易买到之类的。那能不能自己替换一下呢？我经常说，减肥食谱的关键，是你能便捷地 吃得到、吃得下，才是真正适合你的。另外这里也提醒一下，有的食谱它可能根本没给量，这种我觉得你就不用参考了，直接扔了。总热量适宜，那就可以，并不用追求某一个食物，我是很赞同减肥食谱在坚持一些原则的基础上，是可以制定的宽泛一些的。大家可以根据自己的喜好、购买和加工的便捷程度自己搭配，种类可以多，关键还是总热量。日常需摄入的热量简单的计算方法是：一般轻体力人群每日摄入热量 =（身高厘米数 - 105）× 30.一般身材的女性差不多一天1800千卡，运动量大的每日可以有 2000～2400 kcal。对于BMI在28以上的肥胖人群，短期之内瘦下去5%～10%的体重，问题可能不大。但是对于一般人来说，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal，不运动也能瘦（当然能运动最好），加上运动每个月能够瘦4斤已经是一个非常理想的速度。我专门推出过一个纯公益的免费的“饮食日记本”小程序，本质上就是给你一个不同食物类别的量的把控。下面我们聊聊蔬菜、主食、水果、高蛋白食物，这四类能不能换，有哪些要注意。蔬菜大体上来说大家也都可以随便换，比较起来的话深绿色叶菜各方面都比较强，尤其是甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜这些，富含人们常常摄入不足的营养素，所以犹豫吃什么的时候可以优先考虑一下它们。从下面这个榜单里，轮换着挑着搭配着吃，就能保证多样和均衡性了，淀粉多的和没多少淀粉的蔬菜区分一下就行。你看上面这个榜单，菠菜出现了两次，因为菠菜它挺轻的，同样的重量下营养成分含量丰富太多，尤其是胡萝卜素之类的。而生菜因为含水量特别的多，营养素密度就很低。如果你手头只有生菜，那一定得多吃点。至于蘑菇，比如杏鲍菇、平菇、金针菇，来回替换没问题，看自己喜好。减肥食谱里经常推荐大家主食吃全谷物，因为它们升糖速度也比精米白面慢，餐后血糖更平稳些，这对保持健康、减少脂肪囤积和皮肤干净不长痘都有好处，餐后也不易犯困。根据膳食指南的建议，每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆占50~150g（1/4-1/2）。常见的糙米和紫米、红米、燕麦米之类的营养差别并不太大，大家一锅煮也可以。但要注意，像结构保留完整的大麦、薏米、燕麦、荞麦等全谷物比精米白面要难以消化，也容易造成胀气，肠胃敏感人群会感到不适。因此大家不用非要追求一点细粮也不吃，搭配着吃就行了。有一些薯类的热量会少很多。所以一般的谷物类和红薯、紫薯山药、芋头不能直接相换（但是薯类之间换可以），大体上可以按照一般的粗粮减少一份的话要增加四份薯类。水果是健康平衡饮食很重要的一部分，膳食指南就建议咱们每天吃半斤水果。不能用果汁代替水果，也不能用水果代替蔬菜，如果看到这类减肥食谱，基本可以PASS。水果总体来说都可以相互替换。如果需要减重或者需要控制血糖的人，慎重选择糖分含量比较高的水果。比如这些：减肥食谱里，可以加一些树莓、黑莓、草莓这些水果，不仅相对低糖还好吃，膳食纤维、抗氧化成分都多，再加上色彩鲜艳颜值高，放在减肥餐、沙拉里很合适，拍照晒圈也很美，总之除了贵，没毛病~还有一些每100g热量都在45kcal以内的水果 ——不同的水果营养各有优势，还有自己特色的一些活性物质，时常换着吃、搭配着吃是最好的~大豆蛋白质含量很高且氨基酸组成非常理想，对人来说是非常重要的优质蛋白来源，它还含有一些矿物质、维生素，做成豆制品好吃又营养。总体来说各种豆制品的营养都是不错的，互相换着吃就好（除了油炸的油豆泡），注意一下加工豆制品和干重的一个区别。各种肉类的瘦肉之间都可以相互替换，总体来说鼓励吃。但是要小心有一些鱼它里边的脂肪含量是挺高的，并不见得都是高蛋白质低脂肪。但脂肪多的鱼的营养价值也是非常高的，高脂肪的鱼类，才更有可能含有更多的DHA和EPA（比如三文鱼）海鱼里的含量一般比淡水鱼高，跟海鱼大部分脂肪多也有一定的关系。但不代表吃淡水鱼就获得不了，所以还是看自己的取舍。
编辑：万万