一诺：聊聊中年女性的肚子
一诺约 6 分钟很多朋友留言说到身材。
其实呢， 我有自知之明：
我所谓身材好，主要是比较瘦。
而瘦， 主要是因为基础代谢水平比较高。
而基础代谢水平高，主要是基因决定。
所以呢， 没什么好得瑟的。
这里讲讲肚子上的脂肪，和脂肪下面的肌肉。
很多人知道我，是因为马甲线。
其实我的马甲线， 属于可见， 但是一般般。 不是那种健身狂人的马甲线。
但其实马甲线看得出来， 不是靠“练”， 而是靠脂肪少。脂肪少了， 马甲线就露出了了。
怎么才能脂肪少？重要的路径之一就是靠提高基础代谢。因为我们基础代谢消耗的能量， 其实大大超过我们运动消耗的能量。举例来说， 我们一天的基础代谢大概消耗6000-7000 千焦，而跑步1500米， 消耗也就是400-500 千焦。而且你跑了之后喝一个运动饮料或者吃几块饼干，这点消耗很快就被补上了。
如何提高基础代谢呢，一个有效路径就是增肌。
前面说了，马甲线是因为能看到部分腹肌。但腹肌明显的人，其实并不是因为腹肌发达。
这不是说肌肉不重要，只是不需要为了马甲线而只练腹肌。因为如果我们躯干和四肢的肌肉比较发达，会提高基础代谢水平，更多燃烧脂肪，当然也健壮好看，所以练肌肉是一举两得的事情。
练肌肉是要靠力量训练，也就是撸铁。正经的练肌肉需要用到健身房器械。我二十几年前刚到美国UCLA读研究生的时候，学校有一个针对女生的器械课，从那以后知道器械的各种用法，小练了一点肌肉。肌肉这个东西的好处是，一旦你有了，他们不会轻易“消失”，哪怕以后你偷偷懒。所以给自己三个月的时间练肌肉，你会“终生受益”的。
器械有很多动作，特别推荐的一个动作是 Lat pull down (见图)，这个动作有“back sculpter” (美背塑型器) 的美誉，可以练到背和上臂。我每次用40磅重量，每组10下，重复4组。
image by tonodiaz on Freepik
大学的时候还有些”婴儿肥“的，后来几年还狂长粉刺，花了好多银子和精力与粉刺做斗争。后来随着年龄增长，激素水平变了婴儿肥没有了，粉刺也消失了。
没有发言权，就不讲减肥，我想讲讲的几个生活习惯，给大家做参考。
因为多了，杂了不容易坚持。
每一段生活，条件不一样， 坚持的也不一样。但一段时间里可以坚持就好。
我在北京那几年是坚持游泳，现在是跑步，很业余的跑，一次2-3英里， 一周3-4次。除此之外，我做HIIT 一次15分钟， 一周2-3次，另外加上力量训练， 腹肌和蹲起。
2. 多在自然里运动。
虽然健身房很有效， 但是在自然里运动，我们的收获是多重的。 所以如果有机会， 就在自然里走路或者跑步。
自然的好处有很多，这里分享我了解的一个研究。
2016年的时候我有机会在斯坦福大学参加一个工作坊，一位老师给我们分享了一个他们做的研究，设计的很有趣，结果也惊人。斯坦福大学校园外有一条车水马龙的大路叫 El Camino Real , 学校里面也有郁郁葱葱的郊野公园。这个研究让一帮学生先做数学题， 然后挑出成绩相仿的学生，把他们分成两组， 出去走路或者慢跑。不同是， 一组去El Camino Real 街上， 一组去郊野公园。这样走或者慢跑一个小时以后，学生们 回到同一个教室， 继续做数学题。 结果呢， 在郊野公园走的学生做题的准确率和速度都明显超过在大马路上走的。
如果不能在自然里，那么至少做到锻炼的时候一心一用。
我们 对“效率”的追求， 其实会导致我们的生活很嘈杂。如果跑步或者游泳20分钟，不仅是在锻炼身体， 也是很难得的关注自己身体的机会。能够专注自己身体，就是一种冥想 (meditation)。跑步的时候关注自己的脚掌接触和离开地面的感受，在游泳的时候，感受自己的手指出水和入水的那一刻，非常美妙。锻炼的时候可以非常安静和内敛，向内倾听，通过关注身体而关注自己内在的状态。
其实，对我们的身体健康， 最重要的，锻炼只在第三位。
前面两位， 第一是睡眠， 第二是饮食。 我们有机会再讲。这里讲就跑题了
5. 最后，给自己一个“艺术”的机会。
既然开始跑题了， 就再跑远一点， 前面讲到内心状态， 画画，弹琴，跳舞，所有的艺术形式，其实都是连接身体和内心的手段。 而其中画画最容易， 要求也最“低”。
我在工作坊里有一个很小的练习， 让所有人拿起笔画5分钟。 就签字笔白纸，画眼前的东西。最后发现每个人都画得很好！
我画画当然也是业余的， 看过我的书的，可能看到过其中的插画，都是我自己画的。 很多是家里的小物件，随手拿过来就可以画。不在于画的怎么样， 是画画时候的专注体验。
我想人到中年的好处，就是对于“身材和美”的追求， 逐渐变得更纯粹 ----- 不是为了取悦别人，是为了取悦自己。
我们每天住在自己的身体里， 开始从内而外了解她，关照她，没有比这件事更值得做了， 不是么？
这一张不是真跑步， 是为了照相跑步。
算布施一次吧，哈哈
Yinuo Workshop in Kyoto
今年我会到日本访学半年时间
因为这个契机
3月末4月初
我会在日本京都做一场难得的
线下工作坊
我专门为这次工作坊设计了内容
四天三晚包餐・包宿
工作坊会场更是自然环境优美
有山有寺有樱花
期待与有缘的朋友线下见面。
详情和报名方式请见下方。
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