天天运动，一斤没瘦！运动减肥的作用到底有多大？
丁香医生约 5 分钟我们可以看到很多这样的帖子：
图片来源：社交平台截图
无论在网上还是在现实中，坚持运动一两个月却不掉称的，大有人在。
很多人以为只要自己好好运动了，体重跌幅曲线就会像理财收益曲线那样咔咔掉。然而，现实却哐哐打脸……
明明已经很努力在运动了，为啥就是不掉秤呢？
都说减肥要「管住嘴，迈开腿」。
但很多人不知道—— 想单靠运动在短时间内降低体重，确实有难度。
很多研究早就发现，运动带来的体重降低通常达不到预期效果。
例如一项随机对照试验中 [1] ，100 多名超重或肥胖参与者在保持日常饮食的情况下，每周运动 5 次，每次消耗 400～600 大卡。
这运动强度，其实已经不低了。
坚持了 10 个月后，他们的体重……平均降低了 4.5 kg。
也就是， 一个月减重不到一斤 ，离大家期待的月瘦十斤相去甚远，况且这还是肥胖超重人群的效果。
那是不是意味着，减肥干脆放弃运动算了？
如果因为一时看不到体重变化就放弃运动，那你就
亏～大～啦～
少反弹
如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到两年三年，就会发现，能笑到最后的，大多都是坚持运动的人。
一项为期两年的减肥研究中 [2] ，参与者根据不同的减肥方案被分成三组：
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迈开腿组：仅靠运动减肥
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管住嘴 + 迈开腿组：低热量饮食配合运动
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管住嘴组：仅靠低热量饮食减肥
第一年他们严格按照方案进行减肥，第二年恢复正常生活。结果两年后，他们的体重变化截然不同：
图是根据数据自己画的，丑了点，将就看……
图片来源：自己做的
总结一下，如果想要达到比较好的减肥效果，最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢，但相对不容易反弹，维持效果最好。
但如果放弃运动仅靠管住嘴，瘦得快但反弹得也快，最后可能比原来还胖……
亏～大～啦～
减肥不运动，反弹徒伤悲。
坚持运动一段时间后，即使体重没有变化，但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了： 体脂率会下降，肌肉含量会上升。
这是一份来自同事的体重变化记录。
与最初相比，虽然运动一段时间后体重涨了， 但骨骼肌占比上升，体脂率下降，整个人看起来小了一大圈。图片来源：同事提供
这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉，体型上会有肉眼可见的改变：
同样体重不同体脂，体型会有很大变化。
图片来源： boredpanda.com人精神了，身体线条更紧致更好看了。
更棒的是，对于难缠的 内脏脂肪 ，运动也有很不错的效果 [6] ：
运动减重 5%，内脏脂肪会减少 21.3%；但低热量饮食法减掉同样的重量，内脏脂肪只减少 13.4%。
即使体重没有变，运动也会使内脏脂肪减少 6.1% ，而低热量饮食的相应数字仅为 1.1%。
我们减肥，追求的不就是更健康的身体、更好看的身体线条吗？这些收益，都是体重秤称不出来的。
如果只是因为体重秤上的数字没变就放弃运动，真真儿是
亏～大～啦～
总之，运动对减肥的作用，虽然来得不够直观猛烈，但却润物细无声。
目前已经观察到， 运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性，不仅能逆转身体的肥胖倾向，也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。
图片来源：doi.org/10.3389/fphys.2020.602748
比如，在剧烈运动时，人的血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，这种小分子能够显著抑制食欲，帮你管住嘴 [3] 。
比如，运动可以从基因表达等微观层面上，逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加 [4] ，缩小脂肪细胞体积 [5] ……
以上列举的，只是运动好处的冰山一角，热量消耗在当中可真是排不上号。
如果只是因为没看到体重改变就放弃运动，那可真是
亏～大～啦～
动起来，再坚持一下！
PS：记得记录身体的围度变化，有条件的可以去健身房或体检机构做身体成分检测，你一定会看到运动带来的改变的。
本文审核专家
参考文献
[2]Skender ML, Goodrick GK, Del Junco DJ, Reeves RS, Darnell L, Gotto AM, Foreyt JP. Comparison of 2-year weight loss trends in behavioral treatments of obesity: diet, exercise, and combination interventions. J Am Diet Assoc. 1996 Apr;96(4):342-6. doi: 10.1016/S0002-8223(96)00096-X. PMID: 8598434.
[3]Li, V.L., He, Y., Contrepois, K. et al. An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity. Nature 606, 785–790 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04828-5
[4]Jiekun Yang et al., (2022) Single-cell dissection of the obesity-exercise axis in adipose-muscle tissues implies a critical role for mesenchymal stem cells. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.004
[5]Thompson D, Karpe F, Lafontan M, Frayn K. Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology. Physiol Rev. 2012 Jan;92(1):157-91. doi: 10.1152/physrev.00012.2011. PMID: 22298655.
[6]Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90. doi: 10.1111/obr.12406. Epub 2016 May 23. PMID: 27213481.
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插图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛
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