今天我想和大家聊一个关于健康的话题。我住的地方楼下有温泉设施，而且在泡澡的时候，我发现了一个体重秤，这个秤不仅可以告诉你体重，还能提供其他很多信息。我去称了一下，得到了一份小报告，挺满意的。我今年46岁，身高1米64，体重50公斤，脂肪率是19.5%，根据计算，基础代谢率是1136，还算相对较高。最会取悦人的是体内年龄的判断，只有21岁！然后BMI（身体质量指数）是18.6。下面还详细解释了一些判定结果，比如低体脂率低、BMI低等等。最令人开心的是，我的体内脏脂肪非常低，基础代谢率非常高。所以最后给出了一个名为"细身筋肉质"的评价，听起来就像是在形容猪肉或牛肉。既然提到了这个，我想和大家聊聊对大家有用的东西，也就是我认为哪些生活习惯或健康习惯对我最有益的。首先，我想讲一个非常重要的事情，那就是我们的体质是由什么决定的，是偏瘦还是偏胖，实际上，80%是由基因决定的。所以我很少给别人讲怎样变瘦之类的，因为我自己从来都不胖，我觉得这样做是不负责任的，而且也会给人们增加不必要的压力。我也知道有些人是那种喝水都会胖的，所以我们首先要接受自己的体质，这是非常重要的。但是在这个基础上，我们的选择和生活习惯仍然会对我们的健康状况和身体状况产生很大的影响，这是不可否认的。所以我想回顾一下这些年来我认为对我最有益的几个习惯，并与大家分享。大家可能注意到数字中提到了基础代谢率高的问题，实际上这是因为肌肉的存在。虽然我并不是一个特别有肌肉的人，但也还可以。这些年来，我一直坚持锻炼，虽然不常去健身房，因为我的生活状况大家也知道，定期去健身房基本上是不可能的。就拿我住的地方来说，下面确实有一个健身房，有一个撸铁区，但每次去必定有一个男的在那里，所以轮不到我。但这并不意味着我不能锻炼，例如俯卧撑可以锻炼胸肌，在家里可以用一个瑜伽垫，另外有意识地做一些动作，这些都是很常见的锻炼方法。比如用这个弹性手拉绳，其实是一种橡胶制品，两边有手柄，可以放在门后面，只要方向正确，你一拉门就会越来越紧，对吧？然后你可以把手柄放在这里，这样你就可以做这种拉伸动作。如果你面对门往前拉，就是锻炼胸肌，如果你背对门往后拉，就是锻炼双臂肌肉，所以在家里可以做很多的动作。对于像我这样忙碌的妈妈来说，我推荐使用这种工具就可以了。然后是腿部锻炼，可以做深蹲。试试使用这种带子，你可以在网上买到，价格很便宜，可以放在腿旁边，它有不同的强度，有厚有薄，一套通常包括5个。这个可以增加锻炼的重量。这种小工具有很多用途，在家里可以使用。此外，我家里一直有瑜伽垫，可以在上面做一些腹肌锻炼。我说这些并不是说我天天像一个运动达人，事实并非如此。最近我来日本已经两个月了，可能只锻炼了一次。但是因为之前坚持过，我觉得还是有一些基础。这些是一些常规的肌肉运动。第二个习惯是我这些年一直在坚持的，那就是进行高强度间歇训练(HIIT)。这种训练一般只需要15到20分钟，时间上并不会太耗费。我发现有很多视频博主也在进行这种训练，我一直在关注一位英国的YouTuber，对他的视频非常喜欢。我可以分享他的链接，但大家也可以选择其他人的视频。总之，这种固定的训练计划对于保持健康非常重要。接下来，我想谈一谈第三个习惯，那就是良好的睡眠状况。我一直注重保持良好的睡眠，因为我认为这非常重要。我要提到两点。首先，我们应该尽量早点入睡，虽然我自己并不经常能做到。早睡的好处在于我们身体内部会有几个波峰分泌生长激素。这些波峰非常重要，因为如果你错过了某个波峰，它就不会再出现。比如说晚上可能会有3到4次波峰，如果你习惯在晚上10点或11点入睡，那么第一个波峰就会在那个时间段分泌。但如果有一天你睡得特别晚，比如说直到凌晨12点或1点才入睡，那你就会从第二个波峰开始分泌，因此你的生长激素分泌量会降低。这个观点是基于UCLA的一位研究睡眠的教授的科学研究，非常有意思。因此，尽量在相对固定且不太晚的时间入睡，并在早上早起是很重要的。早起不仅仅是为了早点起床，而是最好有时间出去户外活动。去跑一圈或者散个步，让身体接受低角度的阳光照射。我们之前在视频和直播中也提到过这一点，非常重要。事实上，我们的眼底有感光细胞和神经细胞，早晨的阳光以特定的角度照射进来，这种角度是我们能感知的。而且一旦这个角度来了，它就像是设定了我们的生物钟，告诉我们早晨起来，比如说六七点钟照射到眼睛，那就意味着过了十几个小时之后你就要困了，就睡觉了。所以如果长时间在屋里面没有阳光照射，我们这个内部的这个就会有紊乱。因此，如果大家养成这些习惯，我现在在诺言社区和我们的工作坊中有很多朋友正在实践，其实很快就会看到效果。很多人通过这些习惯改善了他们的睡眠状况。所以这确实是一种习惯。另外一个习惯是饮食习惯。在我的视频中我提到了早晨的饮食习惯，因为时间有限，我会将各种水果和蔬菜搅拌成一杯像奶昔一样的酸奶。如果早晨很忙的话，喝上一杯就足够了，但如果有时间，可以吃点其他的食物。我们坚持了这个习惯很长时间，所以我认为至少在早餐时要有高纤维和蛋白质的摄入。最后一个所谓的小彩蛋是关于我的发型。有些人在观看视频时会说：“你的发量好多啊，真羡慕！”实际上我是烫过的，我的头发细而少，并不多。那为什么我有长发呢？大家说，是不是有人觉得长发很美，很有女人味？实际上不是的，因为长发是最容易打理的，特别是像我这样烫过的长发，早上起床后，洗完头就什么都不用做，也还是OK的，甚至不需要花时间吹干。而且如果你想摆弄短发，至少要每五到六个星期去剪一次。但长发半年不剪也没问题。所以很多最终都是以方便为主的生活小智慧。
而且，我给大家透露一个秘密，我是自己在家烫头发的。在美国的亚马逊上可以买到那种冷烫精，我妈妈给我烫的，效果还不错。而且总共花费可能只有20美元，而去外面烫头至少要花200美元，而且要花费很长时间。很多事情其实我们自己都可以做到。在生活中，我们可以节省一些时间。而且质量也不差，看起来也不难看，这些小技巧我也分享给大家。
这些习惯都是为了维持身体健康和促进良好的生活状态。每个人的生活习惯可能有所不同，因此适应自己的需求和日程安排，并根据个人情况进行调整会更加有效。
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一诺约 6 分钟